Recovery Setelah Ikut Lari, Ini Cara Memulihkan Tubuh agar Bugar Kembali dan Kurangi Risiko Cedera

JAKARTA Running Festival (JRF) 2026 telah berlangsung pada 22–25 Oktober 2026 dengan menghadirkan berbagai kegiatan olahraga dan kategori lomba lari, mulai dari 5K, 10K, half marathon, hingga marathon. Setelah menyelesaikan lomba, pelari perlu memperhatikan proses pemulihan tubuh atau recovery agar dapat kembali beraktivitas dengan nyaman dan mengurangi risiko cedera.

Berlari dalam jarak tertentu membutuhkan energi dan daya tahan tubuh yang tidak sedikit. Semakin jauh jarak yang ditempuh, semakin penting pula memberikan waktu bagi tubuh untuk memulihkan diri. Karena itu, melewati garis finis bukan berarti rangkaian persiapan seorang pelari telah selesai.

Dilansir dari Runners World, berikut 5 cara recovery setelah ikut lari:

1. Jangan Lewatkan Pendinginan

Setelah mencapai garis finis, pelari disarankan melakukan pendinginan dengan berjalan santai selama beberapa menit, selama kondisi tubuh memungkinkan. Aktivitas ini membantu tubuh beralih secara bertahap dari intensitas tinggi menuju kondisi istirahat.

Hindari langsung duduk atau berbaring dalam waktu lama setelah berlari, terutama jika masih merasa pusing atau tidak nyaman. Jika muncul gejala tersebut, utamakan keselamatan dan mintalah bantuan petugas medis.

2. Penuhi Kebutuhan Cairan dan Nutrisi

Selama berlari, tubuh kehilangan cairan melalui keringat. Kondisi cuaca Jakarta yang panas dan lembap juga dapat meningkatkan tantangan dalam menjaga keseimbangan cairan.

Setelah lomba, minumlah secara bertahap sesuai kebutuhan. Jika berkeringat banyak atau mengikuti lomba jarak jauh, minuman yang mengandung elektrolit dapat membantu mengganti cairan dan mineral yang hilang.

Selain cairan, tubuh juga membutuhkan nutrisi untuk mendukung pemulihan. Karbohidrat membantu mengisi kembali cadangan energi, sedangkan protein mendukung perbaikan otot. Pelari dapat memilih makanan seperti nasi dengan telur atau ayam, roti dengan susu, maupun yoghurt dan buah.

3. Manfaatkan Fasilitas Recovery

Pada penyelenggaraan JRF 2026, peserta juga mendapatkan pilihan fasilitas pemulihan di recovery zone. Fasilitas tersebut mencakup ice bath atau rendaman air dingin serta layanan fisioterapi.

Kehadiran fasilitas ini menjadi salah satu pilihan bagi pelari setelah menyelesaikan lomba. Meski demikian, setiap metode pemulihan memiliki manfaat dan keterbatasan yang berbeda.

Ice bath dapat membantu mengurangi sensasi nyeri otot pada sebagian pelari, tetapi bukan keharusan bagi semua peserta. Pelari sebaiknya mempertimbangkan kondisi kesehatan dan menghindari paparan dingin ekstrem jika memiliki kondisi medis yang membuatnya berisiko. Sementara itu, fisioterapi dapat membantu mengevaluasi keluhan otot dan gerak, khususnya jika terdapat rasa sakit atau keterbatasan gerak setelah lomba.