Pola Makan Mediterania yang Terkenal di Dunia Bisa Perpanjang Usia, Rahasianya Ada 6!

4. Kacang-kacangan dan Biji-bijian
Kacang-kacangan dan biji-bijian merupakan sumber nutrisi padat yang kaya protein nabati, lemak sehat, serat, serta berbagai vitamin dan mineral. Kacang seperti almond, kacang tanah, dan kenari mengandung lemak tak jenuh tunggal dan ganda yang mendukung kesehatan jantung, sedangkan biji-bijian seperti chia, flaxseed, dan biji labu kaya akan omega-3 nabati, magnesium, serta antioksidan. Kandungan seratnya membantu menjaga pencernaan, menstabilkan gula darah, dan meningkatkan rasa kenyang lebih lama. Selain itu, kacang dan biji-bijian menyediakan vitamin E, folat, zinc, dan selenium yang berperan dalam fungsi imun, perbaikan sel, serta kesehatan kulit. Konsumsi rutin dalam jumlah wajar terbukti mendukung kesehatan metabolik dan menurunkan risiko penyakit kronis.

5. Yogurt dan Keju dalam Jumlah Sedang
Yogurt dan keju dalam jumlah sedang merupakan sumber protein berkualitas tinggi, kalsium, serta probiotik (khususnya pada yogurt) yang bermanfaat untuk kesehatan tulang, pencernaan, dan kekebalan tubuh. 

Journal of Dairy Science mengungkap mengenai penelitian terkait probiotik dan manfaat konsumsi produk susu fermentasi. Dijelaskan, yogurt mengandung bakteri baik seperti Lactobacillus dan Bifidobacterium yang membantu menjaga keseimbangan mikrobiota usus serta meningkatkan penyerapan nutrisi. 

Sementara itu, keju menyediakan kalsium, fosfor, vitamin B12, dan vitamin A yang mendukung kesehatan tulang, fungsi saraf, serta metabolisme energi. Mengonsumsi keduanya dalam porsi wajar dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi harian sekaligus menjaga kesehatan tubuh tanpa meningkatkan risiko kelebihan kalori atau lemak jenuh.

6. Jarang Mengonsumsi Daging Merah
Mengurangi konsumsi daging merah memberikan berbagai manfaat kesehatan, terutama karena makanan ini umumnya tinggi lemak jenuh dan dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, tekanan darah tinggi, serta kadar kolesterol LDL. 

Harvard School of Public Health dalam riset tentang The Nutrition Source : Red Meat and Health menjelaskan, pembatasan daging merah juga dikaitkan dengan penurunan risiko kanker kolorektal karena paparan senyawa seperti heme iron dan produk hasil pemasakan suhu tinggi. 

Selain itu, pola makan rendah daging merah cenderung lebih kaya serat dan antioksidan dari sumber nabati, sehingga mendukung kesehatan pencernaan, mengurangi peradangan, dan membantu menjaga berat badan yang sehat. Dengan lebih jarang mengonsumsi daging merah, tubuh memperoleh manfaat metabolik dan kardiovaskular yang lebih baik dalam jangka panjang.
 

(Rani Hardjanti)