MENU
Untuk Anda
Kanal
About Us
JAKARTA - Alpukat kerap dianggap sebagai salah satu pilihan makanan yang praktis untuk menambah asupan serat. Namun, kandungan serat dalam buah tersebut ternyata bukan yang tertinggi. Ada sejumlah makanan lain yang menyediakan serat lebih banyak dan bisa menjadi alternatif dalam menu sehari-hari.
Serat merupakan salah satu nutrisi penting yang berperan dalam menjaga kesehatan sistem pencernaan. Asupan serat yang cukup juga dapat membantu mengontrol kadar gula darah, menjaga kadar kolesterol, serta memberikan rasa kenyang lebih lama.
Melansir laman Prevention, sejumlah penelitian turut mengaitkan konsumsi serat yang memadai dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular dan kanker kolorektal.
Alpukat sendiri tetap memiliki berbagai manfaat. Selain serat, buah ini mengandung lemak sehat, vitamin, mineral, serta senyawa yang memiliki sifat anti-inflamasi. Satu buah alpukat dapat menyediakan hingga sekitar 10 gram serat.
Namun, jika ingin mendapatkan asupan serat dari sumber makanan yang lebih beragam, ahli gizi merekomendasikan beberapa pilihan berikut.
Biji chia menjadi salah satu sumber serat yang cukup tinggi. Sekitar dua sendok makan biji chia dapat memberikan jumlah serat yang setara dengan satu buah alpukat. Selain serat, bahan makanan ini juga mengandung asam lemak omega-3, protein, dan antioksidan.
Meski demikian, biji chia sebaiknya tidak dikonsumsi dalam kondisi kering tanpa cairan. Ahli diet Allyson Balzuweit menyarankan biji chia direndam terlebih dahulu dalam air, susu, atau yogurt.
Perendaman membuat biji chia menyerap cairan dan membentuk tekstur seperti gel sehingga lebih mudah dikonsumsi.
Lentil merupakan jenis kacang-kacangan yang banyak digunakan dalam masakan Asia Selatan dan Timur Tengah. Dalam satu cangkir, lentil dapat mengandung lebih dari 15 gram serat.
Selain kaya serat, lentil juga menyediakan protein dan karbohidrat sehingga dapat menjadi bagian dari makanan yang cukup mengenyangkan.
Ahli diet olahraga Namrita Brooke mengatakan lentil merupakan sumber protein, karbohidrat, dan serat yang dapat diperoleh dalam satu jenis makanan.
Lentil juga memiliki beragam jenis dan warna. Bahan makanan ini dapat digunakan untuk membuat sup, salad, maupun berbagai hidangan lainnya.
Berbagai jenis kacang, seperti kacang hitam, kacang merah, kacang navy, dan kacang cannellini, dapat menjadi pilihan untuk meningkatkan asupan serat.
Satu cangkir kacang-kacangan dapat menyediakan sekitar 13 gram serat. Bahan makanan tersebut juga bisa dikombinasikan dengan berbagai hidangan, mulai dari salad hingga pasta.
Jika ingin mengonsumsi kacang dengan cara berbeda, kacang putih bahkan dapat dicampurkan ke dalam smoothie. Sementara itu, kacang hitam bisa digunakan sebagai bahan tambahan untuk membuat brownies.
Buah beri juga dikenal sebagai salah satu sumber serat. Raspberry menjadi salah satu pilihan dengan kandungan serat yang cukup tinggi, yakni sekitar 8 gram dalam satu cangkir.
Selain serat, raspberry mengandung antioksidan dan polifenol yang memiliki sifat anti-inflamasi. Buah ini juga relatif rendah kalori dan memiliki dampak glikemik yang lebih rendah sehingga dapat menjadi pilihan bagi orang dengan diabetes atau pradiabetes.
Raspberry dapat dikonsumsi secara langsung atau ditambahkan ke dalam yogurt, oatmeal, dan smoothie.
Meski berukuran kecil, kacang polong dapat memberikan tambahan serat yang cukup signifikan. Satu cangkir kacang polong mengandung sedikit lebih dari 8 gram serat.
Bahan makanan ini dapat digunakan sebagai campuran salad ataupun dijadikan lauk pendamping dalam menu makan. Kacang polong juga mudah dipadukan dengan berbagai jenis makanan.
Buncis atau chickpea juga dikenal dengan berbagai nama, seperti garbanzo, ceci, dan chana. Kacang berwarna krem ini mengandung sekitar 12 gram serat dalam satu cangkir.
Selain serat, buncis juga kaya akan protein nabati. Kombinasi keduanya membuat makanan ini dapat memberikan rasa kenyang lebih lama karena proses pencernaan berlangsung lebih lambat.
Buncis juga dapat menjadi pilihan untuk membantu memenuhi kebutuhan nutrisi sekaligus mendukung pengelolaan berat badan.
Kebutuhan serat setiap orang dapat berbeda, tetapi rekomendasi umum berada di kisaran 25-30 gram per hari. Namun, banyak orang masih belum memenuhi jumlah tersebut melalui makanan sehari-hari.
Jika ingin meningkatkan konsumsi serat, perubahan sebaiknya dilakukan secara bertahap. Penambahan serat secara tiba-tiba dapat menyebabkan keluhan seperti perut kembung dan produksi gas meningkat.
Tubuh membutuhkan waktu untuk beradaptasi dengan perubahan pola makan tersebut. Karena itu, peningkatan asupan serat dapat dilakukan perlahan selama beberapa minggu.
Selain itu, mencukupi kebutuhan cairan juga penting ketika mengonsumsi lebih banyak serat. Air membantu serat bergerak melalui sistem pencernaan sehingga tubuh dapat memprosesnya dengan lebih baik.
(Kurniasih Miftakhul Jannah)