Saat Hidup Terasa Berat: Memahami Stres dan Cara Menghadapinya
DALAM menjalani kehidupan sehari-hari, seorang individu dihadapkan pada berbagai peran dan tuntutan. Tidak jarang, tuntutan tersebut cukup berat dan beragam sehingga individu merasakan tekanan yang berlebih dan membuatnya sulit untuk dapat mengatasi permasalahannya.
Kondisi tersebut dapat dikatakan sebagai stres, yang merupakan sebuah keadaan pada saat individu menyadari bahwa terdapat kesenjangan antara sumber daya yang dimilikinya, baik berupa faktor biologis maupun psikologis, dengan tuntutan dari lingkungan, yang dapat membahayakan kesejahteraannya (Lazarus & Folkman, 1984). Dalam hal ini, ketika masalah yang dihadapi tidak diimbangi oleh sumber daya yang tersedia, maka akan menyebabkan stres.
Terdapat beragam sumber stres yang dapat membuat individu sulit untuk menjalankan aktivitas sehari-hari dengan optimal, misalnya saja lingkungan fisik. Kebisingan, macet, cuaca yang tidak menentu, hingga transportasi umum yang padat dapat membuat individu mengalami stres. Pada saat bekerja, tuntutan yang tinggi di kantor, pekerjaan yang banyak, maupun atasan serta rekan kerja yang tidak suportif dapat pula berdampak pada tingkat stres yang dialami oleh individu.
Dalam konteks pribadi, tuntutan memiliki penghasilan yang layak untuk memenuhi kehidupan sehari-hari, kondisi kesehatan yang buruk, hingga masalah dalam keluarga juga dapat menyumbangkan permasalahan yang memicu stres. Tidak hanya itu, relasi yang kurang baik dengan orang-orang di sekitar, seperti dengan pasangan, orang tua, anak, rekan kerja, maupun tetangga, dapat pula menjadi sumber stres.
Ketika stres hadir, tubuh dan pikiran memberikan reaksi. Gejala yang ditampilkan dapat berupa gejala fisik, seperti ketegangan otot, hipertensi, hingga adanya masalah pencernaan. Selain itu, seorang individu yang mengalami stres juga dapat merasakan kecemasan, adanya peningkatan kemarahan, termasuk pula gejala depresi.
Pada saat bekerja, individu tersebut juga dapat menampilkan performa yang kurang optimal, seperti produktivitas kerja yang menurun hingga meningkatnya ketidakhadiran di tempat kerja (Murphy, 1996).
Pada saat stres hadir, ada kalanya individu tidak menyadari bahwa dirinya mengalami stres. Hal tersebut dapat memunculkan permasalahan karena bila stres tidak dikelola dengan baik maka kondisi yang dialami semakin memburuk, termasuk munculnya masalah psikologis yang lebih berat.
Oleh karena itu, kesadaran akan gejala stres perlu dimiliki seorang individu agar ia dapat mengurangi kondisi stres yang dirasakan. Ada berbagai cara yang dapat dilakukan oleh individu dalam mengatasi stres yang dirasakan, yaitu:
1. Mengelola Emosi
Ketika sebuah masalah dirasa cukup berat, individu dapat memilih untuk meredakan terlebih dahulu tekanan emosi yang ditimbulkan oleh stres itu sendiri. Hal ini dapat dilakukan agar individu merasa lebih tenang sebelum mengatasi sumber permasalahan. Adapun cara yang dapat dilakukan seperti melakukan hal yang disukai, relaksasi, dan melakukan latihan pernapasan.
Penelitian dari Microsoft menunjukkan bahwa bekerja terus-menerus tanpa jeda, seperti rapat daring yang berturut-turut, dapat meningkatkan stres dan menurunkan fokus. Jeda singkat di antara aktivitas membantu otak menjadi lebih tenang dan siap menghadapi tugas berikutnya. Karena itu, istirahat sejenak bukanlah membuang waktu, melainkan cara sederhana untuk menjaga kesehatan mental dan meningkatkan produktivitas (Microsoft, 2021).
2. Fokus pada Permasalahan
Selain mengelola emosi, penting untuk fokus mengidentifikasi sumber stres dengan mengenali apa yang menjadi masalah utama (primary appraisal) dan menilai kemampuan atau sumber daya yang dimiliki untuk mengatasinya (secondary appraisal). Proses ini membantu individu menentukan langkah yang paling realistis, seperti mencari informasi, menyusun prioritas, atau mencoba solusi alternatif.
Pendekatan ini dikenal sebagai problem-focused coping dan terbukti dapat meningkatkan rasa kontrol dan membantu mengurangi stres, karena individu merasa memiliki kendali atas situasi yang dihadapi (Lazarus & Folkman, 1984; Murphy, 1996).
3. Mengubah Cara Pandang
Mengubah cara pandang bukan berarti menolak kenyataan, melainkan menafsirkan ulang situasi agar muncul makna yang lebih positif dan rasional. Strategi ini dikenal sebagai cognitive reframing atau cognitive reappraisal, yaitu kemampuan melihat sebuah peristiwa dari sudut pandang yang berbeda untuk mengurangi emosi negatif yang menyertainya.
Penelitian Stover et al. (2024) menunjukkan bahwa kemampuan mengubah cara memaknai situasi stres berkaitan dengan ketahanan psikologis yang lebih baik dan membantu individu merespons tekanan secara lebih sehat dan adaptif.
4. Mengelola diri
Mengelola diri berarti mampu mengatur prioritas, waktu, dan menjaga motivasi dalam menjalani aktivitas sehari-hari. Tidak hanya soal mengatur jadwal, penting juga untuk mengelola energi dengan memberi waktu jeda, menjaga kondisi fisik dan emosi, serta mengetahui kapan tubuh dan pikiran perlu beristirahat.
Pengelolaan diri dan energi yang baik dapat membantu individu tetap fokus, tidak mudah lelah, dan lebih mampu menghadapi stres dengan lebih sehat (Baumeister & Vohs, 2007; Schwartz & McCarthy, 2007).
5. Mempraktikkan Mindfulness
Individu perlu memberikan perhatian dan menyadari kondisi yang sedang dialaminya pada saat ini dan tidak terlarut pada situasi di masa lalu maupun masa depan. Kondisi ini dapat membuat individu dapat fokus pada apa yang sedang terjadi.
Adapun praktik mindfulness yang dapat dilakukan di antaranya latihan pernafasan dalam (deep breathing exercise), mindful eating dengan cara menyadari jenis, tekstur, serta rasa dari makanan yang dimakan, dan mindful walking agar dapat menyadari gerakan yang dilakukan ketika berjalan serta memberikan perhatian pada situasi lingkungan sekitar. Beberapa strategi ini terbukti membantu mengurangi stres dan meningkatkan kesejahteraan psikologis (Khoury et al., 2015).
6. Menulis Jurnal
Dalam kegiatan ini, Individu dapat menuliskan apa yang sedang dirasakan dan dipikirkan, dengan tujuan agar lebih mengenal diri dan kondisi yang sedang dialami. Menulis juga dapat membantu individu untuk dapat lebih mengenali sumber stres dan dapat membantunya dalam mengelola rasa cemas dan suasana hati yang dirasakan (Pennebaker & Chung, 2011).
Pengelolaan stres bukan tentang menghilangkan stres sepenuhnya, melainkan tentang mengelolanya dengan cara yang lebih sehat dan adaptif. Dengan mengenali tanda-tanda stres, memahami sumbernya, dan menerapkan strategi yang tepat, kita tetap berfungsi dengan baik di tengah berbagai tekanan kehidupan. Dengan cara ini, kita tidak hanya bertahan, tetapi juga menjadi pribadi yang terus bertumbuh.
Penulis :
Penulis: Pratiwi Widyasari, M.Psi., Psikolog, dan Aviva Lutfiana, M.Psi., Psikolog
Referensi:
Baumeister, R. F., & Vohs, K. D. (2007). Self-regulation, ego depletion, and motivation. Social and Personality Psychology Compass, 1(1), 115–128.
Khoury, B., Sharma, M., Rush, S. E., & Fournier, C. (2015). Mindfulness-based stress reduction for healthy individuals: A meta-analysis. Journal of psychosomatic research, 78(6), 519–528. https://doi.org/10.1016/j.jpsychores.2015.03.009
Lazarus, R. S., & Folkman, S. (1984). Stress, appraisal, and coping (Vol. 445). Springer.
Microsoft. (2021, April 20). Research proves your brain needs breaks. Microsoft Work Trend Index. Retrieved from https://www.microsoft.com/en-us/worklab/work-trend-index/brain-research
Murphy, L. R. (1996). Stress management in work settings: A critical review of the health effects. American journal of health promotion, 11(2), 112-135.
Pennebaker, J. W., & Chung, C. K. (2011). Expressive writing: Connections to physical and mental health. In H. S. Friedman (Ed.), The Oxford handbook of health psychology (pp. 417–437). Oxford University Press.
Schwartz, T., & McCarthy, C. (2007). Manage your energy, not your time. Harvard Business Review.
Stover, A. D., Shulkin, J., Lac, A., & Rapp, T. (2024). A meta-analysis of cognitive reappraisal and personal resilience. Clinical Psychology Review. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2024.102428
(Rani Hardjanti)
