Tak Perlu Angkat Beban Berat, Ini Cara Melatih Kekuatan Otot untuk Pemula
Penelitian lain menemukan bahwa latihan kekuatan selama 90 menit hingga dua jam per minggu berkaitan dengan penurunan risiko kematian dini sebesar 13 persen. Kombinasi latihan kekuatan dan kardio juga dikaitkan dengan manfaat kesehatan yang lebih besar.
Meski begitu, angka tersebut menunjukkan hubungan berdasarkan penelitian, bukan jaminan bahwa olahraga akan mencegah kematian dini.
Cara Mulai Latihan Kekuatan
Bagi pemula, latihan kekuatan tak perlu langsung dilakukan dengan beban berat. Hal terpenting adalah memulai secara bertahap dan membangun kebiasaan yang konsisten. Berikut beberapa cara yang bisa dicoba.
1. Mulai dua kali seminggu
Ahli fisiologi otot Stuart Phillips menyarankan pemula memulai latihan kekuatan sebanyak dua kali seminggu, masing-masing selama 20–30 menit.
Latihan bisa mencakup gerakan untuk tubuh bagian bawah, tubuh bagian atas, serta otot inti. Mulailah dengan beberapa repetisi, lalu ulangi setiap rangkaian gerakan sebanyak dua hingga tiga set sesuai kemampuan.
2. Manfaatkan berat badan sendiri
Gerakan seperti squat, push-up di dinding, naik-turun pijakan, dan plank dapat menjadi pilihan latihan awal. Untuk melatih otot kaki, kamu juga bisa berlatih duduk dan berdiri dari kursi secara perlahan dan terkontrol. Sementara itu, botol air dapat digunakan sebagai beban ringan untuk melatih otot lengan.
3. Fokus pada gerakan yang melibatkan otot
