5 Nutrisi Penting yang Wajib Dikonsumsi Ibu Pekerja di Tengah Kesibukan
3. Zinc
Zinc berperan dalam produksi sel imun baru dan telah terbukti membantu melawan virus. Meskipun defisiensi berat jarang terjadi, kekurangan ringan zinc cukup umum dan bisa memengaruhi kekebalan.
Sumber zinc terbaik:
Tiram, kepiting, daging tanpa lemak
Biji labu, kacang Brazil, pecan
Yoghurt, oat, dan gandum
Tips konsumsi: Taburkan biji labu di salad atau oatmeal, konsumsi yoghurt dengan topping granola dan buah, atau nikmati roti gandum dengan hummus.
Batas konsumsi harian: 40 mg/hari untuk dewasa. Banyak suplemen kini menggabungkan vitamin C dan zinc.
4. Magnesium
Magnesium sangat penting untuk metabolisme energi, pengendalian gula darah, dan pengelolaan stres. Mineral ini juga membantu tubuh menyerap vitamin D secara optimal.
Sumber magnesium alami:
Kacang almond, mede, dan Brazil
Gandum utuh, soba, dan hazelnut
Tips konsumsi: Konsumsi camilan sehat dari kacang-kacangan, tambahkan pada salad, atau buat hidangan seperti apple crumble sehat dari kacang.
Rekomendasi suplemen: Disarankan untuk mengonsumsi suplemen magnesium sebanyak 350 mg per hari, terutama dalam bentuk glisinat, sitrat, atau malat yang mudah diserap tubuh. Konsumsi sebelum tidur dapat membantu relaksasi.
5. Omega-3
Asam lemak omega-3 (terutama DHA dan EPA) berfungsi untuk menjaga elastisitas sel imun dan membantu tubuh melawan patogen. Omega-3 juga dikenal memiliki efek antiinflamasi yang kuat.
Sumber makanan omega-3:
Salmon liar, sarden, makarel, tuna segar
Biji chia, biji rami, kenari
Tips konsumsi: Upayakan untuk makan ikan minimal dua kali seminggu, buat kreasi puding dari biji chia, atau tambahkan chia dan kenari ke dalam menu overnight oats favoritmu.
Anjuran konsumsi: 1,1 gram per hari (dewasa). Diskusikan dengan dokter jika ingin mengonsumsi suplemen omega-3 secara rutin.
Menjaga kekebalan tubuh selama musim dingin tak harus rumit. Dengan memperhatikan asupan makanan dan nutrisi harian, ibu bekerja dapat tetap sehat dan berenergi. Pastikan untuk selalu berkonsultasi dengan profesional kesehatan sebelum mulai mengonsumsi suplemen apapun.
(Kemas Irawan Nurrachman)
