8 Makanan untuk Menurunkan Gula darah, Konsumsi Yuk
MAKANAN dengan indeks glikemik (GI) rendah dapat membantu orang menurunkan kadar gula darah. Contohnya termasuk biji-bijian, kacang-kacangan, polong-polongan, beberapa buah-buahan, sayuran tidak bertepung, dan protein tanpa lemak.
Orang yang ingin mengatur kadar gula darahnya tetap rendah bisa konsumi makanan dengan skor GI rendah atau sedang.
Dikutip dari Medical News Today, berikut ini beberapa makanan terbaik untuk menurunkan kadar gula darah. Apa saja?
1. Gandum utuh atau roti pumpernickel
Banyak jenis roti yang memiliki skor GI tinggi dan dapat menyebabkan lonjakan kadar gula darah. Peneliti menyarankan pola makan GI rendah dapat meningkatkan respons gula darah seseorang dari waktu ke waktu. Oleh karena itu, penderita diabetes mungkin mempertimbangkan untuk menghindari beberapa jenis roti.
Namun, mengonsumsi makanan gandum utuh telah dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah dari diabetes tipe 2 (T2DM). Beberapa roti adalah cara yang baik untuk mengonsumsi makanan gandum utuh.
Roti pumpernickel dan roti gandum utuh yang 100% digiling memiliki skor GI yang rendah. Roti ini memiliki skor GI yang lebih rendah dibandingkan roti gandum biasa karena bahan-bahannya melalui proses yang lebih sedikit. Pemrosesan menghilangkan kulit luar berserat dari biji-bijian dan sereal. Serat memperlambat pencernaan dan membantu menstabilkan kadar gula darah.
2. Buah-buahan
Buah-buahan umumnya memiliki skor GI yang rendah. Hal ini karena sebagian besar buah-buahan segar mengandung banyak air dan serat untuk menyeimbangkan kandungan fruktosa, gula alami.
Namun, seiring dengan matangnya buah, skor GI buah tersebut meningkat. Jus buah juga biasanya memiliki skor GI yang sangat tinggi karena membuat jus menghilangkan kulit dan bijinya yang berserat. Jadi, buah segar lebih disukai.
Buah-buahan itu antara lain apel, aprikot, alpukat, blackberry, blueberry, jeruk bali, anggur, persik, plum ,raspberi, stroberi.
3. Ubi jalar
Ubi jalar dan ubi mempunyai skor GI sedang dan sangat bergizi. Ubi jalar adalah sumber yang bagus serat, potasium, zinc, serta vitamin A. Pakar kesehatan merekomendasikan ubi jalar sebagai pengganti untuk kentang putih dalam berbagai hidangan, mulai dari kentang goreng hingga casserole.
4. Oat
Oat yang digiling biasanya merupakan bentuk yang lebih disukai untuk dikonsumsi. Orang mungkin ingin membatasi bentuk lain, seperti oat olahan, oat instan, dan sereal batangan.
BACA JUGA:
5. Kacang-kacangan dan biji-bijian
Kacang-kacangan dan biji-bijian kaya serat makanan dan memiliki skor GI rendah. Kacang juga mengandung protein nabati tingkat tinggi, asam lemak tak jenuh, dan nutrisi lainnya seperti antioksidan, vitamin, flavonoid, magnesium, dan kalium
Asosiasi Diabetes Amerika mencatat bahwa kacang-kacangan dapat bermanfaat bagi diabetes dan merupakan sumber serat dan asam lemak omega-3 yang baik.
Seperti makanan lain dalam artikel ini, yang terbaik adalah mengonsumsi kacang-kacangan yang utuh dan tidak diolah.
6. Bawang putih
Bawang putih adalah komponen populer dari pengobatan tradisional untuk diabetes dan berbagai kondisi lainnya. Senyawa dalam bawang putih dapat membantu menurunkan gula darah dengan meningkatkan sensitivitas dan sekresi insulin.
Para penulis ulasan tahun 2017 menemukan bahwa suplemen bawang putih membantu mengatur gula darah dan kolesterol tingkat pada orang dengan T2DM.
7. Ikan dengan lemak tinggi
Ikan dan protein hewani lainnya biasanya tidak memiliki skor GI karena tidak mengandung karbohidrat. Namun mengkonsumsi ikan yang mengandung Omega 3 asam lemak asam docosahexaenoic dan asam eicosapentaenoic dapat membantu mengelola atau mencegah diabetes lebih baik dibandingkan mengonsumsi jenis protein hewani lainnya.
Para peneliti di balik studi tahun 2021 menemukan bahwa orang yang mengonsumsi ikan berminyak mengembangkan T2DM pada tingkat yang lebih rendah dibandingkan mereka yang tidak.
Juga, dalam jumlah kecil studi tahun 2017 peserta yang banyak makan ikan berlemak menunjukkan pengaturan gula darah yang lebih baik setelah makan dibandingkan mereka yang menghindari ikan.
Ikan yang bisa dikonsumsi antara lain teri, kod, haddock, haring, pollock, salmon, sarden, juga kapsul minyak ikan.
8. Yogurt
Meskipun diperlukan lebih banyak penelitian, beberapa bukti menunjukkan yogurt jadi bagian dari pola makan sehat, dapat membantu mengurangi risiko T2DM. Bukti menunjukkan bahwa yogurt dapat memberikan banyak manfaat bagi kesehatan.
Dan karena mengkonsumsi yogurt dapat membantu orang merasa kenyang, hal ini dapat membantu pengelolaan gula darah. Hal terpenting menghindari yogurt yang dimaniskan atau diberi rasa, yang sering kali mengandung lebih banyak gula.
(Dyah Ratna Meta Novia)
Women Okezone menyajikan berita terbaru dan terpercaya seputar dunia perempuan. Dapatkan informasi terkini tentang gaya hidup, kesehatan, karier, dan inspirasi wanita di Indonesia.
