Berapa Lama Waktu Tidur Ideal untuk Anak? Yuk, Kenali Pola yang Pas untuk si Kecil

JAKARTA - Tidur adalah fondasi kesehatan anak yang memengaruhi segalanya, mulai dari suasana hati (mood), sistem imun, hingga kemampuan belajar di sekolah. Sayangnya, menyuruh anak tidur dengan nyenyak sering kali jadi “drama” setiap malam.

Melansir Stony Brook Medicine, seiring bertambahnya usia, kebutuhan tidur anak pun berubah. Berikut adalah panduan waktu tidur yang direkomendasikan berdasarkan usia, tanda-tanda anak kurang tidur, hingga tips rutinitas malam yang bisa kamu coba terapkan.

Berapa Lama Anak Harus Tidur?

Menurut panduan dari Centers for Disease Control and Prevention (CDC) dan American Academy of Sleep Medicine (AASM), ini adalah durasi tidur yang ideal untuk anak:

• Bayi (4-12 bulan): 12–16 jam sehari (termasuk 2–3 kali tidur siang)
• Batita (1-2 tahun): 11–14 jam sehari (termasuk 1–2 kali tidur siang)
• Prasekolah (3-5 tahun): 10–13 jam sehari (0–1 kali tidur siang)
• Usia Sekolah (6-12 tahun): 9–12 jam sehari (biasanya sudah tidak tidur siang)
• Remaja (13-18 tahun): 8–10 jam sehari (tidak tidur siang).

Angka di atas adalah panduan umum. Kebutuhan tidur setiap anak bisa berbeda tergantung pada tingkat aktivitas dan kondisi kesehatan mereka.

Perubahan Pola Tidur Anak Seiring Waktu

• Bayi dan Batita: Waktu tidur mereka terbagi antara siang dan malam. Tidur siang di usia ini sangat penting untuk perkembangan otak dan pengaturan emosi.
• Prasekolah (Masa Transisi): Di usia 3-5 tahun, anak mulai berhenti tidur siang. Sebagai gantinya, mereka perlu tidur malam lebih awal.
• Usia Sekolah: Jadwal tidur sudah menyatu di malam hari. Waktu tidur yang konsisten sangat penting agar mereka bisa fokus dan tidak mudah emosi.
• Remaja: Tubuh remaja mengalami pergeseran jam biologis, sehingga mereka secara alami ingin begadang dan bangun siang. Namun secara biologis, mereka tetap butuh tidur 8–10 jam.

Cobalah Rutinitas Tidur "10-5-3-2-1"

Agar tubuh anak siap untuk istirahat, kamu bisa mencoba metode hitung mundur ini sebelum tidur:

• 10 Menit – Bersantai: Lakukan aktivitas ringan seperti membaca buku fisik (bukan dari layar) atau mendengarkan musik pelan
• 5 Menit – Kebersihan: Waktunya sikat gigi dan cuci muka
• 3 Menit – Piyama: Ganti baju dengan pakaian tidur yang nyaman
• 2 Menit – Ke Toilet: Buang air kecil supaya tidak terbangun di tengah malam
• 1 Menit – Matikan Lampu: Ucapkan selamat malam dan matikan lampu kamar.

Tips Supaya Tidur Lebih Nyenyak

• Atur Suasana Kamar: Pastikan kamar tidur sejuk, gelap, dan tenang.
• Aturan Bebas Gawai (Screen-Time): Matikan TV, ponsel, atau gawai minimal satu jam sebelum tidur karena cahaya biru (blue light) bisa menghambat hormon tidur (melatonin)
• Aktif di Siang Hari: Banyak bergerak di siang hari akan membuat anak tidur lebih nyenyak di malam harinya.

(Agustina Wulandari )