Makan Buah dan Sayur Ternyata Bisa Bantu Tingkatkan Kesehatan Mental
BUAH-buahan dan sayur-sayuran yang mengandung banyak nutrisi, memang bermanfaat bagi kesehatan tubuh. Namun mungkin, belum banyak orang yang memahami bahwa manfaat konsumsi rutin buah dan sayur bukan hanya untuk kesehatan fisik semata, namun juga kesehatan mental.
Dokter Neal Barnard, dari Physicians Committee for Responsible Medicine menyebut buah-buahan dan sayur-sayuran yang baik untuk kesehatan usus, punya hubungan dekat dengan kesehatan fungsi otak.
“Saluran pencernaan kita adalah rumah bagi jutaan bakteri yang menghasilkan senyawa yang memengaruhi kesehatan kita dalam banyak hal, termasuk fungsi otak kita,” ujar Dr. Neal.
“Saat kita mengonsumsi makanan berserat tinggi, terutama buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh, bakteri usus yang sehat akan berkembang biak,” sambungnya.
Ahli diet yang berbasis di Hong Kong, Sally Shi-po Poon menambahkan, kesehatan usus inilah yang punya hubungan erat dan sangat penting dengan suasana hati seseorang. Sebab, mikrobioma usus yang sehat memengaruhi produksi neurotransmiter, termasuk serotonin, dopamin, dan asam gamma-aminobutyric [Gaba]. Faktanya, sekitar 90 persen serotonin tubuh diproduksi di usus.
“Neurotransmitter ini bisa memengaruhi suasana hati dan mengatur emosi. Pola makan yang kaya akan makanan nabati, termasuk biji-bijian utuh, buah-buahan, dan sayuran mampu meningkatkan diversifikasi usus, dan meningkatkan suasana hati dan kesehatan mental secara keseluruhan,” jelas Sally panjang lebar.
Dalam kesempatan yang sama, ia juga menuturkan bahwa makanan fermentasi, seperti asinan kubis dan kimchi yang sarat probiotik juga bisa membantu memulihkan keseimbangan mikrobioma usus yang kemudian berpotensi untuk meningkatkan suasana hati kita dan mengurangi gejala depresi dan gangguan kecemasan.
Senada dengan Sally dan Dr. Neal, memang sudah ada beberapa penelitian yang menunjukkan antara terkait manfaat dari mengonsumsi buah-buahan dan sayuran yang bisa meningkatkan kesehatan mental.
Contohnya, satu penelitian di Inggris yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition pada 2023, mengaitkan konsumsi buah yang tinggi dengan berkurangnya gejala depresi dan kesejahteraan psikologis yang lebih positif.
Studi lain, yang diterbitkan pada tahun 2021 dalam jurnal Clinical Nutrition, menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi setidaknya 470 gram buah dan sayuran sehari memiliki tingkat stres 10 persen lebih rendah daripada orang-orang yang kurang mengonsumsi buah dan sayuran kurang dari 230 gram sehari.
Satu studi juga dilakukan oleh Universitas Nasional Singapura dan diterbitkan pada bulan Juli 2024 di Journal of Nutrition, Health, and Aging menemukan bahwa meningkatkan asupan buah di usia paruh baya dapat meminimalkan risiko mengalami gejala depresi di kemudian hari.
Penelitian ini melibatkan 13.738 orang peserta dari Singapore Chinese Health Study yang melacak subjek dari usia paruh baya hingga usia lanjut, yang mencakup waktu sekitar 20 tahun.
“Peserta yang mengonsumsi setidaknya tiga porsi buah sehari, dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi kurang dari satu porsi sehari, mampu mengurangi kemungkinan depresi terkait penuaan secara signifikan, setidaknya sebesar 21 persen,” kata peneliti utama studi, Prof. Koh Woon Puay.
Para peneliti menambahkan bahwa hal ini disebabkan oleh tingginya kadar antioksidan dan zat gizi mikro antiperadangan dalam buah-buahan seperti vitamin C, karotenoid, dan flavonoid telah terbukti dapat mengurangi stress oksidatif dan menghambat proses peradangan yang bisa memengaruhi perkembangan depresi.
Lantas buah dan sayur seperti apa yang disarankan untuk rutin dikonsumsi? Shally menyebut buah-buahan seperti blueberry, stroberi, dan blackberry kaya akan antioksidan, khususnya flavonoid baik untuk dikonsumsi rutin, terbukti dapat mengurangi gejala depresi dan kecemasan.
Vitamin B, khususnya folat, juga penting untuk sintesis neurotransmitter. Folat banyak terdapat pada sayuran berdaun hijau seperti bayam dan kangkung,
“Selain itu, asam amino esensial yang disebut triptofan, bisa membantu mengatur suasana hati. Asam amino ini ada di dalam pisang, cokelat, gandum, kurma kering, wijen, buncis, kacang almond, biji bunga matahari, biji labu, dan kacang tanah.
Sementara Dr. Neal merekomendasikan untuk memilih buah-buahan dan sayuran yang cerah dan berwarna-warni.
“Warna oranye pada wortel, ubi jalar, mangga, dan pepaya berasal dari beta-karoten, antioksidan yang kuat. Warna biru tua dan merah pada blueberry dan stroberi berasal dari antosianin, antioksidan yang kuat juga. Antioksidan ini punya efek anti-inflamasi yang pada gilirannya membantu meningkatkan suasana hati kita,” tutup Dr. Neal
(Rizky Pradita Ananda)
