Jangan Makan Dekat Waktu Tidur, Ini Bahayanya bagi Kesehatan Jantung

JAKARTA – Kebiasaan makan ternyata tidak hanya berkaitan dengan jenis dan jumlah makanan yang dikonsumsi. Waktu makan juga dapat berpengaruh terhadap kondisi tubuh, termasuk kualitas tidur, metabolisme, hingga kesehatan jantung.

Sebuah penelitian menemukan bahwa memberikan jeda antara waktu makan terakhir dan waktu tidur berpotensi memberikan manfaat bagi kesehatan kardiovaskular. Dalam studi tersebut, orang yang berhenti makan setidaknya tiga jam sebelum tidur menunjukkan sejumlah perubahan positif pada tekanan darah, detak jantung, serta pengelolaan gula darah.

Berhenti Makan 3 Jam Sebelum Tidur

Penelitian yang dipublikasikan dalam jurnal Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology tersebut melibatkan 39 orang dengan kondisi kelebihan berat badan atau obesitas.

Peserta dibagi dalam dua pola makan. Satu kelompok menjalani puasa malam selama 13–16 jam, sedangkan kelompok lainnya menerapkan periode tanpa makan selama 11–13 jam. Pola tersebut dilakukan selama sekitar 7,5 minggu.

Kedua kelompok juga diminta meredupkan pencahayaan sekitar tiga jam sebelum tidur.

Hasilnya, peserta yang mengakhiri waktu makan setidaknya tiga jam sebelum tidur mengalami penurunan tekanan darah malam hari sekitar 3,5 persen dan detak jantung sebesar 5 persen.

Penurunan tekanan darah dan detak jantung pada malam hari dikenal sebagai nocturnal dipping. Menurut Phyllis Zee, MD, salah satu peneliti sekaligus direktur Center for Circadian and Sleep Medicine di Northwestern University Feinberg School of Medicine, pola tersebut merupakan bagian dari respons tubuh yang sehat ketika seseorang tidur.

“Kurangnya nocturnal dipping merupakan risiko penyakit kardiovaskular,” jelas Zee dilansir dari laman Prevention.

Selain perubahan pada tekanan darah dan detak jantung, kelompok yang berhenti makan lebih awal juga menunjukkan pengelolaan gula darah dan sensitivitas insulin yang lebih baik.

Menariknya, manfaat tersebut ditemukan tanpa adanya pengurangan jumlah kalori yang dikonsumsi.

Mengapa Makan Larut Malam Bisa Berdampak?

Menurut para ahli, tubuh memiliki ritme biologis yang mengatur berbagai fungsi, termasuk tidur dan proses metabolisme.

Zee menjelaskan bahwa hormon melatonin biasanya mulai meningkat sekitar dua hingga tiga jam sebelum waktu tidur. Kondisi tersebut turut memengaruhi fungsi kardiovaskular dan metabolisme tubuh.

Karena itu, mengakhiri waktu makan sekitar tiga jam sebelum tidur dinilai lebih sesuai dengan ritme sirkadian tubuh.

Makan dalam porsi besar menjelang tidur juga dapat membuat tubuh tetap aktif mencerna makanan ketika seharusnya mulai memasuki fase istirahat.

Ahli diet Sonya Angelone, Ph.D., RDN, mengatakan makan terlalu dekat dengan waktu tidur dapat mengganggu kualitas istirahat karena tubuh masih melakukan proses pencernaan.

Selain itu, Jessica Cording, MS, RD, menjelaskan bahwa tekanan darah dapat meningkat sementara setelah seseorang mengonsumsi makanan dalam jumlah besar. Proses pencernaan juga dapat memengaruhi kadar gula darah dan membuat seseorang merasa lebih terjaga.

Masalah lain yang mungkin muncul adalah refluks asam. Berbaring tidak lama setelah makan dapat meningkatkan kemungkinan munculnya gejala seperti asam lambung naik dan regurgitasi.

Apakah Boleh Makan Camilan Sebelum Tidur?

Bukan berarti seseorang sama sekali tidak boleh mengonsumsi makanan menjelang tidur. Kondisi setiap orang berbeda dan kebutuhan makan juga dipengaruhi keadaan kesehatan masing-masing.

Ellen Stein, MD, profesor madya kedokteran dan penjabat direktur klinis gastroenterologi di Rutgers Robert Wood Johnson Medical School, menyarankan adanya jeda setidaknya dua jam antara makan terakhir dan waktu tidur. Menurutnya, tiga jam akan lebih ideal.

Namun, bagi orang yang benar-benar lapar pada malam hari, camilan kecil masih dapat menjadi pilihan. Terutama bagi mereka yang memiliki kondisi tertentu dan membutuhkan tambahan asupan untuk mencegah gula darah terlalu rendah atau membantu mempertahankan berat badan.

Sebaliknya, makan camilan tinggi gula atau lemak menjelang tidur sebaiknya dihindari karena berpotensi mengganggu kualitas tidur.

Atur Makan Malam agar Lebih Nyaman

Agar tidak mudah lapar menjelang tidur, pola makan sepanjang hari juga perlu diperhatikan. Salah satu masalah yang kerap terjadi adalah seseorang tidak cukup makan pada pagi atau siang hari sehingga baru mengonsumsi banyak makanan pada malam hari.

Komposisi makan malam juga berperan. Camilan atau makanan terakhir sebaiknya tidak terlalu berat dan dapat terdiri dari kombinasi protein, lemak sehat, serta serat. Komposisi tersebut membantu memberikan rasa kenyang sekaligus mendukung kestabilan gula darah.

Jika selama ini terbiasa makan tepat sebelum tidur, perubahan pola makan tidak harus dilakukan secara drastis.

Angelone menyarankan menggeser waktu makan malam secara perlahan. Misalnya, waktu makan terakhir dimajukan sekitar 15 menit setiap hari hingga akhirnya tercipta jeda sekitar tiga jam sebelum tidur.

Bukan Satu-Satunya Cara Menjaga Jantung

Meski hasil penelitian menunjukkan hubungan antara waktu makan dan sejumlah indikator kesehatan kardiovaskular, penelitian tersebut masih memiliki keterbatasan. Jumlah peserta relatif kecil sehingga hasilnya belum tentu menggambarkan kondisi seluruh populasi.

Karena itu, menjaga kesehatan jantung tetap perlu dilakukan melalui berbagai kebiasaan sehat. Pola makan seimbang, aktivitas fisik teratur, tidur yang cukup, tidak merokok, serta menjaga tekanan darah, kolesterol, dan gula darah tetap terkontrol juga merupakan bagian penting dari gaya hidup sehat.

Membiasakan diri memberikan jeda antara makan malam dan waktu tidur dapat menjadi salah satu langkah yang dicoba secara bertahap. Namun, tidak perlu memaksakan diri jika kondisi tubuh atau kebutuhan kesehatan membuat seseorang membutuhkan asupan makanan pada malam hari.

Seperti halnya perubahan gaya hidup lainnya, konsistensi dalam jangka panjang lebih penting daripada menerapkan aturan secara sempurna setiap hari.

(Kurniasih Miftakhul Jannah)