Ingin Menggemukan Badan, Coba 5 Latihan Olahraga Ini
SELAIN tubuh yang terlalu gemuk, tubuh yang terlalu kurus juga sering dikeluhkan banyak orang. Tidak sedikit orang bertubuh kurus sering mendapat bully dari orang sekitar seperti disebut penyakitan dan kekurangan gizi, disebut cacingan, dan masih banyak lainnya.
Keadaan tersebut membuat banyak orang yang memiliki tubuh kurus berlomba-lomba untuk menggemukkan badan. Namun, bagi beberapa orang menaikkan berat badan dan membuat badan lebih berisi tidaklah mudah.
Akan tetapi bukan berarti Anda yang sedang menggemukkan badan menyerah. Ada salah satu cara efektif yang dapat dilakukan untuk menggemukkan badan yakni berolahraga.
Mengutip dari Pinkvilla, olahraga mampu menambah berat badan karena aktivitas ini memainkan peran penting dalam membangun massa otot dan meningkatkan komposisi tubuh secara keseluruhan.
Melakukan jenis olahraga yang tepat, dikombinasikan dengan nutrisi yang tepat, dapat memaksimalkan peluang keberhasilan penambahan berat badan dengan cara yang sehat dan berkelanjutan.
Pelatihan ketahanan yang mencakup latihan menggunakan mesin resistansi, beban ringan, atau pita, sangat efektif dalam meningkatkan penambahan berat badan melalui hipertrofi otot. Ketika individu melakukan latihan ketahanan, mereka menciptakan kerusakan mikroskopis pada serat otot mereka, memicu proses yang disebut sintesis protein otot.
Selain latihan ketahanan, disarankan untuk melakukan latihan kekuatan untuk menambah berat badan . Latihan kekuatan berfokus pada membangun kekuatan dan kekuatan otot, biasanya menggunakan beban bebas. Latihan-latihan ini menargetkan kelompok otot tertentu, memungkinkan individu untuk mengembangkan kekuatan dan massa otot mereka dengan cara yang lebih tepat sasaran.
Saat melakukan berbagai olahraga untuk menambah berat badan, penting juga untuk menjaga surplus kalori dan memastikan asupan protein yang cukup dengan mengonsumsi makanan bergizi. Dengan begitu, tubuh bisa menjadi lebih berisi.
Lalu, latihan olahraga apa saja yang mampu untuk menggemukkan badan? Simak rangkuman informasi dari Pinkvilla,
1. Squat
Squat adalah latihan gabungan yang terutama menargetkan otot-otot tubuh bagian bawah, termasuk paha depan, paha belakang, dan glutes. Latihan ini juga melibatkan otot inti untuk stabilitas dan dapat dilakukan dengan beban tubuh atau resistensi tambahan menggunakan barbel, dumbel, atau kettlebell.
Langkah:
Berdirilah dengan kaki dibuka selebar bahu.
Turunkan tubuh dengan menekuk lutut dan mendorong pinggul ke belakang, seperti sedang duduk bersandar di kursi.
Jaga agar dada Anda tetap tegak, punggung lurus, dan lutut sejajar dengan jari-jari kaki.
Turun hingga paha sejajar dengan lantai, lalu dorong tumit untuk kembali ke posisi awal.
Lakukan gerakan ini sebanyak 3 set dengan 10-12 repetisi. Beristirahat sejenak di antara set untuk memungkinkan pemulihan.
BACA JUGA:
2. Deadlift
Deadlift juga menjadi latihan yang ampuh untuk menambah berat badan karena bekerja sangat pada banyak kelompok otot. Latihan ini melibatkan pengangkatan barbel atau dumbel dari lantai menggunakan pola gerakan engsel pinggul.
Langkah:
Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul, jari-jari kaki di bawah barbel.
Tekuk pinggul dan lutut, pertahankan punggung rata dan tulang belakang netral.
Pegang barbel dengan genggaman tangan atau genggaman campuran, kedua tangan dibuka selebar bahu.
Kencangkan inti Anda, dorong tumit Anda, dan angkat barbel, rentangkan pinggul dan lutut Anda.
Berdiri tegak, jaga barbel tetap dekat dengan tubuh Anda, lalu turunkan kembali ke lantai dengan terkendali.
Lakukan 3 set dengan 6-8 repetisi. Beristirahat sejenak di antara set untuk memungkinkan pemulihan.
BACA JUGA:
3. Bench press
Bench press adalah latihan klasik yang menargetkan dada, bahu, dan trisep. Ini dapat dilakukan dengan menggunakan barbel atau dumbel di bangku datar.
Langkah:
Berbaringlah di bangku dengan kaki rata di lantai.
Pegang barbel atau dumbel dengan tangan dibuka selebar bahu.
Turunkan barbel atau dumbel ke dada, jaga siku pada sudut 90 derajat.
Dorong beban kembali ke posisi awal, dan rentangkan lengan Anda sepenuhnya.
Lakukan sebanyak 3 set dengan 8-10 repetisi. Beristirahat sejenak di antara set untuk memungkinkan pemulihan.
