MENU
Untuk Anda
Kanal
About Us
JAKARTA - Susah buang air besar (BAB) tentu bisa bikin aktivitas terasa tak nyaman. Oatmeal selama ini dikenal sebagai salah satu pilihan makanan yang bisa melancarkan pencernaan. Namun, ternyata ada beberapa makanan lain yang juga bisa mengatasi sembelit.
Melansir EatingWell, seorang ahli diet mengungkapkan, kuncinya adalah memilih makanan yang tinggi serat. Serat bisa mendukung pergerakan sistem pencernaan dan membuat BAB lebih lancar.
Berikut enam makanan yang bisa menjadi pilihan sarapan jika kamu sedang mengalami sembelit.
Kalau pagi hari tak punya banyak waktu untuk menyiapkan sarapan, sereal berbahan gandum utuh bisa menjadi pilihan praktis. Makanan ini kaya akan serat yang dapat membantu mendukung sistem pencernaan.
Saat memilih sereal, perhatikan komposisinya. Pilih produk yang mencantumkan gandum utuh, seperti gandum utuh, barley, oat, bulgur, atau quinoa sebagai bahan pertama.
Sebaiknya pilih sereal yang mengandung setidaknya 3 gram serat per sajian. Jangan lupa mengecek kandungan gula tambahannya. Sebaiknya pilih produk dengan kandungan gula tidak lebih dari 10 gram per sajian.
Kiwi juga bisa menjadi pilihan buah untuk melancarkan BAB. Satu buah kiwi mengandung sekitar 2 gram serat yang bisa menarik air ke dalam usus, sehingga feses lebih mudah bergerak.
Buah ini juga mengandung enzim actinidin yang membantu proses pencernaan. Menurut ahli diet Kate Scarlata, dua buah kiwi per hari bisa jadi pilihan untuk orang yang mengalami sembelit. Kiwi juga bisa dipotong dan dibekukan terlebih dahulu untuk kemudian ditambahkan ke dalam smoothie.
Tak sempat menyiapkan kiwi? Blackberry bisa menjadi alternatif. Dalam satu cangkir blackberry terdapat sekitar 8 gram serat.
Selain serat, buah ini mengandung sorbitol, yaitu senyawa alami yang dapat membantu menarik air ke dalam usus. Kondisi tersebut dapat membantu melunakkan feses, sehingga lebih mudah dikeluarkan.
Blackberry segar maupun beku sama-sama bisa menjadi pilihan. Buah beku juga praktis karena tidak cepat rusak dan biasanya lebih mudah didapatkan di luar musimnya.
Biji chia juga termasuk makanan yang tinggi serat dan dapat membantu menjaga keteraturan BAB. Dua sendok makan biji chia mengandung sekitar 10 gram serat.
Sebagian besar serat tersebut merupakan serat larut yang dapat membentuk tekstur seperti gel ketika direndam dalam air. Tekstur ini membantu makanan bergerak lebih mudah melalui saluran pencernaan.
Namun, karena kandungan seratnya cukup tinggi, sebaiknya mulai dengan sekitar satu sendok makan terlebih dahulu, kemudian jumlahnya dapat ditambah sesuai kebutuhan.
Bosan dengan oatmeal tetapi tetap ingin sarapan hangat? Quinoa bisa menjadi alternatif. Satu cangkir quinoa yang sudah dimasak mengandung sekitar 5 gram serat. Quinoa juga bisa disiapkan terlebih dahulu dan disimpan dalam wadah per porsi, sehingga lebih praktis ketika ingin disantap pada pagi hari.
Jika membutuhkan pilihan yang lebih cepat, quinoa flakes juga bisa digunakan. Produk ini dibuat dari biji quinoa yang digulung atau dipipihkan dan tetap memiliki kandungan nutrisi yang serupa.
Kacang-kacangan menjadi pilihan lain untuk sarapan karena kandungan seratnya cukup tinggi. Dalam satu cangkir kacang-kacangan terdapat sekitar 17 gram serat.
Menambahkan kacang-kacangan ke menu sarapan bisa menjaga keteraturan BAB sepanjang hari.
Jika khawatir kacang membuat perut bergas, kacang kering dapat direndam terlebih dahulu sebelum dimasak. Untuk kacang kalengan, pastikan kamu membilasnya sebelum dikonsumsi juga bisa mengurangi karbohidrat yang bisa memicu gas.
Selain memperhatikan makanan, beberapa kebiasaan sehari-hari juga bisa membantu mengatasi sembelit.
Salah satunya adalah lebih banyak bergerak. Jika terlalu lama duduk, misalnya karena bekerja di depan meja sepanjang hari, cobalah menyempatkan diri untuk berjalan kaki.
Pastikan juga tubuh mendapatkan cukup cairan. Air memang tidak selalu dapat mencegah sembelit, tetapi menjaga tubuh tetap terhidrasi dapat membantu proses pencernaan.
Serat juga sebaiknya tak hanya dikonsumsi saat sarapan. Cobalah menambah makanan berserat dalam menu makan siang, makan malam, maupun camilan.
Selain itu, mengelola stres juga penting. Hubungan antara otak dan usus cukup erat, sehingga stres dapat mempengaruhi pergerakan saluran pencernaan. Latihan pernapasan dalam bisa menjadi salah satu cara sederhana untuk membantu tubuh lebih rileks.
Terakhir, jangan abaikan keinginan untuk BAB. Jika tubuh sudah memberikan sinyal ingin buang air besar, sebaiknya segera mencari toilet dan tidak menahannya.
Jika sudah mengonsumsi makanan sehat, cukup minum, dan rutin berolahraga tetapi sembelit tetap terjadi secara terus-menerus, sebaiknya konsultasikan dengan tenaga kesehatan karena sembelit kronis juga bisa berhubungan dengan kondisi kesehatan tertentu.
(Agustina Wulandari )