Tak Perlu ke Gym, Ini 5 Latihan di Rumah yang Efektif Membentuk dan Menguatkan Otot
LIMA latihan di rumah yang efektif membentuk dan menguatkan otot menarik diulas. Ternyata, kamu tidak perlu ke gym.
Biasanya, untuk membentuk otot, diperlukan dumbbell atau perlengkapan olahraga di rumah. Pasalnya, bodyweight dapat membantu membangun otot selama gerakannya memberikan resistensi yang cukup dan tingkat kesulitannya terus ditingkatkan secara bertahap.
Dikutip dari Verywell Health, ada beberapa latihan sederhana yang dapat melatih kelompok otot utama tubuh tanpa membutuhkan alat beban, berikut di antaranya:
1. Push-up
Push-up bukan hanya melatih otot dada. Gerakan ini juga melibatkan bagian depan bahu, trisep, serta otot yang membantu menstabilkan tubuh.
Caranya, mulai dari posisi plank dengan kedua tangan sedikit lebih lebar dari bahu. Jaga tubuh tetap lurus, kemudian tekuk siku untuk menurunkan dada secara perlahan ke arah lantai.
Setelah itu, dorong tubuh kembali ke posisi awal. Bagi pemula, push-up bisa dilakukan dengan tangan bertumpu pada permukaan yang lebih tinggi dan kokoh, seperti meja atau bangku. Jika sudah terasa mudah, tingkatkan tantangannya dengan mengangkat posisi kaki atau mencoba variasi push-up lainnya.
2. Pull-up
Pull-up menjadi pilihan untuk melatih otot punggung dan lengan. Gerakan ini terutama melibatkan otot latissimus dorsi atau lats, punggung bagian atas, serta otot bisep.
Untuk melakukannya, pegang palang yang kokoh dengan kedua telapak tangan menghadap menjauh dari tubuh. Mulai dari posisi menggantung secara terkendali, kemudian tarik tubuh ke atas dengan mengarahkan siku ke bawah. Turunkan tubuh secara perlahan dan jangan langsung menjatuhkannya.
Bagi pemula, pull-up memang bisa terasa cukup berat karena harus mengangkat sebagian besar berat badan. Sebagai alternatif, latihan bisa dimulai dengan bantuan resistance band atau gerakan negative pull-up, yakni berfokus pada gerakan menurunkan tubuh secara perlahan.
3. Squat
Squat menggunakan berat badan sendiri dapat membantu memperkuat kaki dan bokong. Gerakan ini terutama melatih paha depan, bokong, dan paha belakang.
Berdirilah dengan posisi kaki kira-kira selebar bahu. Kemudian tekuk lutut dan pinggul untuk menurunkan tubuh sambil menjaga posisi kaki tetap stabil. Turunkan tubuh sejauh yang masih terasa nyaman dan bisa dikontrol, kemudian dorong telapak kaki untuk kembali berdiri.
Tidak ada keharusan untuk mencapai kedalaman squat tertentu. Rentang gerakan yang nyaman dapat berbeda pada setiap orang, tergantung mobilitas, kekuatan, anatomi, dan pengalaman berolahraga. Jika ingin membuat gerakannya lebih menantang, squat dapat dikembangkan menjadi split squat atau variasi dengan satu kaki.
4. Lunges
Lunges juga bisa menjadi pilihan untuk melatih tubuh bagian bawah. Gerakan ini melibatkan paha depan, bokong, dan paha belakang sekaligus melatih keseimbangan karena dilakukan dengan satu kaki secara bergantian.
Mulailah dengan berdiri tegak, kemudian langkahkan satu kaki ke depan. Tekuk kedua lutut sambil menurunkan tubuh, lalu dorong kaki depan untuk kembali ke posisi berdiri.
Lakukan secara bergantian pada kedua sisi. Untuk meningkatkan tantangan, jumlah repetisi atau rentang gerakan bisa ditambah secara bertahap.
5. Glute bridge
Glute bridge berfokus pada otot bokong. Gerakan ini juga melibatkan paha belakang dan otot yang membantu menstabilkan tubuh.
Untuk melakukannya, berbaring telentang dengan kedua lutut ditekuk dan telapak kaki menempel di lantai. Tekan kaki ke lantai, kemudian angkat pinggul hingga tubuh dan paha membentuk garis yang kurang lebih lurus.
Kencangkan otot bokong dan tahan sebentar di posisi atas sebelum menurunkan pinggul secara perlahan. Hindari melengkungkan punggung bagian bawah secara berlebihan hanya untuk mengangkat pinggul lebih tinggi. Jika sudah terbiasa, gerakan dapat dibuat lebih menantang dengan melakukan single-leg bridge.
Latihan tanpa beban tetap membutuhkan tantangan yang cukup agar otot dapat berkembang. Karena itu, ketika suatu gerakan mulai terasa mudah, tingkat kesulitannya bisa ditingkatkan secara bertahap.
(Djanti Virantika)
Women Okezone menyajikan berita terbaru dan terpercaya seputar dunia perempuan. Dapatkan informasi terkini tentang gaya hidup, kesehatan, karier, dan inspirasi wanita di Indonesia.
