5 Sayuran Ini Lebih Sehat jika Dimasak Dulu Baru Dimakan
JAKARTA - Selama ini banyak orang berpikir bahwa makan sayuran mentah selalu lebih menyehatkan karena dianggap lebih “alami” dan bebas kehilangan nutrisi akibat panas. Namun, menurut artikel EatingWell yang ditulis ahli gizi Deborah Murphy, M.S., RDN, tidak semua sayuran bekerja demikian.
Beberapa jenis justru lebih bergizi ketika dimasak karena proses pemanasan membantu tubuh menyerap zat gizi tertentu yang tidak aktif saat mentah. Ahli gizi menjelaskan bahwa memasak dapat memecah dinding sel pada sayuran sehingga vitamin dan antioksidan lebih mudah dilepaskan.
Selain itu, senyawa alami yang dapat menghambat penyerapan mineral seperti oksalat akan berkurang setelah sayur dimasak. Hasilnya, tubuh justru bisa mendapatkan lebih banyak manfaat.
Berikut ini adalah lima jenis sayuran yang menurut para ahli lebih sehat jika dimakan setelah dimasak:
• Wortel
Saat dimasak, wortel melepaskan lebih banyak beta-karoten, zat yang akan diubah tubuh menjadi vitamin A untuk menjaga kesehatan mata dan kekebalan tubuh. Studi menunjukkan kadar beta-karoten yang bisa diserap meningkat drastis dari 11% (mentah) menjadi 75% setelah ditumis.
• Tomat
Proses pemasakan meningkatkan kadar likopen, antioksidan kuat yang dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan kanker. Saus tomat, pasta, atau tomat panggang ternyata jauh lebih kaya likopen dibanding tomat segar.
• Sayuran berdaun gelap
Bayam, kale, dan pakcoy mengandung oksalat yang dapat mengikat mineral penting seperti kalsium dan zat besi. Dengan mengukus atau menumisnya sebentar, kandungan oksalat berkurang sehingga mineral tersebut lebih mudah diserap tubuh.
• Bawang
Meski bawang mentah sering dipakai sebagai pelengkap salad, memasaknya ternyata meningkatkan kadar quercetin, senyawa anti-inflamasi alami. Namun, hindari merebus terlalu lama karena sebagian zat gizi bisa larut dalam air.
• Terong
Memasak terong membuat teksturnya lebih lembut dan mengurangi rasa pahit, sekaligus meningkatkan bioavailabilitas antioksidannya. Namun, terong menyerap banyak minyak, jadi sebaiknya dipanggang atau ditumis ringan.
Para ahli menekankan bahwa cara terbaik mengonsumsi sayuran adalah dengan variasi. Tak semua harus mentah dan tak semua harus matang. Kombinasi keduanya justru membantu tubuh memperoleh spektrum nutrisi yang lebih luas.
(Kurniasih Miftakhul Jannah)
