Pola Makan Mediterania yang Terkenal di Dunia Bisa Perpanjang Usia, Rahasianya Ada 6!

JAKARTA - Banyak orang ingin hidup lebih lama dan lebih sehat. Sayangnya kebanyakan sulit mengubah kebiasaan hidup menjadi lebih sehat. 

Padahal, menurut sejumlah penelitian untuk bisa hidup lebih lama tidak perlu melakukan perubahan besar untuk. Tapi tetap bisa mendapatkan manfaat kesehatan yang signifikan. 

Cukup dengan mengubah beberapa kebiasaan makan saja. Dengan cara ini terbukti bisa memperpanjang usia bertahun-tahun. 

Penelitian menunjukkan, salah satunya perlunya beralih dari pola makan ala Barat yang banyak mengandung makanan olahan, gula tambahan, dan daging merah. Hasil penelitian merekomendasikan untuk beralih menjadi ke pola makan yang lebih alami dan seimbang dapat memberikan dampak besar. 

Pola makan yang dimaksud adalah pola makan yang kaya buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, hingga yogurt. 

Menariknya, semua makanan sehat ini adalah bagian dari diet Mediterania, salah satu pola makan tradisional yang paling terkenal di dunia.

Diet Mediterania berasal dari negara-negara di sekitar Laut Mediterania, seperti Italia, Yunani, dan Spanyol. Orang-orang di wilayah ini terkenal memiliki angka harapan hidup yang tinggi dan risiko penyakit kronis yang lebih rendah. 

Para ahli percaya bahwa salah satu “rahasia” mereka adalah cara mereka makan. Berikut ini klasifikasi makanan Diet ala Mediterania seperti dikutip dari Eatingwell, Jumat (21/11/2025).

1. Banyak Sayuran dan Buah Segar
Dalan literatur World Health Organization (WHO) bertajuk Increasing Fruit and Vegetable Consumption to Reduce The Risk of Noncommunicable Diseases, berbagai jenis sayuran dan buah segar menjadi sumber penting vitamin, mineral, antioksidan, dan serat yang berperan besar dalam menjaga kinerja tubuh. Sayuran seperti bayam, brokoli, dan wortel mengandung vitamin A, C, K, folat, serta beragam fitonutrien yang bermanfaat bagi kesehatan mata, sistem kekebalan, dan proses regenerasi sel. Sementara itu, buah-buahan seperti apel, jeruk, berry, dan pisang merupakan penyedia vitamin C, kalium, serat larut, serta antioksidan seperti flavonoid yang berfungsi menurunkan risiko penyakit jantung, menstabilkan tekanan darah, dan mendukung metabolisme. Perpaduan konsumsi buah dan sayur segar membantu mencegah penyakit kronis, menjaga kesehatan sistem pencernaan, serta meningkatkan energi sehari-hari melalui kandungan mikronutrien dan fitokimia alaminya.

2. Protein Sehat dari Ikan
Ikan merupakan sumber protein hewani sehat yang kaya akan asam lemak omega-3 (EPA dan DHA), vitamin D, vitamin B12, serta mineral penting seperti selenium dan yodium. Kandungan protein pada ikan mudah dicerna dan berperan dalam pembentukan serta perbaikan jaringan tubuh. Asam lemak omega-3 membantu menjaga kesehatan jantung, mengurangi peradangan, dan mendukung fungsi otak. 

Selain itu, dikutip dari riset WHO bertajuk Healthy Diet Recommendation on Fish Consumption, ikan juga mengandung vitamin D dan B12 di dalam ikan mendukung kekuatan tulang, pembentukan sel darah merah, serta kesehatan sistem saraf. Konsumsi ikan secara rutin terbukti dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

3. Lemak Baik dari Minyak Zaitun
Minyak zaitun merupakan sumber lemak tak jenuh tunggal (monounsaturated fat) yang dikenal sebagai lemak baik karena membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kolesterol baik (HDL). Harvard School of Public Health dalam riset The Nutrition Source, Fats and Cholesterol, minyak ziatun juga kaya akan antioksidan, terutama polifenol seperti oleocanthal dan oleuropein, yang berfungsi melawan peradangan dan melindungi sel dari kerusakan oksidatif. 

Selain itu, minyak zaitun mengandung vitamin E yang penting untuk kesehatan kulit dan sistem imun. Konsumsi minyak zaitun sebagai bagian dari pola makan sehat dapat mendukung kesehatan jantung, mengurangi risiko penyakit kronis, dan menjaga fungsi tubuh secara optimal.

4. Kacang-kacangan dan Biji-bijian
Kacang-kacangan dan biji-bijian merupakan sumber nutrisi padat yang kaya protein nabati, lemak sehat, serat, serta berbagai vitamin dan mineral. Kacang seperti almond, kacang tanah, dan kenari mengandung lemak tak jenuh tunggal dan ganda yang mendukung kesehatan jantung, sedangkan biji-bijian seperti chia, flaxseed, dan biji labu kaya akan omega-3 nabati, magnesium, serta antioksidan. Kandungan seratnya membantu menjaga pencernaan, menstabilkan gula darah, dan meningkatkan rasa kenyang lebih lama. Selain itu, kacang dan biji-bijian menyediakan vitamin E, folat, zinc, dan selenium yang berperan dalam fungsi imun, perbaikan sel, serta kesehatan kulit. Konsumsi rutin dalam jumlah wajar terbukti mendukung kesehatan metabolik dan menurunkan risiko penyakit kronis.

5. Yogurt dan Keju dalam Jumlah Sedang
Yogurt dan keju dalam jumlah sedang merupakan sumber protein berkualitas tinggi, kalsium, serta probiotik (khususnya pada yogurt) yang bermanfaat untuk kesehatan tulang, pencernaan, dan kekebalan tubuh. 

Journal of Dairy Science mengungkap mengenai penelitian terkait probiotik dan manfaat konsumsi produk susu fermentasi. Dijelaskan, yogurt mengandung bakteri baik seperti Lactobacillus dan Bifidobacterium yang membantu menjaga keseimbangan mikrobiota usus serta meningkatkan penyerapan nutrisi. 

Sementara itu, keju menyediakan kalsium, fosfor, vitamin B12, dan vitamin A yang mendukung kesehatan tulang, fungsi saraf, serta metabolisme energi. Mengonsumsi keduanya dalam porsi wajar dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi harian sekaligus menjaga kesehatan tubuh tanpa meningkatkan risiko kelebihan kalori atau lemak jenuh.

6. Jarang Mengonsumsi Daging Merah
Mengurangi konsumsi daging merah memberikan berbagai manfaat kesehatan, terutama karena makanan ini umumnya tinggi lemak jenuh dan dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, tekanan darah tinggi, serta kadar kolesterol LDL. 

Harvard School of Public Health dalam riset tentang The Nutrition Source : Red Meat and Health menjelaskan, pembatasan daging merah juga dikaitkan dengan penurunan risiko kanker kolorektal karena paparan senyawa seperti heme iron dan produk hasil pemasakan suhu tinggi. 

Selain itu, pola makan rendah daging merah cenderung lebih kaya serat dan antioksidan dari sumber nabati, sehingga mendukung kesehatan pencernaan, mengurangi peradangan, dan membantu menjaga berat badan yang sehat. Dengan lebih jarang mengonsumsi daging merah, tubuh memperoleh manfaat metabolik dan kardiovaskular yang lebih baik dalam jangka panjang.
 

(Rani Hardjanti)