Sulit Tidur? Kenali Aktivitas yang Boleh dan Tidak Boleh Dilakukan Sebelum Tidur
APAKAH kamu termasuk orang yang sulit tidur di malam hari? Penting bagi kamu mengetahui apa yang boleh dan tidak boleh dilakukan sebelum tidur.
Kualitas tidur malam kerap kali tidak ditentukan oleh seberapa lama kita berbaring, melainkan oleh kebiasaan dan ritual yang kita lakukan beberapa jam sebelum menyentuh bantal. Banyak orang tanpa sadar melakukan aktivitas yang dianggap "santai", padahal justru membuat otak tetap terjaga.
1. Aktivitas yang Boleh Dilakukan Sebelum Tidur
Dokter sekaligus influencer kesehatan, dr. Cecep Hermawan dalam unggahan di akun Instagramnya membeberkan panduan lengkap mengenai aktivitas apa saja yang boleh dan tidak boleh dilakukan menjelang waktu tidur. Hal ini penting dilakukan agar mendapat kualitas istirahat yang maksimal.
Untuk membuat kondisi tubuh siap beristirahat, dr. Cecep menyarankan beberapa ritual positif yang dapat memicu dorongan tidur alami. Aktivitas pertama adalah olahraga ringan seperti yoga, jalan santai, atau sepeda santai.
dr. Cecep memaparkan bahwa melakukan aktivitas fisik intensitas ringan di malam hari ternyata efektif menambah porsi tidur dalam atau deep sleep. Namun, pastikan diberi jeda waktu yang cukup sebelum tidur.
Kedua adalah mandi air hangat satu sampai dua jam sebelum tidur. Menurutnya, mandi air hangat membantu melebarkan pembuluh darah tepi sehingga merangsang penurunan suhu inti tubuh tanda alami bahwa tubuh siap untuk tidur.
“Abis gerak, dorongan alami buat tidur naik dan porsi tidur dalam nambah dikit. Asal kelar minimal 90 menit sebelum rebahan ya. Pembuluh darah di tangan sama kaki melebar, panas tubuh gampang keluar, suhu inti badan turun. Turunnya suhu inilah tanda badan mulai ngantuk,” ujar dr. Cecep.
Ketiga, mematikan lampu kamar dan tidur dalam keadaan gelap. Cara tersebut membuat kamar tidur dalam kondisi gelap gulita sangat krusial bagi organ tubuh agar tidak perlu bekerja ekstra di malam hari.
“Gelap bikin badan enggak perlu kerja ekstra. Detak jantung malam sama kerja insulin (hormon pengatur gula darah) tetap stabil," tutur dia.
2. Aktivitas yang Tidak Boleh Dilakukan Sebelum Tidur
Sementara, aktivitas yang tidak disarankan untuk dilakukan sebelum tidur yang pertama adalah scroll handphone (HP) di tempat tidur. dr. Cecep menilai, bermain ponsel sebelum tidur memang marak dilakukan. Namun, jenis konten yang dibaca jauh lebih menentukan dampaknya ketimbang durasi layar semata.
“Ini sering dikira paling parah, padahal efeknya lebih kecil dari dugaan. Rata-rata cuma mundurin jam tidur belasan menit per jam main HP. Yang lebih nentuin justru kontennya: kalo bikin penasaran terus, ya waktunya kepake, tidurnya makin mundur," papar dr. Cecep.
Kedua adalah meminum kopi kurang dari sembilan jam sebelum tidur. Mengonsumsi kafein di sore atau malam hari adalah musuh utama tidur nyenyak karena kafein bekerja menghalangi sinyal lelah di otak.
Kemudian yang ketiga adalah makan besar kurang dari tiga jam sebelum tidur. Hal ini bisa memaksa pencernaan tetap bekerja saat tubuh seharusnya istirahat.
“Kafein nempel di reseptor adenosin, bagian di otak yang nangkep sinyal capek. Sinyalnya ketutup, efeknya bisa tahan sampai sembilan jam. Perut masih sibuk nyerna pas badan harusnya istirahat, jadi lebih gampang kebangun tengah malam," tambah dia.
Keempat dan kelima aktivitas yang tidak disarankan sebelum tidur adalah menyalakan lampu saat tidur dan minum air putih lebih dari 280 mililiter. Tidur dalam kondisi terang membawa dampak negatif pada detak jantung dan sensitivitas insulin di pagi hari, meski kita merasa tidur baik-baik saja.
Di sisi lain, jika kamu meminum air lebih dari 280 mili liter, asupan cairan berlebih tepat sebelum rebahan memicu produksi urine malam hari (nokturia). Hal itu menyebabkannya sering terbangun untuk ke kamar mandi.
“Kebalikan dari kamar gelap. Cahaya bikin detak jantung malam tetap tinggi, paginya insulin jadi kurang peka. Padahal kita ngerasa tidurnya biasa aja tuh. Kandung kemih lebih cepat penuh pas jam tidur, jadi lebih sering kebangun buat ke toilet," imbau dr. Cecep.
Terakhir, menjadikan kasur sebagai tempat kerja. Menggunakan kasur untuk membuka laptop atau menyelesaikan pekerjaan kantor dapat merusak persepsi psikologis otak terhadap fungsi tempat tidur.
“Lama-lama otak nyambungin kasur sama kerjaan, bukan istirahat. Pas mau tidur beneran, badan jadi susah rileks,” pungkas dia.
(Djanti Virantika)
Women Okezone menyajikan berita terbaru dan terpercaya seputar dunia perempuan. Dapatkan informasi terkini tentang gaya hidup, kesehatan, karier, dan inspirasi wanita di Indonesia.
