Naik Tangga Bikin Panjang Umur, Ini Latihan Simpel yang Bisa Dicoba

JAKARTA - Naik tangga biasanya dilakukan karena memang harus berpindah lantai. Namun, aktivitas sederhana ini ternyata juga bisa dimanfaatkan sebagai latihan untuk meningkatkan kebugaran jantung dan paru-paru.

Mengutip Health, latihan naik tangga dapat membantu meningkatkan VO2 max, yaitu kemampuan tubuh menggunakan oksigen secara maksimal saat berolahraga. VO2 max juga menjadi salah satu indikator kebugaran kardiorespirasi dan berkaitan dengan kesehatan serta umur panjang.

Tak perlu langsung melakukan latihan berat. Salah satu metode yang bisa dicoba adalah latihan interval 4×4.

Bagaimana Cara Melakukan Latihan 4×4?

Sesuai namanya, latihan ini terdiri dari empat menit aktivitas intens dan empat menit pemulihan. Berikut langkahnya:

Naik tangga selama 4 menit

Naik tangga dengan tempo cukup cepat dan intens. Usahakan kecepatannya membuat tubuh terasa sangat lelah menjelang akhir interval.

Istirahat selama 4 menit

Setelah itu, lakukan pemulihan dengan berjalan pelan di permukaan datar atau naik tangga dengan sangat santai.

Ulangi interval

Setelah selesai masa pemulihan, kembali naik tangga selama empat menit dengan intensitas tinggi, lalu lakukan pemulihan selama empat menit.

Latihan ini bisa dilakukan sekitar dua kali dalam seminggu bagi kebanyakan orang yang ingin meningkatkan VO2 max. Bagi pemula yang belum terbiasa melakukan latihan interval, frekuensinya bisa dimulai satu kali seminggu selama dua sampai tiga minggu.

Jangan Langsung Memaksakan Diri

Meski terlihat sederhana, naik tangga dengan intensitas tinggi tetap termasuk latihan yang cukup berat. Karena itu, durasi latihan sebaiknya disesuaikan dengan kemampuan tubuh.

Jika empat menit terasa terlalu berat, interval bisa dipersingkat terlebih dahulu. Setelah tubuh mulai terbiasa, durasinya bisa ditambah secara bertahap.

Bagi orang yang mengalami nyeri lutut atau masalah pada persendian kaki saat naik tangga, latihan interval serupa bisa dilakukan menggunakan sepeda statis atau mesin elips. Prinsipnya tetap sama, yakni melakukan aktivitas dengan intensitas tinggi selama beberapa menit, kemudian melakukan pemulihan. 

Perlu Pemanasan

Sebelum memulai latihan, lakukan pemanasan selama beberapa menit untuk mempersiapkan tubuh. Pastikan juga tangga yang digunakan aman dan tidak licin.

Jika saat latihan muncul nyeri dada, pusing, merasa ingin pingsan, atau jantung berdebar tidak teratur, segera hentikan latihan. Orang yang memiliki penyakit jantung atau paru, sering mengalami pusing, baru menjalani operasi atau cedera, maupun memiliki masalah persendian sebaiknya berkonsultasi dengan tenaga kesehatan sebelum melakukan latihan tangga berintensitas tinggi. 

Latihan naik tangga bukan berarti menjadi satu-satunya cara untuk menjaga kesehatan. Aktivitas ini sebaiknya menjadi bagian dari rutinitas olahraga secara keseluruhan.

Penelitian yang dikutip Health menunjukkan bahwa peningkatan kebugaran kardiorespirasi dari tingkat rendah menjadi sedikit di bawah rata-rata berkaitan dengan penurunan risiko kematian dari berbagai penyebab sekitar 50 persen. Sementara itu, peningkatan dari tingkat rendah menjadi di atas rata-rata dikaitkan dengan penurunan risiko sekitar 70 persen. 

Jadi, kalau selama ini tangga hanya dianggap sebagai penghubung antarlantai, sesekali kamu bisa memanfaatkannya untuk berolahraga. Ini jadi cara sederhana untuk menambah aktivitas fisik sehari-hari. Yang terpenting, mulai sesuai kemampuan dan tingkatkan intensitas secara bertahap.

(Agustina Wulandari )