7 Cara Perbaiki Pola Tidur agar Teratur Lagi, dari Makanan hingga Pola Tidur Siang
MEMILIKI pola tidur yang berantakan dapat memengaruhi kesehatan dan aktivitas sehari-hari. Kebiasaan tidur terlalu malam, bangun tidak teratur, bekerja dengan sistem shift, hingga perjalanan lintas zona waktu dapat mengganggu jam biologis tubuh.
Padahal, tidur yang cukup dan berkualitas merupakan salah satu kebutuhan penting untuk menjaga kesehatan fisik maupun mental. Pola tidur manusia diatur oleh ritme sirkadian (circadian rhythm), yaitu jam biologis internal yang bekerja dalam siklus sekitar 24 jam. Sistem ini membantu tubuh mengenali kapan waktunya beraktivitas dan kapan harus beristirahat.
Ritme sirkadian dipengaruhi berbagai faktor, termasuk paparan cahaya, aktivitas fisik, waktu makan, dan kebiasaan sehari-hari. Ketika pola tersebut terganggu, seseorang bisa mengalami kesulitan tidur pada malam hari atau justru merasa mengantuk saat seharusnya beraktivitas.
Namun, jangan khawatir. Ada sejumlah cara sederhana yang dapat dilakukan untuk membantu memperbaiki jadwal tidur agar kembali teratur. Dilansir dari Health Line, berikut tujuh tips yang bisa dicoba.
1. Atur Paparan Cahaya
Salah satu cara efektif untuk membantu memperbaiki pola tidur adalah mengatur paparan cahaya sepanjang hari. Ketika mata menerima cahaya, terutama pada pagi hari, otak mendapatkan sinyal bahwa tubuh perlu terjaga dan beraktivitas.
Paparan cahaya juga membantu mengatur produksi melatonin, yaitu hormon yang berperan dalam mengatur rasa kantuk. Sebaliknya, kondisi gelap pada malam hari membantu tubuh meningkatkan produksi melatonin sehingga lebih mudah merasa mengantuk.
Cobalah membuka tirai kamar pada pagi hari, berjalan santai di luar rumah, atau menikmati sinar matahari pagi. Menjelang malam, kurangi pencahayaan yang terlalu terang. Batasi pula penggunaan perangkat elektronik seperti ponsel, komputer, dan televisi sebelum tidur.
2. Lakukan Relaksasi Sebelum Tidur
Stres dan kecemasan dapat membuat seseorang kesulitan tidur. Ketika mengalami stres, tubuh dapat meningkatkan produksi kortisol, yaitu hormon yang berperan dalam respons stres.
Kadar kortisol yang tinggi dapat membuat tubuh tetap berada dalam kondisi waspada sehingga sulit beristirahat. Untuk mengatasinya, cobalah membangun rutinitas relaksasi sebelum tidur.
Beberapa aktivitas juga bisa dilakukan. Di antaranya, melakukan yoga ringan, melakukan peregangan tubuh, bermeditasi, melatih pernapasan dalam, menulis jurnal harian, dan mengonsumsi minuman hangat tanpa kafein. Kebiasaan tersebut dapat membantu tubuh dan pikiran menjadi lebih rileks sebelum memasuki waktu istirahat.
3. Hindari Tidur Siang Terlalu Lama
Tidur siang memang dapat membantu mengurangi rasa lelah. Namun, tidur siang terlalu lama atau terlalu sore justru berpotensi mengganggu jadwal tidur malam.
Jika sedang berusaha memperbaiki pola tidur, sebaiknya batasi kebiasaan tidur siang. Apabila memang membutuhkan istirahat, usahakan tidur siang tidak lebih dari 20 menit dan dilakukan sebelum pukul 15.00. Tidur siang dalam waktu singkat dapat membantu mengembalikan energi tanpa terlalu mengganggu kebutuhan tidur pada malam hari.
