Sering Jadi Teman Ngemil, Kacang atau Popcorn yang Lebih Baik untuk Gula Darah?

JAKARTA - Saat ingin ngemil, kacang dan popcorn sering menjadi pilihan karena sama-sama gurih, renyah, dan praktis. Namun, bagi kamu yang sedang berusaha menjaga kadar gula darah tetap stabil, mungkin muncul pertanyaan: sebenarnya lebih baik makan kacang atau popcorn?

Melansir Health, keduanya memang bisa menjadi bagian dari pola makan sehat. Namun, jika dibandingkan dari kandungan protein, karbohidrat, dan pengaruhnya terhadap gula darah, kacang tanah ternyata punya sedikit keunggulan. 

Kacang Tanah Lebih Bersahabat dengan Gula Darah

Kacang tanah cenderung menjadi pilihan yang lebih baik untuk menjaga gula darah karena mengandung lebih banyak protein dan lebih sedikit karbohidrat dibandingkan popcorn.

Karbohidrat merupakan salah satu zat gizi yang paling berpengaruh pada kenaikan kadar gula darah. Karena itu, makanan dengan kandungan karbohidrat lebih rendah umumnya lebih mudah dimasukkan ke dalam pola makan untuk membantu mengontrol gula darah.

Kacang tanah juga memiliki indeks glikemik (IG) yang sangat rendah, yaitu sekitar 15. Beban glikemiknya (BG) juga rendah, yakni sekitar 2,5. Artinya, konsumsi kacang tanah cenderung hanya memberikan sedikit pengaruh terhadap kenaikan gula darah. 

Selain itu, kandungan protein dan lemak sehat dalam kacang tanah dapat memperlambat proses pencernaan. Kondisi ini membantu pelepasan gula ke dalam aliran darah berlangsung lebih perlahan sehingga kenaikan gula darah tidak terjadi secara drastis.

Kandungan protein dan lemak tersebut juga membuat kacang tanah lebih mengenyangkan. Jadi, ngemil kacang dalam jumlah yang sesuai bisa membantu mengurangi keinginan untuk terus makan.

Popcorn Tetap Bisa Jadi Camilan Sehat

Bukan berarti popcorn harus masuk daftar makanan yang harus dihindari. Popcorn, terutama yang dibuat dengan cara dipanggang menggunakan udara panas (air-popped) dan tidak diberi banyak mentega, minyak, atau gula, tetap bisa menjadi pilihan camilan yang cukup sehat.

Popcorn memiliki kandungan serat yang lebih tinggi dibandingkan kacang tanah. Dalam sekitar 28 gram atau tiga cangkir popcorn air-popped, terdapat sekitar 4,11 gram serat. Jumlah tersebut setara dengan sekitar 15 persen kebutuhan serat harian. 

Serat penting untuk membantu mengontrol gula darah karena dapat memperlambat proses pencernaan dan penyerapan glukosa ke dalam aliran darah. Dengan begitu, kenaikan gula darah dapat berlangsung lebih bertahap.

Popcorn juga memiliki kalori yang relatif rendah. Dalam 28 gram atau sekitar tiga cangkir popcorn air-popped, terdapat sekitar 110 kalori.

Namun, tetap perhatikan cara mengolahnya. Popcorn yang diberi banyak mentega, minyak, gula, karamel, atau berbagai tambahan lainnya tentu memiliki kandungan kalori dan gula yang lebih tinggi.

Bagaimana Perbandingan Kandungan Gizinya?

Dalam porsi sekitar 28 gram, berikut perbandingan kacang tanah mentah dan popcorn air-popped:

• Kacang tanah: 161 kalori, 7,31 gram protein, 2,41 gram serat, 4,56 gram karbohidrat, dan 13,9 gram lemak.
• Popcorn: 110 kalori, 3,66 gram protein, 4,11 gram serat, 22,1 gram karbohidrat, dan 1,29 gram lemak.

Dari angka tersebut terlihat bahwa kacang tanah memang memiliki kalori dan lemak lebih tinggi. Namun, makanan ini juga memberikan lebih banyak protein dan jauh lebih sedikit karbohidrat.

Sementara itu, popcorn unggul dari sisi serat dan memiliki kalori lebih rendah, tetapi kandungan karbohidratnya jauh lebih tinggi.

Jadi, Lebih Baik Kacang atau Popcorn?

Jika tujuan utamanya adalah menjaga gula darah tetap stabil, kacang tanah bisa menjadi pilihan yang lebih unggul. Kandungan protein dan lemak sehat yang tinggi, ditambah karbohidrat yang lebih rendah, membuat kacang tanah cenderung memberikan kenaikan gula darah yang lebih lambat.

Meski begitu, bukan berarti popcorn tidak boleh dikonsumsi. Popcorn tetap bisa menjadi camilan sehat, terutama jika dibuat tanpa tambahan gula, mentega, atau minyak dalam jumlah berlebihan.

Hal yang tidak kalah penting adalah porsi. Kacang tanah memang rendah karbohidrat, tetapi kalorinya cukup tinggi. Sebaliknya, popcorn rendah kalori, tetapi mengandung lebih banyak karbohidrat. Jika dikonsumsi secara berlebihan, keduanya tetap dapat menambah asupan kalori atau karbohidrat harian. 

Jadi, kalau sedang mencari camilan yang lebih mengenyangkan dan lebih ramah terhadap gula darah, kacang tanah bisa menjadi pilihan. Namun, jika ingin camilan rendah kalori dengan kandungan serat yang cukup tinggi, popcorn air-popped juga layak dipertimbangkan.

Kuncinya bukan sekadar memilih salah satu, tetapi memperhatikan jenis, cara pengolahan, dan jumlah yang dikonsumsi.

(Agustina Wulandari )