Dokter Ungkap 4 Kunci Tulang Kuat hingga Usia Senja, Bukan Cuma Rutin Olahraga 

JAKARTA — Memiliki tulang yang sehat dan kuat hingga usia senja tentu menjadi impian setiap orang. Namun, seringkali perhatian masyarakat hanya tertuju pada aktivitas fisik seperti latihan beban. Padahal, kesehatan tulang membutuhkan pendekatan holistik yang mencakup pola hidup sehari-hari.

Dokter Spesialis Bedah Orthopaedi dan Traumatologi Subspesialis Cedera Olahraga Siloam Hospitals Mampang sekaligus konten kreator kesehatan, dr. Henry Suhendra, Sp.OT, Subsp.CO(K), menyarankan D-E-S-S (Diet, Exercise, Sleep, Stress) yang merupakan gaya hidup ala dirinya dalam menjaga kepadatan dan kekuatan tulang.

Hal tersebut disampaikannya di sela-sela agenda Timeless Music, Timeless Movement di Fountain Atrium Grand Indonesia, Jakarta, Jumat (30/10/2026). “Jadi kalau saya lihat, kalau ada lihat channel saya, saya suka punya singkatan D-E-S-S,” kata dr. Henry.

1. D — Diet

Dokter Henry menyoroti bagaimana pola makan masyarakat modern kerap didominasi oleh makanan olahan (processed food) yang dinilainya kurang bernutrisi bagi tubuh. Menurutnya, memilih makanan utuh (real food) dan mencukupi asupan protein sangat krusial karena protein merupakan fondasi dasar pembentukan tulang.

“D itu diet makanan, karena kebanyakan makanan kita makanan sampah semua. Makanan itu mesti lihat ayamnya ayam kelihatan, ikannya ikan kelihatan. Makanan sampah tuh apa contohnya? Sosis. Lu enggak tahu isinya apa itu, tulang apa semua dimasukin. Jadi makanan tidak boleh makanan proses, sudah,” ucapnya.

Selain itu, ia juga menekankan agar mengkonsumsi makanan yang kaya protein sebab protein bisa membantu pembangunan atau penguatan tulang.

“Kemudian diet itu harus proteinnya dicukupi. Karena untuk membangun tulang, bahan dasarnya protein. Kalau proteinnya kurang, tulang lu dari mana dapatnya?," tambah dr. Henry.

2. E — Exercise

Selanjutnya adalah olahraga (exercise). Dokter Henry menjelaskan bahwa latihan fisik yang ideal tidak hanya berfokus pada satu jenis gerakan saja. Kombinasi antara latihan penguatan otot dan kesehatan sistem kardiovaskular sangat diperlukan.

Latihan beban memberikan stimulasi langsung pada kepadatan tulang, sementara olahraga kardio menjaga kestabilan stamina dan kesehatan jantung.

"Exercise udah saya sebut tadi, harus ada kardio, harus ada latihan beban," tegasnya.

3. S — Sleep

Nutrisi yang tepat dan olahraga teratur tidak akan memberikan hasil optimal tanpa waktu istirahat yang cukup. Saat tidurlah proses pemulihan dan perbaikan jaringan tubuh, termasuk tulang, terjadi secara alami. Maka dari itu ia sangat menekankan agar memiliki jam tidur yang ideal tujuh hingga delapan jam

"Kemudian tidur, lu biar bagaimana latihannya, bagaimana makannya, kalau enggak tidur, amblas. Tidur tuh berapa? 7-8 jam malam, enggak pakai tawar-tawar," tutur dr. Henry.

4. S — Stress Reduction

Faktor terakhir yang kerap diabaikan adalah tingkat stres. Stres kronis dapat memicu lonjakan hormon kortisol yang berdampak buruk pada tekanan darah, kadar gula darah, hingga mempercepat pengeroposan tulang.

"Yang terakhir, stres kurangi. Karena orang kalau stres melulu, hormon stres naik, tekanan darah naik, gula darah naik, tulang lu tambah keropos," pungkasnya.

(Agustina Wulandari )