Kapan Pelari Harus Minum dan Mengisi Energi? Ini Patokan Waktu yang Perlu Diperhatikan
MENJAGA keseimbangan cairan dan energi tubuh menjadi salah satu hal penting saat melakukan olahraga lari. Hal ini tidak hanya berlaku bagi pelari profesional yang mengikuti half marathon atau full marathon, tetapi juga bagi pelari rekreasional yang baru mulai mencoba jarak 5 kilometer (5K).
Banyak pelari pemula memilih berlatih secara mandiri sebelum berani mengikuti event lari. Ada yang berlari sepulang kerja, sebelum berangkat kerja, bahkan mulai beraktivitas sejak pukul 03.00 atau 04.00 pagi.
Namun, muncul pertanyaan penting, kapan tubuh perlu mendapatkan tambahan cairan, elektrolit, maupun energi selama berlari? Dalam pembahasan mengenai fueling dan rehidrasi, dr. Muhammad Habibi Nst Sp.An-TI yang merupakan Anestesiologi dan Terapi Intensif di acara Morning Zone yang tayang di Youtube Okezone patokan utama yang perlu diperhatikan adalah durasi olahraga, bukan jarak tempuh.
1. Patokan Minum Berdasarkan Durasi Lari
Untuk aktivitas fisik dengan intensitas rendah dan durasi kurang dari 30 menit, pelari umumnya belum membutuhkan tambahan energi selama berolahraga. Kebutuhan minum tambahan juga tidak selalu diperlukan secara langsung dalam durasi tersebut, selama tubuh sudah terhidrasi dengan baik.
Namun, ketika aktivitas berlangsung lebih dari 30 menit, pelari perlu mulai memperhatikan asupan cairan. dr. Habibi menyarankan asupan cairan sekitar 50–100 cc setiap 10–15 menit sebagai panduan awal yang dapat disesuaikan dengan kebutuhan tubuh dan kondisi lingkungan.
Asupan tersebut dapat berasal dari air mineral maupun minuman yang mengandung elektrolit. Kebutuhan cairan setiap orang bisa berbeda, tergantung intensitas latihan, suhu udara, tingkat keringat, serta kondisi tubuh.
“Kalau kita berbicara mengenai fueling atau pemenuhan energi dan rehidrasi atau penggantian cairan tubuh, patokan utamanya adalah waktu (by time), bukan jarak tempuh (by kilometer). Terutama bagi pelari rekreasional atau pelari pemula, sebaiknya patokan yang digunakan adalah durasi aktivitas,” ujar dr. Habibi.
“Jika olahraga dilakukan dengan intensitas rendah dan berlangsung kurang dari 30 menit, umumnya tidak diperlukan tambahan energi atau fueling selama aktivitas. Kebutuhan rehidrasi tambahan selama berlari juga belum terlalu mendesak, selama tubuh sudah terhidrasi dengan baik sebelumnya,” lanjutnya.
2. Jangan Berlebihan Minum Air Putih
Meski menjaga hidrasi sangat penting, pelari juga perlu menghindari konsumsi cairan secara berlebihan. dr. Habibi mengingatkan adanya risiko hiponatremia, yaitu kondisi ketika kadar natrium dalam darah menjadi terlalu rendah.
Kondisi ini dapat terjadi ketika seseorang mengonsumsi terlalu banyak cairan, terutama air putih, tanpa mengganti elektrolit yang hilang secara seimbang. Gejalanya dapat berupa pusing, mual, hingga muntah. Dalam kondisi berat, hiponatremia dapat membahayakan kesehatan.
Karena itu, pelari tidak dianjurkan memaksakan diri untuk terus minum tanpa mempertimbangkan kebutuhan tubuh. Pengaturan cairan dan elektrolit perlu dilakukan secara seimbang.
“Namun, jika aktivitas berlangsung lebih dari 30 menit, kita perlu mulai memperhatikan asupan cairan. Salah satu panduan yang bisa digunakan adalah mengonsumsi sekitar 50–100 cc cairan setiap 10–15 menit. Asupannya bisa diselingi antara air mineral dan minuman isotonik yang mengandung elektrolit,” jelas dr. Habibi.
“Jangan sampai kita hanya mengonsumsi air putih secara berlebihan tanpa memperhatikan keseimbangan elektrolit. Sebab, terlalu banyak minum juga tidak baik dan dapat menyebabkan kondisi yang disebut hiponatremia, yaitu gangguan keseimbangan elektrolit ketika kadar natrium dalam darah terlalu rendah,” sambungnya.
