Tak Perlu Angkat Beban Berat, Ini Cara Melatih Kekuatan Otot untuk Pemula
JAKARTA - Olahraga bukan hanya membuat tubuh tetap bugar, tentunya juga menjaga kesehatan seiring bertambahnya usia. Selain latihan kardio seperti berjalan kaki, berlari, dan bersepeda, ada jenis olahraga lain yang tidak kalah penting, yaitu latihan kekuatan atau strength training.
Melansir BBC Future, latihan kekuatan juga bantu menjaga massa otot, meningkatkan kemampuan tubuh melakukan aktivitas sehari-hari, dan mendukung kualitas hidup ketika memasuki usia lanjut.
Kabar baiknya, latihan ini tak harus dilakukan di gym atau menggunakan peralatan mahal. Ada sejumlah gerakan sederhana yang bisa dilakukan di rumah, bahkan dengan memanfaatkan berat badan sendiri.
Mengapa Latihan Kekuatan Itu Penting?
Seiring bertambahnya usia, massa dan kekuatan otot cenderung menurun. Kondisi ini bisa memengaruhi kemampuan seseorang untuk melakukan aktivitas sehari-hari, seperti bangkit dari kursi, menaiki tangga, atau membawa barang belanjaan.
Latihan kekuatan bantu mempertahankan massa otot dan fungsi fisik sehingga tubuh tetap aktif dan mandiri lebih lama.
Sejumlah penelitian menemukan bahwa aktivitas penguatan otot selama 30–60 menit per minggu berkaitan dengan penurunan risiko kematian dari berbagai penyebab sebesar 10–17 persen.
Penelitian lain menemukan bahwa latihan kekuatan selama 90 menit hingga dua jam per minggu berkaitan dengan penurunan risiko kematian dini sebesar 13 persen. Kombinasi latihan kekuatan dan kardio juga dikaitkan dengan manfaat kesehatan yang lebih besar.
Meski begitu, angka tersebut menunjukkan hubungan berdasarkan penelitian, bukan jaminan bahwa olahraga akan mencegah kematian dini.
Cara Mulai Latihan Kekuatan
Bagi pemula, latihan kekuatan tak perlu langsung dilakukan dengan beban berat. Hal terpenting adalah memulai secara bertahap dan membangun kebiasaan yang konsisten. Berikut beberapa cara yang bisa dicoba.
1. Mulai dua kali seminggu
Ahli fisiologi otot Stuart Phillips menyarankan pemula memulai latihan kekuatan sebanyak dua kali seminggu, masing-masing selama 20–30 menit.
Latihan bisa mencakup gerakan untuk tubuh bagian bawah, tubuh bagian atas, serta otot inti. Mulailah dengan beberapa repetisi, lalu ulangi setiap rangkaian gerakan sebanyak dua hingga tiga set sesuai kemampuan.
2. Manfaatkan berat badan sendiri
Gerakan seperti squat, push-up di dinding, naik-turun pijakan, dan plank dapat menjadi pilihan latihan awal. Untuk melatih otot kaki, kamu juga bisa berlatih duduk dan berdiri dari kursi secara perlahan dan terkontrol. Sementara itu, botol air dapat digunakan sebagai beban ringan untuk melatih otot lengan.
3. Fokus pada gerakan yang melibatkan otot
Jika berlatih di gym, beberapa gerakan yang bisa dipertimbangkan adalah squat dengan barbel, bench press, dan deadlift. Bagi pemula, pastikan mempelajari teknik yang benar dan gunakan pendampingan pelatih jika diperlukan.
4. Tingkatkan intensitas secara bertahap
Ketika gerakan mulai terasa lebih mudah, kamu bisa meningkatkan tantangan dengan menambah repetisi, jumlah set, atau beban secara perlahan. Menurut Phillips, peningkatan tak perlu dilakukan secara drastis. Perubahan kecil yang dilakukan secara konsisten selama berbulan-bulan bisa meningkatkan kekuatan.
5. Sesuaikan dengan rutinitas harian
Kunci keberhasilan latihan kekuatan adalah konsistensi. Karena itu, pilih waktu dan jenis latihan yang paling mudah disesuaikan dengan aktivitas sehari-hari. Kamu bisa melakukan beberapa squat sebelum sarapan, plank di sela pekerjaan, atau latihan ringan di rumah pada waktu luang.
Jadi, tidak perlu menunggu hingga usia tua untuk mulai melatih kekuatan otot. Kebiasaan kecil yang dibangun sejak sekarang bisa membantu tubuh tetap kuat dan aktif di masa mendatang.
(Agustina Wulandari )
Women Okezone menyajikan berita terbaru dan terpercaya seputar dunia perempuan. Dapatkan informasi terkini tentang gaya hidup, kesehatan, karier, dan inspirasi wanita di Indonesia.
