Tak Perlu ke Gym, Ini 5 Latihan di Rumah yang Efektif Membentuk dan Menguatkan Otot

3. Squat

Squat menggunakan berat badan sendiri dapat membantu memperkuat kaki dan bokong. Gerakan ini terutama melatih paha depan, bokong, dan paha belakang.

Berdirilah dengan posisi kaki kira-kira selebar bahu. Kemudian tekuk lutut dan pinggul untuk menurunkan tubuh sambil menjaga posisi kaki tetap stabil. Turunkan tubuh sejauh yang masih terasa nyaman dan bisa dikontrol, kemudian dorong telapak kaki untuk kembali berdiri.

Tidak ada keharusan untuk mencapai kedalaman squat tertentu. Rentang gerakan yang nyaman dapat berbeda pada setiap orang, tergantung mobilitas, kekuatan, anatomi, dan pengalaman berolahraga. Jika ingin membuat gerakannya lebih menantang, squat dapat dikembangkan menjadi split squat atau variasi dengan satu kaki.

4. Lunges

Lunges juga bisa menjadi pilihan untuk melatih tubuh bagian bawah. Gerakan ini melibatkan paha depan, bokong, dan paha belakang sekaligus melatih keseimbangan karena dilakukan dengan satu kaki secara bergantian.

Mulailah dengan berdiri tegak, kemudian langkahkan satu kaki ke depan. Tekuk kedua lutut sambil menurunkan tubuh, lalu dorong kaki depan untuk kembali ke posisi berdiri.

Lakukan secara bergantian pada kedua sisi. Untuk meningkatkan tantangan, jumlah repetisi atau rentang gerakan bisa ditambah secara bertahap.

5. Glute bridge

Glute bridge berfokus pada otot bokong. Gerakan ini juga melibatkan paha belakang dan otot yang membantu menstabilkan tubuh.

Untuk melakukannya, berbaring telentang dengan kedua lutut ditekuk dan telapak kaki menempel di lantai. Tekan kaki ke lantai, kemudian angkat pinggul hingga tubuh dan paha membentuk garis yang kurang lebih lurus.

Kencangkan otot bokong dan tahan sebentar di posisi atas sebelum menurunkan pinggul secara perlahan. Hindari melengkungkan punggung bagian bawah secara berlebihan hanya untuk mengangkat pinggul lebih tinggi. Jika sudah terbiasa, gerakan dapat dibuat lebih menantang dengan melakukan single-leg bridge.

Latihan tanpa beban tetap membutuhkan tantangan yang cukup agar otot dapat berkembang. Karena itu, ketika suatu gerakan mulai terasa mudah, tingkat kesulitannya bisa ditingkatkan secara bertahap.

(Djanti Virantika)

Women Okezone menyajikan berita terbaru dan terpercaya seputar dunia perempuan. Dapatkan informasi terkini tentang gaya hidup, kesehatan, karier, dan inspirasi wanita di Indonesia.