Batas Jam Makan Malam Biar Tubuh Tetap Sehat
JAKARTA - Gaya hidup sehat tak hanya seputar apa yang kita makan, namun juga kapan kita makan mempunyai dampak besar bagi kesehatan. Menurut artikel dari Verywell Health, timing makan malam ideal tidak hanya sekadar mengisi perut, tetapi juga menyinkronkan kebiasaan makan dengan ritme sirkadian tubuh (circadian rhythm), yaitu jam biologis internal yang mengatur berbagai proses tubuh seperti tidur, metabolisme, dan pencernaan.
Ritme sirkadian ini membantu tubuh menentukan kapan waktunya aktif dan kapan saatnya istirahat. Salah satu hormon yang berperan dalam siklus ini adalah melatonin, yang dilepaskan ketika tubuh bersiap untuk tidur.
Saat melatonin mulai meningkat di malam hari, tubuh menjadi kurang efisien dalam mengolah gula dan makanan yang baru masuk. Karena itu, disarankan agar makan malam dilakukan paling tidak 2–3 jam sebelum tidur.
Bahkan untuk beberapa orang bisa sampai 4 jam sebelum tidur, sehingga tubuh punya cukup waktu untuk mencerna makanan dengan baik. Ada beberapa alasan utama mengapa waktu makan malam bisa memengaruhi kesehatan secara keseluruhan:
Dukung Pencernaan yang Lebih Baik
Saat makan terlalu dekat dengan waktu tidur, proses pencernaan berjalan bersamaan dengan persiapan tubuh untuk tidur. Ini bisa menyebabkan perasaan tidak nyaman, pencernaan terasa berat, atau gangguan tidur karena tubuh masih bekerja mencerna makanan saat seharusnya beristirahat.
Stabilkan Gula Darah
Ketika tubuh memasuki fase malam dengan level melatonin tinggi, kemampuannya untuk menurunkan gula darah setelah makan menurun. Menyelesaikan makan malam beberapa jam sebelum tidur membantu menjaga respons gula darah tetap lebih stabil.
Rutinitas Konsisten Bantu Ritme Sirkadian
Memiliki jadwal makan yang teratur dari sarapan, makan siang, lalu makan malam membantu tubuh mengatur jam biologisnya. Jadwal yang konsisten dapat meningkatkan kualitas energi, mengurangi rasa lapar berlebihan di malam hari, dan mendukung metabolisme yang sehat.
Untuk itu, agar ritme sirkadian berjalan dengan baik dan teratur, disarankan untuk selesai makan 2–4 jam sebelum tidur. Ini memberi tubuh waktu cukup untuk mencerna makanan sebelum berbaring.
Selain itu, bangun juga pola makan yang konsisten seperti makan di waktu yang sama setiap hari untuk membantu ritme tubuh berjalan lebih stabil. Tak kalah penting, perhatikan porsi dan jenis makanan karena makanan berat akan memerlukan waktu lebih lama untuk dicerna.
(Kurniasih Miftakhul Jannah)
