Tidur Ternyata Bisa Bantu Turunkan Berat Badan, Ini 6 Alasannya
TIDUR bukan hanya waktu bagi tubuh untuk beristirahat. Kualitas dan durasi tidur juga berkaitan dengan berbagai aspek kesehatan, termasuk pengaturan nafsu makan, pilihan makanan, metabolisme, hingga aktivitas fisik.
Kurang tidur, yang umumnya berarti tidur kurang dari tujuh jam per malam, dikaitkan dengan indeks massa tubuh (BMI) yang lebih tinggi, kenaikan berat badan, serta risiko obesitas yang lebih besar. Dilansir dari Healthy Line, salah satu analisis terhadap 20 penelitian yang melibatkan sekitar 300.000 orang menemukan bahwa orang dewasa yang tidur kurang dari tujuh jam per malam memiliki risiko obesitas 41 persen lebih tinggi.
Meski tidur bukan satu-satunya faktor yang menentukan berat badan, mendapatkan waktu istirahat yang cukup dapat mendukung berbagai kebiasaan yang berperan dalam pengelolaan berat badan.
Dilansir dari Healthy Line, berikut 6 alasan tidur bisa bantu turunkan berat badan:
1. Membantu Mencegah Kenaikan Berat Badan
Sejumlah penelitian menunjukkan adanya hubungan antara durasi tidur yang pendek dengan peningkatan BMI dan kenaikan berat badan. Salah satu mekanismenya berkaitan dengan hormon yang mengatur rasa lapar dan kenyang.
Kurang tidur dapat meningkatkan kadar ghrelin. Ini merupakan hormon yang memberi sinyal lapar kepada otak, sekaligus menurunkan leptin, hormon yang membantu memberi sinyal kenyang. Ketika rasa lapar meningkat sementara rasa kenyang berkurang, seseorang dapat menjadi lebih mudah makan dalam jumlah lebih banyak atau memilih makanan dengan kandungan kalori tinggi.
Kurang tidur juga dapat memengaruhi sistem tubuh yang berkaitan dengan stres dan hormon, termasuk kortisol. Kondisi tersebut dapat menjadi salah satu bagian dari hubungan kompleks antara tidur, nafsu makan, dan berat badan.
Menariknya, hubungan tersebut dapat berjalan dua arah. Kelebihan berat badan dapat meningkatkan risiko gangguan tidur tertentu, seperti sleep apnea. Gangguan tidur kemudian dapat semakin mengganggu kualitas istirahat sehingga terbentuk siklus yang kurang menguntungkan.
2. Membantu Mengontrol Nafsu Makan
Tidur yang cukup dapat membantu menjaga nafsu makan tetap terkendali. Sebaliknya, kurang tidur sering dikaitkan dengan meningkatnya rasa lapar dan asupan kalori harian.
Sebuah tinjauan penelitian pada 2022 menemukan bahwa kurang tidur dapat membuat seseorang mengonsumsi hingga sekitar 500 kalori tambahan per hari. Penelitian lain juga menemukan bahwa kurang tidur berkaitan dengan meningkatnya keinginan makan, ukuran porsi, serta konsumsi makanan tinggi lemak dan cokelat.
Perubahan hormon lapar dan kenyang menjadi salah satu penjelasan yang banyak dibahas. Ketika tubuh tidak memperoleh tidur yang memadai, peningkatan ghrelin dan penurunan leptin dapat membuat seseorang merasa lebih lapar. Karena itu, menjaga jadwal tidur yang konsisten dapat menjadi salah satu bagian dari strategi untuk membantu mengelola pola makan.
3. Membantu Membuat Pilihan Makanan yang Lebih Sehat
Tidur juga berhubungan dengan cara otak mengambil keputusan. Ketika kurang tidur, fungsi otak yang berkaitan dengan pengambilan keputusan dan pengendalian diri dapat terganggu. Akibatnya, seseorang mungkin lebih sulit menahan keinginan untuk mengonsumsi makanan tinggi kalori, gula, atau lemak.
Kurang tidur juga tampaknya dapat meningkatkan respons pusat penghargaan di otak terhadap makanan. Sebuah penelitian pada 2019, misalnya, menemukan bahwa peserta yang kurang tidur menunjukkan respons otak terkait penghargaan yang lebih besar ketika melihat gambar makanan berkalori tinggi.
Mereka juga lebih bersedia membayar lebih untuk makanan tersebut dibandingkan peserta yang memperoleh tidur cukup. Dengan kata lain, setelah malam yang kurang tidur, makanan yang tinggi kalori dapat terasa semakin menggoda.
4. Tidur Lebih Awal Dapat Mengurangi Ngemil Larut Malam
Salah satu manfaat sederhana dari tidur lebih awal adalah berkurangnya waktu yang tersedia untuk ngemil pada malam hari. Bayangkan seseorang makan malam pukul 18.00 tetapi baru tidur pukul 01.00. Ada rentang waktu sekitar tujuh jam setelah makan malam yang memungkinkan munculnya rasa lapar dan keinginan untuk mencari camilan.
Kebiasaan makan larut malam sendiri telah dikaitkan dengan sejumlah faktor yang dapat menyulitkan pengelolaan berat badan. Selain itu, makan dalam jumlah besar terlalu dekat dengan waktu tidur dapat mengganggu kualitas tidur.
Bagi orang yang memiliki masalah seperti refluks asam atau gangguan pencernaan, makan terlalu dekat dengan waktu tidur juga dapat memperburuk keluhan. Bukan berarti rasa lapar sebelum tidur harus selalu diabaikan. Jika memang lapar, camilan dalam porsi kecil yang mengandung protein, seperti yoghurt Yunani atau cottage cheese, dapat menjadi salah satu pilihan.
Secara umum, memberi jeda sekitar dua hingga tiga jam antara makan besar dan waktu tidur dapat membantu sebagian orang mendapatkan tidur yang lebih nyaman.
5. Mendukung Metabolisme Tubuh
Tidur yang cukup juga berkaitan dengan kesehatan metabolisme. Sebuah penelitian pada 2020 menemukan bahwa orang dewasa muda yang rata-rata tidur kurang dari tujuh jam memiliki skor sindrom metabolik yang lebih tinggi. Sindrom metabolik merupakan kumpulan sejumlah faktor risiko yang berkaitan dengan penyakit jantung dan diabetes tipe 2.
Kurang tidur juga dapat memengaruhi proses oksidasi lemak, yaitu proses ketika tubuh memecah lemak untuk digunakan sebagai energi. Namun, hubungan antara tidur dan metabolisme sangat kompleks. Berat badan tidak hanya ditentukan oleh seberapa lama seseorang tidur, tetapi juga oleh pola makan, aktivitas fisik, kondisi kesehatan, stres, serta berbagai faktor lainnya.
Karena itu, tidur cukup sebaiknya dipandang sebagai salah satu bagian dari gaya hidup sehat, bukan sebagai cara tunggal untuk membakar lemak.
6. Membantu Tubuh Tetap Aktif
Tidur dan aktivitas fisik memiliki hubungan dua arah. Olahraga secara rutin dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Sebaliknya, tidur yang cukup dapat membuat tubuh lebih siap melakukan aktivitas pada hari berikutnya.
Kurang tidur sering menyebabkan rasa lelah pada siang hari. Kondisi ini dapat membuat seseorang kehilangan motivasi untuk berolahraga dan lebih banyak menghabiskan waktu dalam kondisi tidak aktif.
Kurang tidur juga dapat memengaruhi performa fisik, termasuk waktu reaksi, kemampuan motorik, kekuatan otot, daya tahan, dan kemampuan menyelesaikan masalah. Bagi orang yang sedang berusaha menurunkan berat badan, dampaknya cukup relevan. Ketika tubuh lelah dan aktivitas fisik berkurang, jumlah energi yang digunakan sepanjang hari juga dapat ikut menurun.
Tidur yang cukup dengan demikian dapat membantu menciptakan kondisi tubuh yang lebih mendukung untuk tetap aktif.
(Djanti Virantika)
Women Okezone menyajikan berita terbaru dan terpercaya seputar dunia perempuan. Dapatkan informasi terkini tentang gaya hidup, kesehatan, karier, dan inspirasi wanita di Indonesia.
