Makan Sayur Bikin Gemuk, Kok Bisa?
JAKARTA – Sayur selama ini dikenal sebagai “teman diet” yang aman dikonsumsi dalam porsi besar. Kandungan serat, vitamin, dan mineralnya sering dianggap otomatis membantu menurunkan berat badan dan menjaga kesehatan. Namun, tidak sedikit orang justru mengalami kenaikan berat badan meski merasa sudah rajin makan sayur. Lalu, bagaimana hal ini bisa terjadi?
Jawabannya bukan pada sayurnya, melainkan cara pengolahan dan pola konsumsi yang keliru. Sayuran yang awalnya rendah kalori dapat berubah menjadi “bom kalori” ketika diproses dengan teknik memasak tertentu, terutama digoreng atau dimasak dengan banyak minyak, santan, dan gula.
Menteri Kesehatan Budi Gunadi Sadikin pun menyoroti fenomena ini sebagai salah satu faktor tersembunyi yang berkontribusi terhadap masalah obesitas dan kolesterol tinggi di Indonesia.
“Makan sayur kok malah bikin gemuk dan kolesterol naik ya? Nah, pantas saja karena makan sayurnya kayak begini. Digoreng atau dibalado, ya pantas. Jadi tambah gemuk sama kolesterolnya naik,” kata Budi dalam unggahan video di akun Instagram-nya, dikutip Selasa (3/2/2026).
Sayur Bersifat Seperti Spons
Budi menjelaskan bahwa secara struktur, sayuran memiliki karakteristik berbeda dibandingkan protein hewani seperti daging atau ikan. Serat pada sayur bersifat porous atau berongga, sehingga mudah menyerap cairan di sekitarnya.
“Sayur itu sehat karena dia punya serat dan banyak vitaminnya. Tapi sayur itu juga punya sifat seperti spons. Kalau dia ketemu minyak goreng, dia akan menyerap semua minyak masuk ke serat-seratnya,” jelasnya.
Artinya, ketika sayur digoreng atau ditumis dengan banyak minyak, kalori yang masuk bukan lagi hanya dari sayurnya, melainkan dari minyak yang terserap. Padahal, satu sendok makan minyak goreng saja bisa mengandung sekitar 120 kalori.
Bayangkan jika satu porsi tumis sayur menggunakan beberapa sendok minyak—kalori bisa melonjak drastis tanpa disadari.
Dampak Penggorengan terhadap Nutrisi
Kekhawatiran ini sejalan dengan pandangan World Health Organization (WHO) yang menilai teknik memasak deep-frying dapat meningkatkan kandungan lemak trans dan mengurangi kualitas nutrisi makanan.
Beberapa vitamin yang larut air dan sensitif terhadap panas, seperti vitamin C dan folat, bisa rusak saat sayur digoreng pada suhu tinggi. Artinya, meski terlihat tetap “sayur”, nilai gizinya sudah jauh berkurang.
Data dari Harvard T.H. Chan School of Public Health juga menunjukkan bahwa orang yang sering mengonsumsi gorengan memiliki risiko penyakit jantung hingga 28 persen lebih tinggi dibandingkan mereka yang jarang makan gorengan. Bahkan, setiap tambahan sekitar 114 gram (4 ons) makanan gorengan per minggu dapat meningkatkan risiko kesehatan secara keseluruhan sebesar tiga persen.
Selain itu, penelitian yang dipublikasikan dalam British Medical Journal (BMJ) menyebutkan bahwa proses penggorengan dapat menghasilkan akrilamida, senyawa kimia yang berpotensi berdampak buruk bagi kesehatan dalam jangka panjang, terutama jika dikonsumsi terus-menerus.
Selain cara memasak, porsi dan tambahan bumbu juga berperan besar. Sayur yang dimasak dengan santan kental, gula berlebih, atau saus tinggi natrium tetap bisa memicu kenaikan berat badan dan masalah metabolik, meskipun bahan utamanya adalah sayuran.
Tak jarang pula seseorang merasa “aman” makan dalam jumlah sangat besar karena merasa sedang diet, padahal asupan kalori totalnya justru melebihi kebutuhan harian.
Cara Sehat Mengolah Sayur
Agar manfaat sayur tetap optimal dan tidak berujung pada kenaikan berat badan, Budi Gunadi Sadikin menyarankan masyarakat kembali pada cara pengolahan yang lebih sehat dan sederhana.
“Sayur itu teman tubuh kita. Jangan dimusuhi dengan cara masak yang salah. Masaknya harusnya dikukus, direbus, atau dimakan mentah. Tapi jangan lupa dicuci dulu,” pungkasnya.
Beberapa metode memasak yang lebih direkomendasikan antara lain:
- Dikukus atau direbus dengan waktu singkat
- Ditumis ringan dengan sedikit minyak
- Dikonsumsi mentah sebagai lalapan atau salad, dengan kebersihan yang terjaga
Dengan memahami bahwa sayur bisa menjadi tidak sehat jika salah diolah, masyarakat diharapkan lebih bijak dalam memilih cara memasak. Pada akhirnya, pola makan sehat bukan hanya soal apa yang dimakan, tetapi juga bagaimana makanan tersebut diolah dan dikonsumsi.
(Kurniasih Miftakhul Jannah)
