Kualitas Udara Jakarta Lagi Tak Menentu, dr. Tirta Bagikan Tips Aman buat Pelari

BUAT kamu yang berencana mengikuti event lari minggu ini, ada beberapa hal penting yang perlu diperhatikan sebelum berangkat ke garis start. Selain mempersiapkan fisik dan latihan, kondisi cuaca, serta kualitas udara juga bisa memengaruhi performa saat berlari.

Dokter sekaligus figur publik dr. Tirta membagikan sejumlah tips bagi para pelari, terutama menjelang event lari Jakarta Running Festival (JRF) 2026 pada akhir pekan ini. Ia mengingatkan bahwa kualitas udara Jakarta yang belakangan tidak menentu perlu menjadi pertimbangan sebelum menentukan target waktu atau personal best (PB).

Menurut dr. Tirta, pelari sebaiknya menerapkan prinsip run by effort, yaitu menyesuaikan intensitas lari dengan kemampuan tubuh dan kondisi lingkungan, bukan semata-mata mengejar pace yang sudah ditargetkan. Lantas, apa saja tips dari dr. Tirta agar bisa mengikuti event lari dengan lebih aman?

1. Cek Kualitas Udara, Kelembapan, dan Suhu

Dalam unggahan di akun Threadsnya, sebelum mengikuti perlombaan, pelari disarankan memeriksa indeks kualitas udara atau Air Quality Index (AQI), kelembapan udara, serta suhu pada hari perlombaan.

Ketiga faktor tersebut dapat memengaruhi kenyamanan saat berlari. Kualitas udara yang buruk dapat meningkatkan paparan polutan, sedangkan suhu tinggi dan kelembapan tinggi dapat membuat tubuh lebih sulit melepaskan panas.

Jika kondisi lingkungan kurang mendukung, jangan memaksakan diri mempertahankan pace sesuai target latihan. Turunkan intensitas sejak awal agar tubuh tidak bekerja terlalu keras.

“Kualitas udara Jakarta akhir-akhir tidak menentu dan dalam waktu dekat bakal ada event lari JRF. So buat yang lari, ada sedikit tips berguna,” tulis dr. Tirta.

“Tips awal: Lari by effort dan cek AQI, humidity dan suhu. Jika mau ngejar personal best pastikan 1. Tubuh fit (tidak dalam keadaan sakit ISPA, demam, dan batuk), 2. Pastikan kebutuhan cairan terpenuhi sejak h-5, 3. Pastikan tahu konsekuensi ngepush, jika sudah sesak napas. Segera turunkan pace, 4. Buat yang memiliki riwayat asma dan penyakit jantung sebaiknya checkup dahulu,” lanjutnya.

“Jika memang AQI gak bagus, suhu hangat dan humid: maka turunkan effort di awal race, agar Heart rate tidak spike terlalu tinggi (terutama bagi peserta HM dan FM),” jelas dr. Tirta.

2. Jangan Memaksakan Diri jika Sedang Sakit

dr. Tirta mengingatkan pentingnya memastikan kondisi tubuh benar-benar fit sebelum mengikuti lomba. Pelari yang sedang mengalami infeksi saluran pernapasan akut (ISPA), demam, atau batuk sebaiknya tidak memaksakan diri untuk berlari, terutama dalam intensitas tinggi.

Kondisi tubuh yang belum pulih dapat membuat aktivitas fisik terasa lebih berat dan meningkatkan risiko gangguan kesehatan. Jika mengalami gejala penyakit, pertimbangkan untuk beristirahat dan berkonsultasi dengan tenaga medis sebelum kembali berolahraga.

3. Penuhi Kebutuhan Cairan sejak H-5

Persiapan hidrasi juga menjadi salah satu hal yang disoroti dr. Tirta. Ia menyarankan pelari memastikan kebutuhan cairan terpenuhi sejak lima hari sebelum perlombaan.

Menjaga hidrasi membantu tubuh mengatur suhu dan mengganti cairan yang hilang melalui keringat. Hal ini menjadi semakin penting ketika pelari beraktivitas dalam kondisi panas dan lembap.

Namun, kebutuhan cairan setiap orang berbeda-beda. Pastikan minum secara teratur sesuai kebutuhan dan hindari minum air dalam jumlah berlebihan sekaligus.