Waktu Olahraga Paling Efektif Bakar Lemak Menurut Dokter, Pagi atau Malam?

KAPAN waktu terbaik jalani olahraga agar lemak terbakar secara optimal pasti selalu jadi pertanyaan banyak orang. Apakah di pagi atau justru malam hari?

Soal waktu olahraga paling efektif bakar lemak ini pun diungkap oleh dokter. Tentunya, ini menarik disimak karena bagi masyarakat modern dengan mobilitas tinggi, memilih antara olahraga pagi sebelum beraktivitas atau olahraga malam setelah pulang bekerja kerap menjadi pilihan sulit.

1. Waktu Olahraga Paling Efektif

Dokter sekaligus influencer kesehatan dr. Adam Prabata dalam utas di akun Threads miliknya membagikan analisis menarik berdasarkan penelitian ilmiah paling gres tahun 2025. Menurutnya, olahraga di pagi hari memiliki keunggulan signifikan dalam mempercepat pembakaran lemak hingga menjaga profil lipid tubuh.

dr. Adam menunjukkan riset yang dirilis pada 2025 ini mengamati tiga kelompok individu selama 12 minggu. Kelompok pertama melakukan olahraga di pagi hari pada rentang pukul 06.00–08.00 WIB, kelompok kedua berolahraga di malam hari pada pukul 18.00–20.00 WIB, sementara kelompok ketiga tidak melakukan aktivitas olahraga sama sekali.

Jenis latihan yang diterapkan adalah olahraga aerobik intensitas sedang. Durasinya minimal 150 menit per minggu.

Salah satu temuan paling menonjol dari penelitian ini adalah perbedaan laju penurunan lemak tubuh (body fat). Berolahraga di pagi hari terbukti memberikan respons metabolik yang lebih responsif.

"Manfaat pertama dari olahraga pagi hari berdasarkan penelitian ini adalah penurunan lemak tubuh yang lebih cepat dibandingkan olahraga malam hari," kata dr. Adam, dikutip Rabu (5/8/2026).

2. Manfaat Olahraga di Pagi Hari

dr. Adam menjelaskan, kelompok yang konsisten berolahraga di pagi hari sudah menunjukkan penurunan kadar lemak tubuh sejak minggu keempat. Sementara itu, kelompok yang memilih jadwal olahraga malam hari baru merasakan dampak penurunan lemak tubuh pada minggu kedelapan.

“Penurunan lemak tubuh sudah terjadi pada minggu keempat olahraga bagi yang berolahraga di pagi hari, sedangkan bagi yang berolahraga di malam hari baru terjadi di minggu kedelapan,” tambah dia.

3. Beda Olahraga di Malam Hari

Tak hanya unggul dalam urusan pangkas lemak, aktivitas fisik di pagi hari juga berdampak langsung pada parameter kesehatan kardiovaskular. Dalam periode 12 minggu, orang yang berolahraga pagi mencatatkan penurunan kadar kolesterol total dan trigliserida darah yang signifikan. Hal ini berbanding terbalik dengan kelompok malam hari.

"Orang yang berolahraga di malam hari tidak mengalami penurunan kadar kolesterol total dan trigliserida darah yang signifikan di penelitian ini," tutur dr. Adam.

Aspek kesehatan lain yang tak kalah krusial adalah kualitas istirahat. Aktivitas fisik di awal hari terbukti membantu menyelaraskan jam biologis tubuh, sehingga seseorang bisa tidur lebih nyenyak di malam hari.

"Manfaat ketiga dari olahraga di pagi hari berdasarkan jurnal ilmiah terbaru ini adalah memperbaiki kualitas tidur dengan memperbaiki siklus tidur-bangun dan ritme keluarnya melatonin di tubuh yang berperan dalam kualitas tidur," pungkas dia.

(Djanti Virantika)