Untuk pemenuhan kebutuhan asam lemak esensial disarankan untuk mengonsumsi ikan salmon, tuna, kakap, tongkol, cakalang, tenggiri, alpukat, minyak kedelai, zaitun, atau minyak jagung.
Ibu menyusui membutuhkan lebih banyak vitamin dan mineral, terutama vitamin A, vitamin B, kolin, asam folat, vitamin C, kalsium, yodium, zat besi dan kalium, yang dapat dipenuhi dari buah dan sayur, atau dengan suplementasi.
Ibu juga disarankan untuk memenuhi kebutuhan cairan 2-3 liter per hari dari makanan dan minuman, terutama setelah memberikan ASI atau memompa ASI. Setiap hari bunda memproduksi kurang lebih 750 mL ASI pada 6 bulan pertama, dan 600 mL ASI pada 6 bulan kedua. Pemenuhan kebutuhan cairan bisa didapatkan dari air, susu, buah, sayur, atau makanan berkuah.
Makanan dan minuman yang dikonsumsi Ibu dapat mempengaruhi aroma dan rasa ASI, yang nantinya dapat menyebabkan bayi kelak dapat lebih mudah disapih pada waktunya. Disarankan untuk makan berbagai makanan pokok, sayur, buah, produk susu, daging atau sejenisnya setiap hari, dan mengonsumsi produk susu 2-3 porsi perhari.
Usahakan untuk mengonsumsi minimal 5 porsi buah dan sayur yang kaya akan vitamin dan mineral. Disarankan untuk membatasi konsumsi kopi atau minuman berkafein tidak melebihi 2 cangkir per hari, menghindari konsumsi alcohol, tidak merokok, dan meminum obat- obatan psikotropika.
dr. Louise Kartika, M.Gizi, Sp.GK
Dokter Spesialis Gizi Klinis
RS Harapan Bunda
(Martin Bagya Kertiyasa)