5 Teknik Pernapasan Penghilang Stres, Efektif Lho

LATIHAN teknik pernapasan adalah cara yang sangat efektif untuk mengurangi stres dan kecemasan. Ketika stres atau serangan panik, tubuh cenderung bernapas lebih cepat dari biasanya. Salah satu cara yang bisa dicoba untuk mengontrol emosi serta mengatasi stres adalah dengan berlatih pernapasan.

Sebuah studi menunjukkan bahwa menarik napas sedalam mungkin saat sedang banyak pikiran atau dilanda stres mampu membuat tubuh lebih tenang dan relaks.

Dikutip dari laman okadoc, Jumat (16/4/2021), berikut lima teknik pernapasan untuk meredakan stres. Bisa bikin lebih tenang dan rileks lho.

Baca juga: Stres dan Lelah Akibat Pandemi Tingkatkan Risiko Herpes Zoster 

1. Pernapasan diafragma

Hal terpenting dari teknik ini adalah menggunakan pernapasan diafragma dengan benar. Berikut cara melakukan teknik pernapasan diafragma:

- Berbaring telentang dengan lutut sedikit ditekuk. Anda bisa meletakkan bantal di bawah lutut.

- Letakkan satu tangan di perut bagian atas tepat di bawah dada.

- Letakkan tangan lainnya di dada.

- Tarik napas perlahan melalui hidung dan kencangkan otot perut.

- Tangan di dada harus tetap diam.

- Rasakan perut naik saat menarik napas dan sebaliknya.

2. Napas singa

Nafas singa atau Simhasana Pranayama adalah teknik pernapasan senam yang terkenal membantu menghilangkan stres. Berikut cara melakukan senam napas singa dengan benar:

- Duduklah dengan lutut terlipat sehingga bokong berada di atas kaki.

- Letakkan telapak tangan di tempurung lutut dengan jari-jari terbuka.

- Tarik napas dalam-dalam melalui hidung sambil tetap membuka mulut.

- Saat merasa tidak bisa bernapas lagi, buang napas melalui mulut sambil mengeluarkan suara “ha”.

- Arahkan mata fokus mata ke ujung hidung saat mengeluarkan napas.

Baca juga: Kurangi Stres dalam 5 Menit, Coba Lakukan 4 Cara Ini 

3. Fokus bernapas

Teknik ini membutuhkan imajinasi tentang kata-kata yang menimbulkan kebahagiaan, relaksasi, dan kedamaian. Berikut langkah-langkah untuk melatih fokus napas:

- Temukan tempat terpencil di mana Anda dapat berkonsentrasi pada pikiran.

- Latih pernapasan dalam atau pernapasan diafragma selama 1 sampai 2 menit.

- Letakkan tangan di atas perut dan rasakan tangan naik dan turun dengan setiap napas.

- Buang napas sambil mendesah.

- Sekarang Anda bisa mulai dengan kata pilihan anda dan perlahan-lahan ucapkan sambil menghirup. Misalnya saat menghirup, Anda bisa mengatakan "menghirup kedamaian dan kegembiraan".

- Dengan setiap embusan, ucapkan apa yang ingin Anda buang. Misalnya, "mengembuskan stres dan kekhawatiran".

- Ulangi ini selama 4 sampai 5 menit sambil berfokus pada kata-kata dan pernapasan.

4. Relaksasi otot

Relaksasi otot progresif adalah metode yang digunakan untuk melepaskan ketegangan dan kecemasan dengan cara rileks secara fisik. Teknik ini juga dapat digunakan untuk membantu mengatasi masalah tidur.

Berikut cara melakukan teknik relaksasi otot progresif:

- Duduklah di posisi yang paling nyaman.

- Gerakan otot dari tubuh bagian bawah ke tubuh bagian atas.

- Saat menarik napas, kencangkan seluruh otot.

- Saat mengeluarkan napas, kendurkan semua kelompok otot.

- Istirahat 10 detik di antara setiap kelenturan.

- Latih kelompok otot dari tubuh bagian bawah ke tubuh bagian atas.

Baca juga: Riset Se-Asia, Masyarakat Indonesia Paling Stres Hadapai Pandemi 

5. Pernapasan yang sama

Nama lain dari teknik ini disebut Vritti dalam bahasa Sanskerta. Ini adalah salah satu teknik paling dasar dalam latihan pernapasan senam. Bagaimana cara mulai melakukan pernapasan yang sama?

- Duduklah dalam posisi yang nyaman atau berbaring telentang.

- Tarik dan keluarkan napas secara perlahan.

- Perhatikan proses pernapasan.

- Konsentrasikan pikiran saat menghitung sampai empat saat menghirup oksigen.

- Beri sedikit jeda.

- Buang napas sambil menghitung sampai empat.

- Jeda lagi sebelum melanjutkan menarik napas.

(Hantoro)