5 Nutrisi Penting yang Wajib Dikonsumsi Ibu Pekerja di Tengah Kesibukan
JAKARTA - Kesehatan imun yang optimal sangat penting, terutama bagi para ibu bekerja yang harus tetap produktif di tengah padatnya aktivitas harian. Menjelang akhir musim dingin, risiko penurunan daya tahan tubuh meningkat, dan itulah saat yang tepat untuk memperhatikan asupan nutrisi yang mendukung sistem imun.
Menurut Amanda Smallwood, seorang terapis nutrisi, vitamin dan mineral sangat penting untuk imun tubuh, terutama bagi ibu yang aktif bekerja, serta berbagai sumber makanan alami yang bisa membantu mencukupi kebutuhan tersebut.
1. Vitamin C
Vitamin C dikenal karena sifat antivirus dan antimikrobanya yang kuat. Nutrisi ini juga berperan penting dalam meningkatkan fungsi sel imun.
Sumber alami vitamin C:
Paprika merah dan hijau
Brokoli, kale, kembang kol
Stroberi, kiwi, dan buah sitrus
Peterseli, kubis, dan sayuran hijau lainnya
Tips konsumsi: Tambahkan asupan vitamin C melalui menu segar seperti salad bayam dan stroberi atau kubis brussel yang dipanggang. Perlu diketahui bahwa vitamin C sensitif terhadap panas, sehingga mengonsumsinya dalam keadaan mentah atau hanya dikukus ringan menjadi pilihan terbaik.
Rekomendasi suplemen: Gunakan suplemen vitamin C alami dengan dosis sekitar 1000 mg yang mengandung bioflavonoid untuk membantu penyerapan nutrisi secara optimal. Hindari konsumsi melebihi batas aman yaitu 2000 mg per hari.
2. Vitamin D
Vitamin D berperan penting dalam mengatur fungsi sistem kekebalan tubuh sekaligus menangkal peradangan. Kurangnya asupan vitamin D dapat meningkatkan kerentanan terhadap infeksi dan gangguan autoimun.
Cara alami mendapatkan vitamin D:
Berjemur di pagi hari (sinar UVB matahari)
Konsumsi kuning telur dan ikan berlemak seperti salmon
Pilih makanan dan minuman yang difortifikasi
Tips konsumsi: Tambahkan telur dalam salad, konsumsi salmon secara rutin, atau cari susu dan sereal yang sudah difortifikasi vitamin D.
Catatan penting: Cek kadar vitamin D melalui tes darah sebelum mengonsumsi suplemen. Vitamin D disimpan dalam tubuh, jadi hindari konsumsi berlebihan.
3. Zinc
Zinc berperan dalam produksi sel imun baru dan telah terbukti membantu melawan virus. Meskipun defisiensi berat jarang terjadi, kekurangan ringan zinc cukup umum dan bisa memengaruhi kekebalan.
Sumber zinc terbaik:
Tiram, kepiting, daging tanpa lemak
Biji labu, kacang Brazil, pecan
Yoghurt, oat, dan gandum
Tips konsumsi: Taburkan biji labu di salad atau oatmeal, konsumsi yoghurt dengan topping granola dan buah, atau nikmati roti gandum dengan hummus.
Batas konsumsi harian: 40 mg/hari untuk dewasa. Banyak suplemen kini menggabungkan vitamin C dan zinc.
4. Magnesium
Magnesium sangat penting untuk metabolisme energi, pengendalian gula darah, dan pengelolaan stres. Mineral ini juga membantu tubuh menyerap vitamin D secara optimal.
Sumber magnesium alami:
Kacang almond, mede, dan Brazil
Gandum utuh, soba, dan hazelnut
Tips konsumsi: Konsumsi camilan sehat dari kacang-kacangan, tambahkan pada salad, atau buat hidangan seperti apple crumble sehat dari kacang.
Rekomendasi suplemen: Disarankan untuk mengonsumsi suplemen magnesium sebanyak 350 mg per hari, terutama dalam bentuk glisinat, sitrat, atau malat yang mudah diserap tubuh. Konsumsi sebelum tidur dapat membantu relaksasi.
5. Omega-3
Asam lemak omega-3 (terutama DHA dan EPA) berfungsi untuk menjaga elastisitas sel imun dan membantu tubuh melawan patogen. Omega-3 juga dikenal memiliki efek antiinflamasi yang kuat.
Sumber makanan omega-3:
Salmon liar, sarden, makarel, tuna segar
Biji chia, biji rami, kenari
Tips konsumsi: Upayakan untuk makan ikan minimal dua kali seminggu, buat kreasi puding dari biji chia, atau tambahkan chia dan kenari ke dalam menu overnight oats favoritmu.
Anjuran konsumsi: 1,1 gram per hari (dewasa). Diskusikan dengan dokter jika ingin mengonsumsi suplemen omega-3 secara rutin.
Menjaga kekebalan tubuh selama musim dingin tak harus rumit. Dengan memperhatikan asupan makanan dan nutrisi harian, ibu bekerja dapat tetap sehat dan berenergi. Pastikan untuk selalu berkonsultasi dengan profesional kesehatan sebelum mulai mengonsumsi suplemen apapun.
(Kemas Irawan Nurrachman)
