MENU
Untuk Anda
Kanal
About Us
JAKARTA - Hipertensi atau tekanan darah tinggi adalah faktor risiko penyakit jantung yang paling umum dan sebenarnya bisa dicegah. Lebih dari 1 miliar orang di seluruh dunia mengidap tekanan darah tinggi. Kondisi ini ditandai dengan angka tekanan darah sistolik (SBP, angka atas) mencapai 130 mm Hg atau lebih, tekanan darah diastolik (DBP, angka bawah) lebih dari 80 mm Hg, atau keduanya.
Perubahan gaya hidup dan pola makan bisa membantu menurunkan tekanan darah sekaligus menekan risiko penyakit jantung. Dokter juga biasanya meresepkan obat penurun tekanan darah, seperti penghambat angiotensin-converting enzyme (ACE).
Beberapa jenis makanan, terutama yang tinggi kalium dan magnesium, ampuh membantu menurunkan tekanan darah. Melansir Healthline, berikut 10 makanan terbaik dengan harga terjangkau untuk mengatasi tekanan darah tinggi:
Buah sitrus bisa membantu menurunkan tekanan darah. Buah-buahan ini kaya akan vitamin, mineral, dan senyawa tanaman yang menjaga kesehatan jantung dengan mengurangi faktor risiko seperti hipertensi. Contoh buah sitrus antara lain jeruk bali (grapefruit), jeruk, dan lemon.
Riset tahun 2021 yang meninjau data 10 tahun terakhir tentang buah dan penanganan hipertensi menemukan bahwa mengonsumsi sekitar 530–600 gram buah per hari (setara empat buah jeruk) sangat bermanfaat untuk mengontrol tekanan darah. Para peneliti mengaitkan buah sitrus secara khusus dengan penurunan risiko hipertensi.
Ikan berlemak merupakan sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik untuk kesehatan jantung. Lemak sehat ini membantu menurunkan tekanan darah dengan cara meredakan peradangan.
Studi tahun 2022 terhadap 71 penelitian dan data kesehatan dari 4.973 orang menganalisis hubungan omega-3 (dari makanan atau suplemen) dengan tekanan darah. Manfaat penurunan tekanan darah paling optimal didapat dari asupan harian 2–3 gram omega-3 (sekitar 100 gram porsi salmon).
Asupan tinggi omega-3 dari pola makan dan ikan juga terbukti menurunkan risiko hipertensi pada orang dewasa muda (mulai usia 18 tahun) yang tidak memiliki riwayat penyakit jantung atau diabetes.
Bayam adalah contoh sayuran hijau yang bagus untuk menurunkan tekanan darah. Sayuran ini kaya nutrisi seperti kalium dan magnesium yang mendukung tekanan darah tetap optimal.
Studi tahun 2022 menunjukkan bahwa pada wanita dengan kadar natrium tinggi, setiap tambahan 1 gram kalium harian berkaitan dengan penurunan SBP sebesar 2,4 mm Hg. Bayam punya tinggi senyawa tanaman bernama nitrat yang dapat menurunkan tekanan darah, plus dikemas dengan antioksidan, kalium, kalsium, serta magnesium untuk kesehatan jantung.
Kacang dan biji-bijian memberi dampak positif pada tekanan darah. Pilihan yang tepat untuk pola makan seimbang penurun tekanan darah meliputi biji labu, biji rami (flaxseed), biji chia, pistacio, kacang kenari (walnut), dan almond.
Makanan ini merupakan sumber nutrisi padat yang penting untuk mengontrol tekanan darah, termasuk serat dan arginin. Arginin adalah asam amino yang dibutuhkan untuk menghasilkan asam nitrat (nitrit oksida), senyawa penting untuk merelaksasi pembuluh darah dan menurunkan tekanan darah.
Meski beberapa riset menunjukkan hubungan positif antara konsumsi kacang/biji-bijian dengan tekanan darah rendah, bukti dalam penelitian klinis masih beragam. Para ilmuwan menduga hal ini terjadi karena durasi penelitian klinis yang terlalu singkat.
Wortel yang renyah, manis, dan bergizi merupakan sayuran wajib dalam menu harian. Wortel tinggi senyawa tanaman yang terlibat dalam berbagai proses kesehatan, termasuk mengontrol tekanan darah. Studi tahun 2023 menemukan bahwa risiko hipertensi turun 10 persen untuk setiap konsumsi sekitar 100 gram wortel (sekitar 1 cangkir wortel parut mentah) per hari.
Selain padat gizi, penelitian menunjukkan bahwa telur bisa jadi bagian dari menu seimbang pengontrol tekanan darah.
Studi tahun 2023 pada 2.349 orang dewasa di AS menemukan bahwa makan 5 butir telur atau lebih per minggu berkaitan dengan tingkat SBP 2,5 mm Hg lebih rendah dibanding mereka yang makan kurang dari setengah butir telur per minggu. Penggemar telur juga memiliki risiko jangka panjang yang jauh lebih rendah terkena hipertensi.
Konsumsi telur juga tidak terbukti meningkatkan faktor risiko penyakit jantung lainnya, dan bukti ilmiah mendukung bahwa orang dewasa sehat aman mengonsumsi hingga 3 butir telur per hari.
Tomat dan produk olahan tomat kaya akan nutrisi, seperti kalium dan pigmen karotenoid bernama likopen. Likopen terbukti berdampak positif pada kesehatan jantung, dan mengonsumsi makanan tinggi likopen membantu mengurangi faktor risiko hipertensi. Penelitian menunjukkan bahwa tomat dapat memperbaiki tekanan darah sekaligus menekan risiko kematian akibat penyakit jantung.
Brokoli terkenal akan manfaatnya bagi sistem peredaran darah. Menambahkan sayuran krusifer ini ke dalam menu harian adalah langkah cerdas untuk menurunkan tekanan darah.
Brokoli sarat antioksidan flavonoid yang membantu melancarkan fungsi pembuluh darah dan meningkatkan kadar asam nitrat di tubuh. Studi tahun 2024 terhadap 8.010 peserta menemukan hubungan signifikan antara penurunan hipertensi dan asupan total flavan-3-ol. Selain itu, riset tahun 2015 menunjukkan orang yang makan 4 porsi brokoli atau lebih per minggu memiliki risiko hipertensi lebih rendah dibanding yang hanya makan sekali sebulan.
Herba dan rempah-rempah tertentu mengandung senyawa kuat yang merelaksasi pembuluh darah sehingga tekanan darah menurun.
Beberapa herba dan rempah penurun tekanan darah meliputi seledri, ketumbar, safron, serai, lada hitam, bawang putih bubuk, bawang bombai, bubuk cabai, oregano, jintan, cabai merah, ginseng, kayu manis, kapulaga, kemangi, dan jahe.
Studi tahun 2021 pada 71 orang menunjukkan bahwa membumbui makanan dengan 6,6 gram (1,3 sendok teh) dari kombinasi 24 jenis herba dan rempah setiap hari berhasil menurunkan tekanan darah secara signifikan setelah 4 minggu.
Kentang memiliki beberapa senyawa tanaman yang berguna untuk mengontrol tekanan darah. Satu kentang panggang ukuran sedang (173 gram) beserta kulitnya mengandung 926 mg kalium (20 persen dari kebutuhan harian, lebih tinggi dari pisang ukuran sedang).
Studi tahun 2021 pada 30 orang dewasa berisiko tinggi hipertensi menyimpulkan bahwa pola makan yang mencakup 1,000 mg kalium dari kentang (rebus, panggang, atau sangrai) efektif menurunkan SBP sebagai bagian dari menu sehat harian.
(Agustina Wulandari )