7 Cara Perbaiki Pola Tidur agar Teratur Lagi, dari Makanan hingga Pola Tidur Siang

4. Rutin Berolahraga

Aktivitas fisik tidak hanya bermanfaat untuk menjaga kebugaran tubuh, tetapi juga dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Olahraga secara teratur membantu mengatur ritme sirkadian dan mendukung proses alami tubuh dalam mempersiapkan waktu istirahat.

Salah satu pilihan yang bisa dilakukan adalah olahraga aerobik intensitas sedang, seperti berjalan cepat, bersepeda, atau berenang. Orang dewasa umumnya dianjurkan melakukan aktivitas aerobik intensitas sedang selama 150–300 menit per minggu.

Meski demikian, perhatikan waktu berolahraga. Aktivitas fisik yang terlalu intens menjelang waktu tidur dapat membuat sebagian orang sulit terlelap. Jika ingin berolahraga pada malam hari, usahakan menyelesaikannya sekitar 1–2 jam sebelum tidur.

5. Ciptakan Lingkungan Tidur yang Tenang

Lingkungan kamar juga berpengaruh terhadap kualitas tidur. Suara bising dari televisi, kendaraan, atau lingkungan sekitar dapat mengganggu proses seseorang untuk terlelap. Bahkan ketika sedang tidur, otak masih dapat memproses suara dari lingkungan sekitar.

Karena itu, cobalah menciptakan suasana kamar yang lebih tenang dengan mematikan televisi dan mengaktifkan mode senyap pada ponsel. Jika tinggal di lingkungan yang cukup bising, penggunaan penyumbat telinga atau earplug bisa menjadi pilihan.

Selain itu, suara putih (white noise) dari kipas angin, pendingin ruangan, atau perangkat khusus juga dapat membantu menyamarkan suara yang mengganggu.

6. Atur Waktu Makan

Kebiasaan makan ternyata juga berhubungan dengan ritme sirkadian tubuh. Mengonsumsi makanan berat terlalu dekat dengan waktu tidur dapat membuat sistem pencernaan tetap bekerja ketika tubuh seharusnya mulai beristirahat.

Untuk membantu memperbaiki pola tidur, perhatikan beberapa kebiasaan sehari-hari. Di antaranya, usahakan makan malam sekitar 2–3 jam sebelum tidur, biasakan makan malam pada waktu yang relatif sama setiap hari, hindari makanan tinggi lemak dalam jumlah besar menjelang tidur, hingga batasi konsumsi kopi, teh berkafein, dan minuman energi pada sore hingga malam hari.

Jika merasa lapar sebelum tidur, camilan ringan yang mengandung kombinasi karbohidrat dan protein dapat menjadi pilihan. Namun, tidak perlu memaksakan diri berpuasa sebelum tidur. Yang terpenting adalah menjaga pola makan teratur dan menghindari makan terlalu berat menjelang istirahat.

7. Bangun Rutinitas Tidur yang Konsisten

Salah satu langkah paling penting untuk memperbaiki jadwal tidur adalah menetapkan waktu tidur dan bangun yang konsisten. Pilih waktu tidur dan bangun yang sesuai dengan kebutuhan istirahat, kemudian usahakan menjalankannya setiap hari, termasuk pada akhir pekan.

Hindari kebiasaan tidur terlalu larut atau bangun jauh lebih siang dibandingkan hari biasanya. Perubahan jadwal yang terlalu besar dapat membuat jam biologis tubuh kembali terganggu.

Dengan mempertahankan rutinitas yang sama, tubuh secara bertahap dapat menyesuaikan diri sehingga lebih mudah merasa mengantuk pada malam hari dan terbangun pada pagi hari. Orang dewasa umumnya membutuhkan tidur setidaknya tujuh jam setiap malam.

(Djanti Virantika)