Berapa Batas Asupan Karbohidrat yang Ideal Per Hari?
JAKARTA - Setiap makanan yang Anda konsumsi sehari-hari memiliki bermacam-macam kandungan zat gizi yang penting bagi tubuh. Di antara zat gizi tersebut, ada yang berfungsi untuk menyumbang energi yang diperlukan oleh tubuh dalam jumlah yang besar, biasanya disebut makronutrien (zat gizi penting). Salah satu zat gizi penting yang sering Anda temui dalam makanan sehari-hari adalah karbohidrat. Sebenarnya, seberapa pentingkah peran karbohidrat dalam tubuh? Berapa kebutuhan karbohidrat Anda setiap harinya?
Apa itu karbohidrat?
Karbohidrat adalah senyawa yang menyediakan energi pada tubuh dalam bentuk kalori. Karbohidrat terbagi menjadi dua macam, yaitu karbohidrat kompleks dan sederhana.
Sesuai namanya, karbohidrat kompleks mengandung banyak molekul gula dan kaya akan serat sehingga memerlukan proses yang lebih lama untuk dicerna dalam tubuh. Sedangkan karbohidrat sederhana memiliki kandungan molekul gula yang lebih sedikit sehingga proses pencernaannya pun menjadi lebih cepat.
Berapa kebutuhan karbohidrat per hari?
Kebutuhan karbohidrat per orang setiap harinya berbeda-beda. Jenis kelamin, umur, tingkat aktivitas yang dilakukan, serta kondisi kesehatan akan mempengaruhi kebutuhan karbohidrat Anda. Untuk mengetahui berapa seharusnya kebutuhan karbohidrat harian, Anda dapat mengacu pada Angka Kecukupan Gizi (AKG) oleh Kementerian Kesehatan Republik Indonesia.
Sehingga, AKG akan digunakan sebagai acuan zat gizi rata-rata yang diperlukan oleh sekelompok orang berdasarkan jenis kelamin dan usianya. Berikut rincian karbohidrat yang dibutuhkan laki-laki dan perempuan berdasarkan usia:
1. Perempuan
Anak-anak: 155-254 gram (gr)/ hari
Usia 10-12 tahun: 275 gr/ hari
Usia 13-18 tahun: 292 gr/ hari
Usia 19-29 tahun: 309 gr/ hari
Usia 30-49 tahun: 323 gr/ hari
Usia 50-64 tahun: 285 gr/ hari
Usia 65-80 tahun: 252 gr/ hari
Usia di atas 80 tahun: 232 gr/ hari
2. Laki-laki
Anak-anak: 155-254 gr/ hari
Usia 10-12 tahun: 289 gr/ hari
Usia 13-15 tahun: 340 gr/hari
Usia 16-18 tahun: 368 gr/ hari
Usia 19-29 tahun: 375 gr/ hari
Usia 30-49 tahun: 394 gr/ hari
Usia 50-64 tahun: 349 gr/ hari
Usia 65-80 tahun: 309 gr/ hari
Usia di atas 80 tahun: 248 gr/ hari
Namun yang perlu Anda ingat, acuan dari AKG ini harus tetap Anda pertimbangkan sesuai dengan aktivitas, berat badan, dan tinggi badan Anda. Sehingga bisa diketahui secara pasti kebutuhan karbohidrat Anda.
Apa saja sumbernya?
Setelah mengetahui berapa kebutuhan karbohidrat Anda setiap hari, saatnya mengetahui sumber makanan apa saja yang dapat dikonsumsi guna memenuhi kebutuhan karbohidrat tubuh.
1. Pati
Sebagian besar orang memenuhi kebutuhan karbohidrat dari sumber pati. Pati termasuk dalam karbohidrat kompleks sehingga membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna oleh tubuh. Sumber makanan ini di antaranya nasi, gandum, roti, pasta, kacang-kacangan, kentang, dan jagung.
2. Buah-buahan dan sayuran
Buah dan sayuran juga merupakan sumber energi, hanya mengandung sedikit molekul gula sehingga mempercepat proses pencernaan. Seperti pisang, anggur, apel, jeruk, brokoli, bayam, wortel.
3. Susu
Sama halnya dengan buah dan sayur, susu juga merupakan sumber karbohidrat sederhana. Tidak hanya susu, yogurt juga dapat menyumbang kalori dalam tubuh Anda.
Manfaat karbohidrat bagi tubuh dan otak
Karbohidrat merupakan salah satu sumber zat gizi yang memberi keuntungan pada kerja tubuh dan otak karena mengandung glukosa. Dimana glukosa berperan sebagai bahan bakar utama untuk menghasilkan energi yang akan digunakan oleh sel tubuh untuk menjalankan fungsi metabolisme dan biologisnya. Glukosa sangat penting bagi sel darah merah, otak, maupun sel-sel tubuh lainnya.
