12 Makanan Penurun Kolesterol, Konsumsi Yuk
KOLESTEROL tinggi tidak baik bagi kesehatan. Oleh karena itu jika mengalami kolesterol tinggi sebaiknya segera diturunka.
Beberapa makanan, termasuk kacang-kacangan, dapat membantu menurunkan kolesterol Anda. Penyakit jantung adalah penyebab kematian utama di dunia.
Memiliki kadar kolesterol tinggi, terutama LDL “jahat” dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung. Pola makan Anda memiliki pengaruh yang kuat terhadap kolesterol dan faktor risiko lainnya.
Nah, berikut ini 13 makanan yang dapat menurunkan kolesterol,
1. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan, juga dikenal sebagai kacang-kacangan, adalah sekelompok makanan nabati yang mencakup kacang-kacangan, kacang polong dan lentil.
Kacang-kacangan mengandung banyak serat, mineral dan protein. Mengganti biji-bijian olahan dan daging olahan dalam makanan Anda dengan kacang-kacangan dapat menurunkan risiko penyakit jantung.
Kacang-kacangan bisa dikonsumsi antara lain, buncis, kacang polong, almond, walnutk, dan lentil dapat membantu menurunkan kadar LDL “jahat” dan merupakan sumber protein nabati yang baik.
BACA JUGA:
2. Alpukat
Alpukat adalah buah yang padat nutrisi. Mereka kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan serat dua nutrisi yang membantu menurunkan LDL “jahat” dan meningkatkan kolesterol HDL “baik”. Studi klinis mendukung efek penurunan kolesterol dari alpukat.
3. Ikan Berlemak
Ikan berlemak, seperti ikan salmon dan makarel, merupakan sumber asam lemak omega-3 rantai panjang yang sangat baik. Omega-3 meningkatkan kesehatan jantung dengan meningkatkan kolesterol HDL “baik” dan menurunkan risiko peradangan dan stroke.
Dalam sebuah penelitian besar selama 25 tahun pada orang dewasa, mereka yang paling banyak makan ikan yang tidak digoreng memiliki kemungkinan paling kecil untuk mengembangkan sindrom metabolik, sekelompok gejala yang mencakup tekanan darah tinggi dan tingkat HDL “baik” yang rendah.
Dalam penelitian besar lainnya pada orang dewasa yang lebih tua, mereka yang makan tuna atau ikan panggang atau panggang lainnya setidaknya sekali seminggu memiliki risiko stroke 27% lebih rendah.
4. Gandum Utuh
Gandum utuh terutama oat dan barley punya manfaat menurunkan 20% risiko penyakit jantung dan stroke. Manfaatnya bahkan lebih besar ketika orang mengonsumsi lebih banyak porsi biji-bijian per hari. Biji-bijian utuh menjaga semua bagian biji-bijian tetap utuh, yang memberi mereka lebih banyak vitamin, mineral, senyawa tumbuhan, dan serat daripada biji-bijian olahan.
Oat mengandung beta-glukan yaitu jenis serat larut yang membantu menurunkan kolesterol. Mengkonsumsi oat dapat menurunkan kolesterol total sebesar 5% dan kolesterol LDL “jahat” sebesar 7%.
Barley juga kaya akan beta-glukan dan dapat membantu menurunkan kolesterol LDL "jahat".
BACA JUGA:
5. Buah-buahan dan Beri
Buah merupakan tambahan yang bagus untuk diet jantung sehat karena beberapa alasan. Banyak jenis buah yang kaya akan serat larut, yang membantu menurunkan kadar kolesterol. Hal ini dilakukan dengan mendorong tubuh Anda untuk membuang kolesterol dan menghentikan hati Anda memproduksi senyawa ini.
Salah satu jenis serat larut yang disebut pektin menurunkan kolesterol hingga 10%. Ini ditemukan dalam buah-buahan termasuk apel, anggur, buah jeruk dan stroberi.
Buah dapat membantu menurunkan kolesterol dan meningkatkannya kesehatan jantung. Hal ini sebagian besar disebabkan oleh serat dan antioksidannya.
6. Coklat Hitam dan Kakao
Kakao adalah bahan utama dalam coklat hitam. Ini mungkin tampak terlalu bagus untuk menjadi kenyataan, namun penelitian memverifikasi klaim bahwa coklat hitam dan biji coklat dapat menurunkan kolesterol LDL “jahat”.
Dalam sebuah penelitian, orang dewasa yang sehat meminum minuman coklat dua kali sehari selama sebulan. Mereka mengalami penurunan kolesterol LDL “jahat” sebesar 0,17 mmol/l (6,5 mg/dl). Tekanan darah mereka juga menurun dan kolesterol HDL “baik” mereka meningkat.
7. Bawang Putih
Bawang putih telah digunakan selama berabad-abad sebagai bahan masakan dan obat. Mengandung berbagai senyawa tumbuhan kuat, termasuk allicin, senyawa aktif utamanya (27).
Penelitian menunjukkan bahwa bawang putih menurunkan tekanan darah pada orang dengan kadar kolesterol tinggi dan dapat membantu menurunkan kolesterol total dan kolesterol “jahat” LDL.
Allicin dan senyawa tanaman lainnya dalam bawang putih dapat membantu menurunkan kolesterol LDL dan mengurangi faktor risiko penyakit jantung lainnya.
8. Kedelai
Kedelai merupakan salah satu jenis kacang-kacangan yang mungkin bermanfaat bagi kesehatan jantung. Meskipun hasil studi tidak konsisten, penelitian terbaru menunjukkan hasil positif.
Analisis terhadap 35 studi terkait Soya adalah makanan untuk mengurangi LDL “jahat” dan kolesterol total, serta meningkatkan kolesterol HDL “baik”. Efeknya tampaknya paling kuat pada orang dengan kolesterol tinggi.
Kedelai bisa mengurangi faktor risiko penyakit jantung, terutama pada penderita kolesterol tinggi.
