7 Makanan yang Punya Kandungan Zat Besi Lebih Tinggi Dibanding Daging Merah
JAKARTA - Daging merah sering dianggap sebagai salah satu sumber zat besi terbaik. Padahal, ada banyak makanan lain yang juga kaya akan mineral ini, bahkan kandungannya bisa lebih tinggi daripada daging merah. Pilihannya pun beragam, mulai dari hati ayam dan tiram hingga makanan nabati seperti lentil, tahu, dan bayam.
Melansir Health, zat besi merupakan mineral penting yang dibutuhkan tubuh untuk membentuk hemoglobin, yaitu protein dalam sel darah merah yang bertugas membawa oksigen ke seluruh tubuh. Jika kebutuhan zat besi tidak terpenuhi, risiko kekurangan zat besi dan anemia bisa meningkat.
7 Makanan yang Punya Kandungan Zat Besi Lebih Tinggi Dibanding Daging Merah
Supaya asupan zat besi tetap tercukupi, kamu bisa memasukkan beberapa makanan berikut ke dalam menu sehari-hari.
1. Hati Ayam
Hati ayam termasuk makanan yang kaya zat besi. Selain zat besi, jeroan seperti hati ayam juga mengandung protein, vitamin, dan mineral lain yang dibutuhkan tubuh.
Zat besi dari makanan hewani dikenal sebagai zat besi heme. Jenis zat besi ini lebih mudah diserap tubuh dibandingkan zat besi nonheme yang berasal dari tumbuhan. Secara umum, tubuh dapat menyerap sekitar 25 persen zat besi heme, sedangkan penyerapan zat besi nonheme diperkirakan sekitar 17 persen.
2. Tiram
Tiram juga bisa menjadi pilihan makanan untuk menambah asupan zat besi. Dalam porsi 3 ons atau sekitar 85 gram, tiram mengandung sekitar 8 miligram zat besi, setara dengan 44 persen nilai kebutuhan harian.
Makanan ini dapat membantu memenuhi kebutuhan zat besi, terutama bagi orang yang membutuhkan asupan lebih tinggi, seperti mereka yang mengalami menstruasi dengan perdarahan banyak atau memiliki simpanan zat besi rendah.
3. Lentil
Buat kamu yang ingin mendapatkan zat besi dari sumber nabati, lentil bisa menjadi pilihan yang menarik. Satu cangkir lentil mengandung sekitar 6 miligram zat besi atau 34 persen dari nilai kebutuhan harian.
Jumlah tersebut bahkan lebih dari dua kali lipat kandungan zat besi dalam satu porsi daging sapi yang umum dikonsumsi.
Meski begitu, zat besi dalam lentil termasuk jenis nonheme sehingga penyerapannya tidak seefisien zat besi dari makanan hewani. Untuk membantu penyerapannya, lentil bisa dikonsumsi bersama makanan yang kaya vitamin C.
4. Tahu
Tahu bukan hanya sumber protein nabati, tetapi juga mengandung zat besi yang cukup tinggi. Tahu terbuat dari kacang kedelai yang mengandung zat besi nonheme. Kandungan zat besi dalam tahu bisa lebih dari dua kali lipat dibandingkan steik.
Karena rasanya relatif netral dan mudah dipadukan dengan berbagai bahan makanan, tahu bisa diolah menjadi banyak menu. Kamu bisa menggorengnya, memanggangnya, menumisnya, atau menambahkannya ke dalam hidangan lain.
Tahu juga bisa menjadi alternatif protein untuk orang yang ingin mengurangi konsumsi daging tanpa mengabaikan asupan zat besi.
5. Bayam
Bayam sudah lama dikenal sebagai sayuran yang mengandung zat besi. Dalam satu cangkir bayam, terdapat sekitar 6 miligram zat besi atau 34 persen dari nilai kebutuhan harian.
umlah tersebut lebih dari dua kali lipat kandungan zat besi dalam daging sapi. Bayam juga relatif terjangkau sehingga bisa menjadi pilihan praktis untuk menambah asupan zat besi dari sumber nabati.
Namun, perlu diingat bahwa zat besi dalam bayam merupakan jenis nonheme yang penyerapannya lebih rendah dibandingkan zat besi heme dari makanan hewani.
6. Cokelat Hitam
Siapa sangka, cokelat hitam juga bisa menjadi sumber zat besi? Cokelat hitam dengan kandungan padatan kakao 45–69 persen menyediakan sekitar 4 miligram zat besi dalam setiap 2 ons atau sekitar 57 gram. Jumlah ini setara dengan 22 persen nilai kebutuhan harian.
Kandungan tersebut berasal dari biji kakao yang secara alami mengandung zat besi. Saat diolah menjadi cokelat, mineral ini menjadi lebih terkonsentrasi. Cokelat hitam umumnya mengandung lebih banyak kakao daripada cokelat susu sehingga dapat menyediakan lebih banyak zat besi.
7. Tomat yang Dimasak
Tomat segar memang bukan sumber zat besi yang tinggi. Namun, tomat yang dimasak hingga menjadi lebih pekat bisa menjadi pilihan untuk menambah asupan mineral ini.
Dalam satu cangkir tomat yang dimasak atau direbus hingga lunak, terdapat sekitar 4 miligram zat besi, setara dengan 22 persen nilai kebutuhan harian.
Selain mengandung zat besi, tomat juga menyediakan vitamin C. Vitamin ini membantu meningkatkan penyerapan zat besi nonheme dari makanan nabati.
Karena itu, tomat yang dimasak bisa menjadi bahan tambahan yang bermanfaat untuk sup, saus, maupun hidangan pasta.
Jika kamu mengalami gejala yang mengarah pada kekurangan zat besi atau memiliki hasil pemeriksaan yang menunjukkan kadar zat besi rendah, sebaiknya konsultasikan dengan tenaga kesehatan. Dengan begitu, kamu bisa mengetahui apakah perubahan pola makan saja cukup atau perlu disertai penanganan lain.
(Agustina Wulandari )
Women Okezone menyajikan berita terbaru dan terpercaya seputar dunia perempuan. Dapatkan informasi terkini tentang gaya hidup, kesehatan, karier, dan inspirasi wanita di Indonesia.
