3 Jenis Olahraga Ini Efektif Turunkan Tekanan Darah, Mana yang Sudah Kamu Coba?

JAKARTA - Olahraga tak hanya bermanfaat untuk memperkuat jantung, tetapi juga membantu menurunkan tekanan darah. Beberapa jenis latihan bahkan dinilai efektif untuk menjaga tekanan darah tetap stabil, mulai dari latihan aerobik, latihan kekuatan, hingga latihan interval intensitas tinggi atau High-Intensity Interval Training (HIIT).

Selain membantu menjaga kesehatan jantung, aktivitas fisik yang dilakukan secara rutin juga dapat meningkatkan kebugaran tubuh secara keseluruhan.

Lantas, olahraga apa saja yang bisa membantu menurunkan tekanan darah? Berikut penjelasannya, seperti dilansir dari Verywell Health.

1. Latihan Aerobik (Kardio)

Latihan aerobik atau kardiovaskular merupakan aktivitas fisik yang melibatkan kelompok otot besar, seperti otot lengan dan kaki. Jenis olahraga ini dapat meningkatkan detak jantung dan membuat pernapasan menjadi lebih cepat.

Beberapa contoh latihan aerobik yang bisa dilakukan antara lain berjalan kaki atau joging, berenang atau melakukan senam air, bersepeda, lompat tali, bermain olahraga seperti tenis, bola basket, atau sepak bola.

Dalam sebuah penelitian, aktivitas aerobik terbukti mampu menurunkan tekanan darah, baik pada orang yang meningkatkan intensitas latihannya secara bertahap maupun mereka yang mempertahankan tingkat aktivitas yang sama.

Hasilnya, tekanan darah sistolik mengalami penurunan sekitar 10–11 mmHg, sedangkan tekanan darah diastolik turun sekitar 5–6,5 mmHg.

Manfaat latihan aerobik juga dapat dirasakan dalam jangka pendek maupun panjang. Sebuah tinjauan penelitian menemukan bahwa pada orang dewasa dengan tekanan darah tinggi, satu sesi latihan aerobik dapat membantu menurunkan tekanan darah hingga 24 jam setelah berolahraga.

2. Latihan Kekuatan 

Latihan kekuatan membantu meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot. Jenis latihan ini mencakup latihan resistensi dinamis, seperti mengangkat beban, serta latihan isometrik yang dilakukan dengan mengencangkan otot dan mempertahankan posisi tertentu.

Beberapa contoh latihan kekuatan dan resistensi meliputi Push-up, Sit-up, Plank, Wall sit atau posisi duduk bersandar pada dinding, dan angkat beban.

Sebuah meta-analisis menemukan bahwa latihan resistensi dinamis pada orang dengan tekanan darah tinggi dapat membantu menurunkan tekanan darah sistolik sekitar 6 mmHg dan tekanan darah diastolik sekitar 5 mmHg.

3. Latihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT)

HIIT merupakan metode latihan yang menggabungkan aktivitas fisik berintensitas tinggi dalam waktu singkat dengan periode istirahat atau aktivitas berintensitas rendah. Umumnya, latihan intensitas tinggi dilakukan selama 1–4 menit, kemudian diselingi dengan aktivitas yang lebih ringan.

Beberapa cara memasukkan HIIT ke dalam rutinitas olahraga antara lain:

• Bergantian antara berjalan cepat atau joging dengan berjalan santai.
• Saat berenang, lakukan satu putaran dengan kecepatan tinggi, kemudian lanjutkan beberapa putaran dengan kecepatan normal.
• Mengikuti kelas olahraga yang menerapkan metode HIIT.

Sebuah meta-analisis yang melibatkan 31 uji klinis meneliti pengaruh berbagai jenis olahraga terhadap tekanan darah. Hasilnya menunjukkan bahwa HIIT secara konsisten membantu menurunkan tekanan darah sistolik dengan rata-rata penurunan 5,7 mmHg dan tekanan darah diastolik sebesar 4,6 mmHg.

Jika kamu punya tekanan darah tinggi atau kondisi kesehatan tertentu, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter sebelum memulai atau mengubah rutinitas olahraga.

Dokter dapat mempertimbangkan berbagai faktor, seperti tingkat tekanan darah, kondisi kesehatan, obat-obatan yang dikonsumsi, serta tingkat kebugaran tubuh untuk menentukan jenis dan intensitas olahraga yang sesuai.

(Agustina Wulandari )