Pentingnya Persiapan Maraton: Mengenal Weekly Mileage yang Jadi Kunci Utama Pelari!

4. Persiapan Lain Sebelum Maraton

Selain mileage atau jarak lari mingguan, persiapan maraton juga mencakup banyak aspek lain. Hal ini sama pentingnya untuk memastikan tubuh siap 42,195 km tanpa cedera atau kolaps.

1. Long run (latihan jarak jauh)

Ini latihan kunci selain mileage total. Biasanya dilakukan 1 kali seminggu. Fungsinya melatih tubuh bertahan lama, menguji stamina di kondisi mendekati race, dan melatih mental saat mulai lelah.

2. Latihan pace dan strategi lari

Bukan cuma kuat, tapi kamu juga harus pintar mengatur kecepatan. Kamu bisa menerapkan negative split (awal pelan, akhir lebih cepat), race pace training, latihan konsistensi ritme. Salah pacing sering jadi penyebab “tumbang” di tengah lomba.

3. Nutrisi

Tanpa energi cukup, tubuh bisa “habis” di tengah jalan. Jadi, penting juga kamu memperhatikan nutrisi sebelum maraton. Ada karbohidrat cukup sebelum dan saat latihan, latihan konsumsi gel/energy drink saat long run, dan hidrasi teratur (jangan tunggu haus) yang perlu diperhatikan.

4. Recovery dan tidur

Tubuh tidak berkembang saat latihan, tapi saat istirahat. Karena itu, penting melakukan recovery pada tubuh. Sebelum maraton, kamu perlu memperhatikan tidur 7 hingga 9 jam, rest day wajib, stretching dan mobility, hingga oam rolling untuk otot. Kurang recovery bisa membuat risiko cedera naik drastis.

5. Strength training (latihan kekuatan)

Marathon bukan cuma soal kaki kuat lari. Latihan yang penting dilakukan meliputi core (perut dan punggung), otot paha dan betis, hingga stability pinggul. Tujuannya agar tubuh tidak cepat “ambruk” di kilometer akhir.

6. Sepatu dan gear yang sudah adaptasi

Kesalahan umum yang kerap dilakukan pelari maraton adalah pakai sepatu baru saat race. Idealnya sepatu sudah dipakai long run, tidak ada gesekan berlebihan, dan jangan lupa pakai baju nyaman.

7. Adaptasi cuaca dan kondisi lomba

Terakhir, tubuh harus terbiasa dengan kondisi race. Kamu harus adaptasi dengan panas, kelembapan tinggi, dan lari pagi atau siang hari. Ini sering diremehkan tapi sangat berpengaruh.

(Djanti Virantika)

Women Okezone menyajikan berita terbaru dan terpercaya seputar dunia perempuan. Dapatkan informasi terkini tentang gaya hidup, kesehatan, karier, dan inspirasi wanita di Indonesia.