Mengenal Teknik Pernapasan 4-7-8 yang Bisa Redakan Cemas, Bisa Bantu Lebih Cepat Tidur?

RASA cemas dan stres bisa muncul kapan saja. Ketika pikiran terasa penuh, tubuh pun terkadang ikut merespons dengan napas yang lebih cepat dan dangkal.

Salah satu cara sederhana yang bisa dicoba untuk membantu tubuh lebih rileks adalah teknik pernapasan 4-7-8. Teknis pernapasan ini bisa redakan cemas hingga bikin tubuh rileks.

1. Mengenal Teknik Pernapasan 4-7-8

Dilansir dari Medical News Today, teknik ini menggunakan pola bernapas dengan menarik napas selama 4 detik, menahannya selama 7 detik, kemudian mengembuskannya selama 8 detik. Metode tersebut merupakan salah satu bentuk latihan pengaturan napas yang berakar dari praktik pranayama dalam yoga.

Meski sering disebut dapat membantu seseorang tertidur dengan cepat, bukti ilmiah khusus mengenai teknik 4-7-8 masih terbatas. Namun, penelitian mengenai latihan pernapasan dalam secara umum menunjukkan adanya potensi manfaat untuk relaksasi, stres, dan kecemasan.

2. Bagaimana Cara Melakukan Pernapasan 4-7-8?

Teknik ini relatif sederhana dan tidak membutuhkan peralatan khusus. Namun, bagi pemula, sebaiknya dilakukan dalam posisi duduk atau berbaring untuk mengantisipasi rasa pusing.

Pertama, cari posisi duduk atau berbaring yang nyaman. Kedua, kosongkan udara dari paru-paru secara perlahan. Ketiga, tarik napas melalui hidung selama 4 detik.

Keempat, tahan napas selama 7 detik. Kelima, buang napas melalui mulut selama 8 detik. Bibir dapat sedikit dikerucutkan sehingga terdengar suara seperti “whoosh”. Keenam, ulangi siklus tersebut hingga empat kali.

Pada awal latihan, seseorang mungkin merasa sedikit pusing atau ringan di kepala. Jika hal tersebut terjadi, hentikan latihan atau kurangi durasi setiap tarikan, tahanan, dan embusan napas. Yang terpenting bukan semata-mata durasi dalam hitungan detik, melainkan mempertahankan perbandingan 4:7:8 sesuai kemampuan tubuh.