Emosi Naik dan Jantung Berdebar? Ini Teknik Pernapasan yang Bisa Bantu Tubuh Lebih Tenang

JAKARTA - Pernah merasa jantung mendadak berdebar kencang, emosi membumbung tinggi, atau rasa grogi yang datang tiba-tiba tanpa permisi? Di tengah ritme kehidupan harian yang serba cepat, momen-momen panas seperti ini seringkali menghampiri dan mengganggu fokus. Beruntung, tubuh manusia sebenarnya memiliki mekanisme alami untuk meredakan ketegangan tersebut secara instan.

Dokter sekaligus influencer kesehatan, Cecep Hermawan dalam unggahan video di akun Instagramnya membagikan metode praktis yang bisa diterapkan kapan saja ketika perasaan tidak nyaman melanda. Pendekatan ini merupakan hasil adaptasi dari teknik pernapasan tradisional yoga, Sitkari Pranayama, yang disesuaikan durasinya agar lebih mudah dipraktikkan oleh siapa saja.

“Ini yang harus dilalui saat kesel, emosi naik, atau grogi mendadak. Tarik lewat sela gigi empat detik, tahan dua detik, buang lewat hidung enam detik. Perut ngembang pas narik, ngempis pas buang. Ulangin lima sampai delapan kali atau sampe tenang. Ini adaptasi dari teknik pernafasan Sitkari, takaran detiknya disesuaikan biar gampang diikutin,” kata dr. Cecep, dikutip Sabtu (8/8/2026).

Namun, tidak sedikit orang yang merasa latihan napas kurang berdampak saat dicoba. Menurutnya, kesalahan umum biasanya terletak pada cara bernapas yang kurang tepat. Kunci utama efektivitas metode ini berada pada pernapasan perut atau diafragma, bukan dada.

“Teknik nafasnya bener, tapi kalau perutnya nggak ngembang, efeknya kepotong separuh. Ini bagian yang paling sering kelewat pas orang nyoba trik nafas yang ngembang harus perutnya, bukan dadanya,” ucanya.

Dokter Cecep membeberkan alasan ilmiah di balik rasio waktu serta penggunaan diafragma tersebut. Penyesuaian ritme saat menghembuskan napas yang durasinya dibuat lebih panjang dibanding saat dihirup memegang peranan penting dalam memicu respons relaksasi pada sistem saraf tubuh.

“Kenapa buangnya sengaja lebih lama? Waktu narik nafas, detak jantung sedikit naik. Pas buang nafas, saraf vagus kerja dan detak jantung melambat lagi. Jadi makin panjang buangannya dibanding tarikannya, makin kuat sinyal aman yang dikirim ke tubuh. Itu alasan takarannya empat detik masuk, enam detik keluar bukan angka asal,” tutur dr. Cecep.

Efek menenangkan ini bukan sekadar sugesti, secara ilmiah keterlibatan otot diafragma saat bernapas dalam-dalam memang terbukti efektif menurunkan kadar respons stres pada tubuh. “Ditambah nafas perut tadi, penelitian nunjukin latihan nafas diafragma bantu nurunin hormon stres dan bikin fokus lebih stabil,” katanya. 

Bagi masyarakat yang ingin mencoba teknik ini secara mandiri, dr. Cecep membagikan panduan sederhana untuk memastikan gerakan pernapasannya sudah berada pada jalur yang benar. “Cek dulu bener nggaknya, taruh satu tangan di dada, satu di perut. Yang bergerak harusnya tangan yang di perut. Kalau masih tangan yang di dada, pelanin lagi tarikannya,” ujarnya.

Situasi di lapangan tentu tidak selalu ideal. Jika lonjakan emosi atau rasa cemas datang saat sedang berada di tengah keramaian atau acara formal, teknik pernapasan melalui sela gigi bisa disesuaikan agar tetap terlihat alami. Selain mengatur olah napas, memberikan jeda sejenak dari pemicu stres juga menjadi langkah krusial agar respons tubuh bisa kembali tenang secara optimal.

“Kalau lagi di tempat rame dan nggak nyaman buka mulut, ganti aja: tarik lewat hidung, buang pelan lewat mulut. Yang penting buangnya tetep lebih panjang. Sebelum bereaksi, jarakin diri sebentar dari sumber keselnya. Nafas kerja lebih bagus kalau pemicunya nggak terus nempel,” ucapnya.

Kendati sangat membantu dalam meredakan ketegangan sesaat, dr. Cecep mengingatkan bahwa pernapasan diafragma adalah pertolongan pertama pada kondisi emosional tertentu, bukan solusi tunggal untuk masalah kesehatan mental atau fisik yang sifatnya menetap.

“Trik ini alat bantu buat momen panas, bukan pengganti penanganan yang beneran,” kata dr. Cecep.

Masyarakat diimbau untuk tetap peka terhadap sinyal-sinyal darurat yang dikirimkan oleh tubuh. Apabila keluhan kecemasan atau emosi berlebih sudah mulai mengganggu kualitas hidup harian, pendampingan dari tenaga medis profesional menjadi langkah yang tidak boleh ditunda.

“Kapan ke dokter? Kalau kesel, cemas, atau grogi udah sering muncul tanpa sebab jelas, sampe ganggu kerjaan dan tidur, apalagi kalau disertai nyeri dada, sesak, atau pusing hebat itu bukan lagi urusan trik nafas doang. Periksain langsung ya,” tuturnya.

(Agustina Wulandari )