Saat Hidup Terasa Berat: Memahami Stres dan Cara Menghadapinya

Pada saat bekerja, individu tersebut juga dapat menampilkan performa yang kurang optimal, seperti produktivitas kerja yang menurun hingga meningkatnya ketidakhadiran di tempat kerja (Murphy, 1996).

Pada saat stres hadir, ada kalanya individu tidak menyadari bahwa dirinya mengalami stres. Hal tersebut dapat memunculkan permasalahan karena bila stres tidak dikelola dengan baik maka kondisi yang dialami semakin memburuk, termasuk munculnya masalah psikologis yang lebih berat.

Oleh karena itu, kesadaran akan gejala stres perlu dimiliki seorang individu agar ia dapat mengurangi kondisi stres yang dirasakan. Ada berbagai cara yang dapat dilakukan oleh individu dalam mengatasi stres yang dirasakan, yaitu:

1. Mengelola Emosi

Ketika sebuah masalah dirasa cukup berat, individu dapat memilih untuk meredakan terlebih dahulu tekanan emosi yang ditimbulkan oleh stres itu sendiri. Hal ini dapat dilakukan agar individu merasa lebih tenang sebelum mengatasi sumber permasalahan. Adapun cara yang dapat dilakukan seperti melakukan hal yang disukai, relaksasi, dan melakukan latihan pernapasan.

Penelitian dari Microsoft menunjukkan bahwa bekerja terus-menerus tanpa jeda, seperti rapat daring yang berturut-turut, dapat meningkatkan stres dan menurunkan fokus. Jeda singkat di antara aktivitas membantu otak menjadi lebih tenang dan siap menghadapi tugas berikutnya. Karena itu, istirahat sejenak bukanlah membuang waktu, melainkan cara sederhana untuk menjaga kesehatan mental dan meningkatkan produktivitas (Microsoft, 2021).

2. Fokus pada Permasalahan

Selain mengelola emosi, penting untuk fokus mengidentifikasi sumber stres dengan mengenali apa yang menjadi masalah utama (primary appraisal) dan menilai kemampuan atau sumber daya yang dimiliki untuk mengatasinya (secondary appraisal). Proses ini membantu individu menentukan langkah yang paling realistis, seperti mencari informasi, menyusun prioritas, atau mencoba solusi alternatif.

Pendekatan ini dikenal sebagai problem-focused coping dan terbukti dapat meningkatkan rasa kontrol dan membantu mengurangi stres, karena individu merasa memiliki kendali atas situasi yang dihadapi (Lazarus & Folkman, 1984; Murphy, 1996). 

3. Mengubah Cara Pandang

Mengubah cara pandang bukan berarti menolak kenyataan, melainkan menafsirkan ulang situasi agar muncul makna yang lebih positif dan rasional. Strategi ini dikenal sebagai cognitive reframing atau cognitive reappraisal, yaitu kemampuan melihat sebuah peristiwa dari sudut pandang yang berbeda untuk mengurangi emosi negatif yang menyertainya.

Penelitian Stover et al. (2024) menunjukkan bahwa kemampuan mengubah cara memaknai situasi stres berkaitan dengan ketahanan psikologis yang lebih baik dan membantu individu merespons tekanan secara lebih sehat dan adaptif.

4. Mengelola diri

Mengelola diri berarti mampu mengatur prioritas, waktu, dan menjaga motivasi dalam menjalani aktivitas sehari-hari. Tidak hanya soal mengatur jadwal, penting juga untuk mengelola energi dengan memberi waktu jeda, menjaga kondisi fisik dan emosi, serta mengetahui kapan tubuh dan pikiran perlu beristirahat.

Pengelolaan diri dan energi yang baik dapat membantu individu tetap fokus, tidak mudah lelah, dan lebih mampu menghadapi stres dengan lebih sehat (Baumeister & Vohs, 2007; Schwartz & McCarthy, 2007).

5. Mempraktikkan Mindfulness

Individu perlu memberikan perhatian dan menyadari kondisi yang sedang dialaminya pada saat ini dan tidak terlarut pada situasi di masa lalu maupun masa depan. Kondisi ini dapat membuat individu dapat fokus pada apa yang sedang terjadi.

Adapun praktik mindfulness yang dapat dilakukan di antaranya latihan pernafasan dalam (deep breathing exercise), mindful eating dengan cara menyadari jenis, tekstur, serta rasa dari makanan yang dimakan, dan mindful walking agar dapat menyadari gerakan yang dilakukan ketika berjalan serta memberikan perhatian pada situasi lingkungan sekitar. Beberapa strategi ini terbukti membantu mengurangi stres dan meningkatkan kesejahteraan psikologis (Khoury et al., 2015).

6. Menulis Jurnal

Dalam kegiatan ini, Individu dapat menuliskan apa yang sedang dirasakan dan dipikirkan, dengan tujuan agar lebih mengenal diri dan kondisi yang sedang dialami. Menulis juga dapat membantu individu untuk dapat lebih mengenali sumber stres dan dapat membantunya dalam mengelola rasa cemas dan suasana hati yang dirasakan (Pennebaker & Chung, 2011). 

Pengelolaan stres bukan tentang menghilangkan stres sepenuhnya, melainkan tentang mengelolanya dengan cara yang lebih sehat dan adaptif. Dengan mengenali tanda-tanda stres, memahami sumbernya, dan menerapkan strategi yang tepat, kita tetap berfungsi dengan baik di tengah berbagai tekanan kehidupan. Dengan cara ini, kita tidak hanya bertahan, tetapi juga menjadi pribadi yang terus bertumbuh.

Penulis : 

Penulis: Pratiwi Widyasari, M.Psi., Psikolog, dan Aviva Lutfiana, M.Psi., Psikolog

Referensi:

Baumeister, R. F., & Vohs, K. D. (2007). Self-regulation, ego depletion, and motivation. Social and Personality Psychology Compass, 1(1), 115–128.

Khoury, B., Sharma, M., Rush, S. E., & Fournier, C. (2015). Mindfulness-based stress reduction for healthy individuals: A meta-analysis. Journal of psychosomatic research, 78(6), 519–528. https://doi.org/10.1016/j.jpsychores.2015.03.009 

Lazarus, R. S., & Folkman, S. (1984). Stress, appraisal, and coping (Vol. 445). Springer.

Microsoft. (2021, April 20). Research proves your brain needs breaks. Microsoft Work Trend Index. Retrieved from https://www.microsoft.com/en-us/worklab/work-trend-index/brain-research

Murphy, L. R. (1996). Stress management in work settings: A critical review of the health effects. American journal of health promotion, 11(2), 112-135.

Pennebaker, J. W., & Chung, C. K. (2011). Expressive writing: Connections to physical and mental health. In H. S. Friedman (Ed.), The Oxford handbook of health psychology (pp. 417–437). Oxford University Press.

Schwartz, T., & McCarthy, C. (2007). Manage your energy, not your time. Harvard Business Review.

Stover, A. D., Shulkin, J., Lac, A., & Rapp, T. (2024). A meta-analysis of cognitive reappraisal and personal resilience. Clinical Psychology Review. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2024.102428 

(Rani Hardjanti)