8 Tips Pemenuhan Gizi Ketika Olahraga di Bulan Ramadhan, Salah Satunya Perhatikan Asupan Protein
Saat menjalani ibadah puasa kita tetap dituntut untuk beraktivitas seperti biasa, meskipun waktu makan menjadi lebih terbatas. Tidak terkecuali untuk tetap berolahraga. Karenanya, sangat penting memilih jenis asupan dan mengetahui tips pemenuhan gizi agar waktu makan yang hanya sebentar itu benar-benar dapat menjadi waktu pengisian ‘bahan bakar’ untuk tetap optimal beraktivitas bahkan berolahraga.
Pemenuhan gizi yang tepat tentunya akan mendukung ibadah puasa Anda dengan baik meskipun tetap aktif berolahraga. Berikut beberapa tips yang bisa Anda lakukan, dirangkum Okezone dari laman resmi Rumah Sakit Pondok Indah, Kamis (6/3/2025).
Anda perlu mengetahui kebutuhan energi total dalam sehari dan komposisi zat gizi makro Anda. Rata-rata setengah dari kebutuhan energi berasal dari karbohidrat, 30 persen dari lemak, dan 15 persen dari protein. Memilih jenis lemak yang baik dan mengurangi goreng-gorengan akan membuat tubuh lebih bugar.
Pastikan sumber karbohidrat berasal dari bahan karbohidrat kompleks dan sedapat mungkin hindari karbohidrat sederhana, seperti gula dan sirup. Ada beberapa hal yang bisa Anda lakukan untuk memenuhi kebutuhan nutrisi dan gizi Anda selama olahraga di bulan puasa. Mari ikuti cara-cara praktis di bawah ini:
1. Perhatikan menu sahur
Sahur sangatlah penting bagi orang yang berpuasa. Sebab, makanan dan minuman yang dikonsumsi saat sahur lah yang akan menjaga energi Anda sepanjang hari. Oleh sebab itu, Anda harus memerhatikan menu dan porsi sahur Anda dengan baik.
Menu sahur yang disarankan adalah menu lengkap gizi dengan protein dan serat yang cukup. Dengan kandungan protein dan serat yang baik, maka Anda pun akan merasa kenyang lebih lama dan tidak mudah merasa lapar ataupun lesu.
Makanan sahur juga harus mengandung lemak baik, seperti alpukat, dan upayakan tanpa pengolahan makanan dengan digoreng, juga kurangi makanan yang tinggi garam karena dapat membuat Anda lebih haus ketika berpuasa.
2. Pilih metode pengolahan yang sehat
Pilih metode pengolahan makanan utama yang tidak menggorengnya secara lama/deep fried. Tidak ada hal baik dalam gorengan dan tidak ada waktu terbaik untuk mengonsumsi gorengan.
Namun jika sangat ingin mengonsumsinya, maka batasi sesedikit mungkin saat berbuka. Sebaiknya Anda memilih metode masak yang baik agar memperoleh manfaat kesehatan dari puasa.
Misalnya dengan menggorengnya dengan menggunakan airfryer, dengan mengukus, memanggang, atau membuat sup.
3. Perhatikan asupan protein
Dalam menjaga sistem imun pastikan menjaga asupan gizi yang sesuai dengan kebutuhan tubuh, termasuk asupan protein. Sumber protein dapat berasal dari hewani ataupun nabati. Untuk mendapat manfaat maksimal dari protein, maka pengolahannya harus diperhatikan.
Daging dan ikan, selain mengandung protein dengan asam amino yang lengkap, juga mengandung asam lemak esensial yang penting bagi tubuh. Pilihlah ikan laut untuk mendapatkan manfaat optimal ini.
4. Konsumsi buah-buahan
Pada saat sahur dan berbuka puasa sebaiknya utamakan mengonsumsi buah-buahan dan pastikan asupan serat cukup. Buah kurma sangat baik untuk menu berbuka puasa, begitu pula buah-buahan lainnya. Mengonsumsi buah potong dan tiga butir kurma adalah cara terbaik dilakukan saat berbuka. Buah-buah ini tidak perlu dibuat dalam bentuk jus.
Untuk sahur, kurma dapat juga dicampur di dalam oatmeal dan susu almond, menjadi overnight oats atau Anda juga bisa menambahkan kacang-kacangan agar semakin lengkap proteinnya.
5. Perhatikan konsumsi garam, gula, dan lemak
Hati-hati dengan penggunaan garam, produk protein hewani mengandung cukup banyak natrium, zat yang perlu dibatasi asupannya untuk menjaga kesehatan, terutama pada penderita hipertensi.
Selain itu, lemak tak jenuh tunggal dan ganda juga penting untuk tubuh. Lemak tak jenuh banyak terdapat dalam alpukat, minyak zaitun extra virgin, lemak ikan, ataupun kacang-kacangan.
Khusus untuk berbuka, usahakan beri jeda 15 menit setelah mengonsumsi makanan manis sampai mulai mengonsumsi makanan besar. Hal ini dilakukan agar tubuh dapat memproses/mencerna makanan secara bertahap.
6. Memastikan asupan cairan dengan minum air putih
Saat puasa kita dapat saja mengalami dehidrasi ringan sampai sedang. Karenanya, kurangi aktivitas berat atau olahraga yang dilakukan secara outdoor atau di ruang terbuka dan terkena panas matahari untuk menghindari kekurangan cairan akibat berkerinagt berlebihan.
Selain itu, Anda juga disarankan untuk minum air putih secara teratur pada selama jam tidak berpuasa. Pastikan Anda memenuhi kebutuhan cairan saat berbuka dan sahur.
Mayoritas kebutuhan cairan sebaiknya dipenuhi saat berbuka hingga menjelang tidur. Saat sahur, Anda dapat penuhi cairan sekitar 750 mililiter cairan dan sisanya dapat dipenuhi saat berbuka hingga menjelang tidur.
Jangan minum langsung dalam jumlah banyak sekaligus ya. Minumlah secara bertahap, sering berwudu, dan basahi wajah dan kulit lainnya agar kulit tidak kering.
7. Perhatikan porsi makan
Memenuhi kebutuhan nutrisi bukan berarti Anda harus makan secara berlebihan. Justru, hindari makan berlebihan di saat makan sahur dan buka puasa untuk mencegah gangguan pencernaan dan sakit perut.
Tidak perlu terlalu banyak mengonsumsi menu sahur, 30 – 40 persen dari kebutuhan energi harian sudah cukup.
Saat mengonsumsi menu berbuka pun, Anda disarankan untuk makan dan minum secara perlahan. Selain itu, berhentilah makan saat merasa 80% kenyang untuk menghindari makan malam terlalu banyak.
8. Hindari ultra processed food
Makanan yang diproses/ultra-processed food seperti kornet atau sosis sebaiknya tidak dikonsumsi setiap hari, sumber alami tetap jauh lebih baik.
Pilihlah protein hewani dengan kandungan lemak sedikit atau sedang untuk menjaga asupan lemak jenuh dan kolesterol tetap dalam batasan aman.
Selain itu, pilihlah metode pengolahan yang simple dan tidak menggunakan banyak minyak, butter, atau santan.
Semakin alami pengolahan suatu makanan (real food), semakin banyak nutrisi yang dapat diserap oleh tubuh.
(Qur'anul Hidayat)
