Beda Umur, Beda Dosisnya: Ini Jumlah Vitamin C yang Dibutuhkan Tubuh Setiap Hari Sesuai Usia

VITAMIN C merupakan salah satu nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh untuk menjaga kesehatan. Selain membantu mendukung sistem kekebalan tubuh, vitamin ini berperan dalam pembentukan kolagen, mempercepat penyembuhan luka, membantu penyerapan zat besi, hingga melindungi sel dari kerusakan akibat radikal bebas.

Namun, tahukah kamu bahwa kebutuhan vitamin C setiap orang ternyata berbeda? Jumlah vitamin C yang dibutuhkan anak-anak tidak sama dengan orang dewasa. Begitu pula dengan remaja, ibu hamil, dan ibu menyusui.

Karena manusia tidak dapat memproduksi vitamin C sendiri, kebutuhan nutrisi ini harus dipenuhi melalui makanan maupun suplemen. Lantas, berapa banyak vitamin C yang sebenarnya dibutuhkan tubuh setiap hari? Berikut hitung-hitungan kebutuhan vitamin C berdasarkan usia dan kondisi tubuh.

Dilansir dari Health Line, kebutuhan vitamin C harian ditentukan berdasarkan usia, jenis kelamin, dan kondisi fisiologis seseorang. Mengacu pada rekomendasi Recommended Dietary Allowance (RDA) dari Institute of Medicine, berikut jumlah vitamin C yang dianjurkan setiap hari untuk memenuhi kebutuhan hampir seluruh individu sehat.

1. Anak Usia 1–3 Tahun: Cukup 15 Mg per Hari

Pada masa balita, tubuh sedang mengalami pertumbuhan dan perkembangan yang pesat. Karena itu, asupan vitamin dan mineral perlu diperhatikan agar berbagai fungsi tubuh dapat berjalan optimal.

Anak usia 1–3 tahun membutuhkan sekitar 15 mg vitamin C setiap hari. Kebutuhan ini dapat dipenuhi melalui buah-buahan seperti jeruk, pepaya, stroberi, dan jambu biji yang disajikan dalam bentuk sesuai kemampuan anak mengunyah.

Orangtua sebaiknya mengutamakan sumber vitamin C dari makanan segar. Orangtua disarankan tidak memberikan suplemen dosis tinggi tanpa rekomendasi tenaga kesehatan.

2. Anak Usia 4–8 Tahun: Kebutuhan Meningkat Menjadi 25 Mg

Seiring bertambahnya usia, kebutuhan vitamin C anak juga meningkat. Anak berusia 4–8 tahun membutuhkan sekitar 25 mg vitamin C per hari.

Pada tahap ini, anak mulai memiliki aktivitas yang lebih beragam. Vitamin C membantu mendukung fungsi sistem kekebalan tubuh serta pembentukan kolagen yang diperlukan untuk pertumbuhan jaringan.

Untuk memenuhi kebutuhannya, orang tua bisa menyediakan buah dan sayuran dalam menu harian, seperti jeruk, kiwi, tomat, brokoli, dan pepaya. Membiasakan anak mengonsumsi buah sejak dini juga dapat membantu membentuk pola makan sehat hingga dewasa.

3. Anak Usia 9–13 Tahun: Membutuhkan 45 Mg per Hari

Memasuki usia sekolah dan praremaja, kebutuhan vitamin C meningkat menjadi 45 mg setiap hari. Pada periode ini, tubuh mengalami berbagai perubahan yang berkaitan dengan pertumbuhan dan perkembangan.

Vitamin C berperan dalam pembentukan kolagen, menjaga kesehatan jaringan, serta membantu penyerapan zat besi dari makanan nabati. Anak dapat memperoleh asupan vitamin C dari buah-buahan dan sayuran yang dikonsumsi sebagai camilan maupun pelengkap makanan utama.

Misalnya, satu porsi buah kiwi atau kombinasi jeruk dan pepaya dapat membantu memenuhi kebutuhan vitamin C harian.

4. Remaja Usia 14–18 Tahun: Kebutuhannya Berbeda antara Laki-laki dan Perempuan

Memasuki masa remaja, kebutuhan vitamin C mulai dibedakan berdasarkan jenis kelamin. Remaja perempuan usia 14–18 tahun membutuhkan sekitar 65 mg vitamin C per hari. Sementara itu, remaja laki-laki membutuhkan sekitar 75 mg per hari.

Perbedaan ini berkaitan dengan kebutuhan nutrisi tubuh yang tidak selalu sama antara laki-laki dan perempuan. Pada masa pertumbuhan, vitamin C penting untuk membantu pembentukan kolagen, mendukung sistem kekebalan tubuh, dan meningkatkan penyerapan zat besi.

Remaja perempuan juga perlu memperhatikan kecukupan zat besi, terutama karena mengalami menstruasi. Mengonsumsi makanan sumber zat besi bersama buah yang kaya vitamin C dapat membantu penyerapan mineral tersebut.

5. Perempuan Dewasa: Membutuhkan 75 Mg per Hari

Untuk perempuan berusia 19 tahun ke atas, kebutuhan vitamin C yang direkomendasikan adalah 75 mg per hari. Jumlah ini dapat dipenuhi melalui konsumsi buah dan sayuran secara rutin.

Beberapa pilihan sumber vitamin C yang mudah ditemukan antara lain jambu biji, jeruk, pepaya, kiwi, stroberi, paprika, dan brokoli. Selain mendukung sistem kekebalan tubuh, vitamin C juga berperan dalam produksi kolagen yang membantu menjaga struktur kulit dan jaringan ikat.

Meski sering dikaitkan dengan perawatan kecantikan, manfaat vitamin C sebenarnya jauh lebih luas. Sebab, vitamin C dibutuhkan oleh berbagai jaringan tubuh.

6. Laki-laki Dewasa: Membutuhkan 90 Mg per Hari

Kebutuhan vitamin C laki-laki dewasa sedikit lebih tinggi dibandingkan perempuan dewasa, yaitu sekitar 90 mg setiap hari. Vitamin C membantu menjaga fungsi sel, mendukung pembentukan kolagen, serta melindungi tubuh dari stres oksidatif.

Laki-laki dewasa dapat memenuhi kebutuhan tersebut dengan mengonsumsi berbagai sumber vitamin C, seperti jeruk, jambu biji, kiwi, tomat, dan sayuran hijau. Bagi perokok, kebutuhan vitamin C juga lebih tinggi.

Rekomendasi tambahan untuk orang dewasa yang merokok adalah 35 mg per hari di atas kebutuhan normal. Pasalnya, paparan asap rokok meningkatkan stres oksidatif dalam tubuh.

7. Ibu Hamil: Membutuhkan 85 Mg per Hari

Selama kehamilan, kebutuhan nutrisi meningkat untuk mendukung kesehatan ibu sekaligus perkembangan janin. Perempuan hamil berusia 19 tahun ke atas membutuhkan sekitar 85 mg vitamin C setiap hari.

Vitamin C membantu pembentukan kolagen yang diperlukan dalam perkembangan jaringan tubuh. Nutrisi ini juga meningkatkan penyerapan zat besi non-heme dari makanan nabati. Zat besi sangat penting selama kehamilan karena dibutuhkan untuk pembentukan sel darah merah dan mendukung peningkatan volume darah ibu.

Sumber vitamin C yang dapat dikonsumsi antara lain jeruk, jambu biji, kiwi, pepaya, dan brokoli. Ibu hamil sebaiknya memenuhi kebutuhan vitamin C melalui makanan bergizi seimbang. Penggunaan suplemen tambahan perlu disesuaikan dengan rekomendasi dokter atau tenaga kesehatan.

8. Ibu Menyusui: Membutuhkan 120 Mg per Hari

Dibandingkan kelompok lainnya, ibu menyusui memiliki kebutuhan vitamin C yang lebih tinggi. Perempuan dewasa yang sedang menyusui membutuhkan sekitar 120 mg vitamin C setiap hari.

Kebutuhan tersebut meningkat karena vitamin C juga disalurkan melalui ASI untuk mendukung kebutuhan nutrisi bayi. Ibu menyusui dapat memperoleh vitamin C dari berbagai makanan segar, seperti jambu biji, jeruk, kiwi, stroberi, paprika, dan sayuran hijau.

Mengonsumsi makanan yang beragam dan bergizi seimbang menjadi cara yang baik untuk membantu memenuhi kebutuhan nutrisi selama masa menyusui.

(Djanti Virantika)