10 Gerakan Pilates untuk Pemula, Bisa Dilakukan di Rumah Loh Moms
JAKARTA - Saat ini pilates menjadi salah satu olahraga favorit, karena pilates dapat membantu membuat postur tubuh menjadi lebih baik. Selain itu, fungsi lainnya yakni meningkatkan keseimbangan fisik, membantu mengatur stres serta relaksasi.
Berikut 10 gerakan dasar pilates untuk pemula yang dapat Mom dilakukan di rumah. Dilansir dari the Asian parent, Rabu (28/5/2025).
1. Pelvic Curl
Dilansir dari Pilates Can, gerakan ini dapat memperkuat otot perut dan paha belakang dan meningkatkan artikulasi pada tulang belakang. Berikut langkah-langkah untuk melakukan pelvic curl.
a. Diawali dengan tidur telentang, tekuk kedua kaki dan lebih dekatkan tumit dengan bokong dan letakkan telapak tangan pada matras
b. Tarik nafas perlahan jeda kemudian buang nafas secara perlahan sampai beberapa kali, libatkan perut bagian bawah, tarik panggul di bawah. Rasakan panggul, tulang belikat serta pundak berada ditas matras.
c. Kemudian angkat bokong dan rasakan tulang belakang juga ikut terangkat. Pastikan posisi tulang belikat, telapak tangan dan telapak kaki tetap menempel pada matras
d. Kemudian tarik dan buang nafas perlahan
e. Setelah itu, punggung atas akan turun terlebih dahulu diikuti punggung tengah, punggung bawah dan bokong turun ke matras
2. Chest Lift
Gerakan ini dapat menguatkan otot perut, leher dan bahu, meningkatkan stabilitas tulang belakang dan meningkatkan postur tubuh. Berikut langkah-langkah untuk melakukan chest lift.
a. Diawali dengan tidur telentang dengan kaki ditekuk dan letakkan tangan dibelakang kepala mu
b. Tarik nafas dan buang secara perlahan, kemudian mulai angkat kepala, leher dan dada dengan posisi tangan dibelakang kepala. Cobalah meringkuk sampai ujung tulang belikat mu tidak menyentuh matras
c. Tarik nafas dan buang secara perlahan dan turunkan punggung mu terlebih dahulu kemudian kepala mu ke matras
3. Chest Lift with Rotation
Gerakan ini dapat melatih atau memperkuat otot perut bagian samping, membantu membakar lemak di area pinggang dan perut, menjaga kesehatan tulang belakang bagian atas. Berikut langkah-langkah untuk melakukan gerakan ini.
a. Mulailah dengan tidur telentang, kemudian kaki ditekuk dan letakkan tangan dibelakang kepala.
b. Tarik nafas dan bunag secara perlahan, kemudian angkat kepala, bahu, dada dan aktifkan otot perut
c. Kemudian putar badan ke kanan dan kiri pada saat posisi tubuh sedang meringkuk
d. Tahan selama beberapa detik, kemudian kembali ke posisi semula
4. Spine Twist Supine
Gerakan ini dapat mengurangi ketegangan pada punggung dan pinggang. Berikut langkah-langkah untuk melakukan gerakan ini
a. Diawali dengan berbaring telentang dengan tangan telentang dan telapak tangan terbuka, kemudian angkat dan tekuk lutut
b. Tarik nafas dan gerakan lutut ke arah kanan, kemudian buang nafas dan kembalikan posisi lutut ke tengah
c. Kemudian ulangi ke posisi kiri dengan hal yang sama
d. Ketika kaki bergerak ke sisi kiri dan kanan, pastikan posisi bahu tetap menempel pada matras
5. Single Leg Stretch
Gerakan ini dilakukan untuk meningkatkan kekuatan pada otot paha, perut, pinggul dan keseimbangan pada tubuh. Berikut langkah-langkah untuk melakukan gerakan ini
a. Berbaring dengan posisi telentang, kemudian posisi tubuh seperti meringkuk
b. Kemudian, angkat kedua kaki
c. Kemudian, tekuk kaki secara bergantian dengan posisi meringkuk dan tangan menyentuh kaki yang ditekuk
d. Pada saat berganti kaki jangan lupa untuk mengatur pernafasan dan berganti tangan sesuai dengan posisi kaki yang ditekuk
6. Roll Up
Gerakan ini dapat meningkatkan nafas yang teratur dan kelenturan tulang belakang. Berikut langkah-langkah untuk melakukan gerakan ini
a. Diawali dengan berbaring telentang
b. Kemudian, angkat bagian tubuh bagian atas sambil tangan diluruskan dan berhadapan
c. Kemudian, pada saat tangan diluruskan tarik nafas sambil melihat ke arah paha dan merengangkan tulang belakang ke depan.
d. Buang nafas secara perlahan
7. Roll like a Ball
Gerakan ini untuk melatih keseimbangan, fleksibilitas tubuh, meningkatkan control gerakan dan lainnyaa. Berikut langkah-langkah untuk melakukan gerakan ini
a. Duduk diatas matras kemudian angkat kaki dan tekuk lutut
b. Dekatkan kaki yang ditekuk ke dada, buat tubuh seperti kurva-c
c. Kemudian, tarik nafas untuk mempersiapkan tubuh berguling
d. Kemudian, buang nafas saat kembali pada posisi awal
8. Leg Circles
Gerakan ini dapat melatih fleksibilitas pinggul, keseimbangan panggul, menguatkan otot, meningkatkan sirkulasi darah pada kaki dan lainnyaa. Berikut langkah-langkah untuk melakukan gerakan ini.
a. Berbaring dengan posisi badan dan tangan telentang
b. Kemudian, angkat satu kaki dengan lurus
c. Tarik nafas ketika mulai mengangkat satu kaki
d. Kemudian, buang nafas untuk mengulangi gerakan ini
9. All Fours
Gerakan ini dapat meningkatkan keselarasan tulang belakang, memperkuatkan bahu, punggung, pinggul dan lainnyaa. Berikut langkah-langkah untuk melakukan gerakan ini.
a. Diawali dengan posisi berlutut dengan tangan dan lutut, tangan sejajar dengan bahu dan lutut sejajar dengan pinggul dibuka selebar pinggul
b. Kemudian, angkat satu kaki sebelah kanan dan dorong ke belakang
c. Kemudian jika sudah siap angkat satu tangan yang arahnya sejajar atau agar lebih menantang bisa ke arah yang berlawanan
d. Kemudian lakukan gerakan ini secara berulang kaki dengan arah yang saling berlawanan antara arah kaki dan kanan
10. Back Extension
Gerakan ini dapat memperkuat otot punggung, meningkatkan fleksibilitas tulang belakang, meringankan nyeri punggung bawah dan lainnyaa. Berikut langkah-langkah untuk melakukan gerakan ini.
a. Diawali dengan posisi tubuh tengkurap, kemudian letakkan kedua tangan yang saling bertumpu sejajar dengan dahi
b. Kemudian, angkat kepala sambil tarik nafas secara perlahan
c. Kemudian, turunkan kembali kepala sambil buang nafas
d. Ketika sudah merasa stabil saat mengangkat kepala dalam ukuran sebelumnya, mulailah angkat kepala agak lebih tinggi dari sebelumnya dan tarik nafas
e. Setelah itu, buang nafas secara perlahan sambil menurunkan kepala
(Kemas Irawan Nurrachman)
