Pentingnya Persiapan Maraton: Mengenal Weekly Mileage yang Jadi Kunci Utama Pelari!
2. Hitungan Mileage yang Diperlukan
Lantas, seperti apa gambaran mileage yang diperlukan sebelum melakukan maraton? Ada beberapa contoh mileage yang bisa dilakukan pelari yang dicontohkan dr. Tirta.
Pertama, 30 hingga 40 km per minggu untuk pelari yang cukup untuk finish fun run atau 5 hingga 7 jam saja. Kedua, 40 hingga 60 km per minggu untuk pelari rekreasional dengan stamina stabil. Ketiga, 80 hingga 100+ km per minggu untuk target performa tinggi (sub 3 jam atau lebih).
Semakin besar mileage yang dibangun, semakin kuat kemampuan tubuh menghadapi tekanan lari panjang tanpa cepat mengalami kelelahan ekstrem. Karena itu, mileage jadi hal penting.
“Nah, tapi lari maraton tuh juga enggak harus 100 kilo per minggu. Kalau targetnya cuma fun, misalnya targetnya 4 atau 5 jam ya nabung mile setelah 40, 50, 60 kilo per minggu cukup,” jelas dr. Tirta.
“Tapi kalau targetnya sudah ambisius, kayak contoh mau sub three, sub dua 50, atau sub tiga 15. Nah itu mileage bisa 100 kilo lebih,” lanjutnya.
3. Persiapan Maraton Bukan Latihan Singkat
Dalam pandangan dr. Tirta, maraton bukan sesuatu yang idealnya dipersiapkan secara instan dalam 3–4 bulan tanpa dasar kebugaran. Ia menekankan bahwa tubuh butuh adaptasi bertahap, fondasi aerobik tidak bisa dibangun cepat, dan konsistensi lebih penting daripada intensitas tinggi sesaat.
Bahkan bagi pemula, dr. Tirta menyebut bahwa finishing meraton tetap mungkin. Namun, risiko kelelahan dan penurunan performa akan jauh lebih tinggi jika mileage tidak cukup.
“Jadi buat kawan-kawan sekalian dan terutama buat para brand, brand-brand gede lah kalau memang mau endorse seseorang untuk berlari jangan langsung membudidayakan kita menunjuk orang yang tidak punya latihan fisik sebelumnya,” tutur dr. Tirta.
“Kalau misal orangnya punya background sepakbola, basket, atau badminton itu dia disuruh marathon langsung kuat karena dia memiliki background latihan fisik yang proper. Jadi nabung milih sedikit sudah cukup,” sambungnya.
“Nah kalau orang tidak pernah dari riwayat latihan terus Anda suruh marathon, Anda sebagai brand juga harus bertanggung jawab,” jelasnya.
