Kapan Pelari Harus Minum dan Mengisi Energi? Ini Patokan Waktu yang Perlu Diperhatikan

3. Kapan Harus Mengonsumsi Energy Gel?

Selain cairan, kebutuhan energi juga perlu diperhatikan, terutama ketika durasi olahraga semakin panjang. dr. Habibi menjelaskan bahwa konsumsi energy gel umumnya dapat mulai dipertimbangkan setiap 30 menit sekali, khususnya untuk aktivitas lari berdurasi panjang.

Produk energy gel yang beredar memiliki kandungan karbohidrat berbeda-beda. Pelari perlu memperhatikan informasi kandungan karbohidrat pada kemasan, bukan hanya jumlah atau berat produknya.

Bagi pelari yang belum terbiasa, mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah terlalu banyak sekaligus juga berpotensi menimbulkan gangguan pencernaan, seperti mual. Karena itu, strategi fueling sebaiknya disesuaikan dengan durasi latihan, kebutuhan energi, dan toleransi tubuh masing-masing.

“Gejalanya bisa berupa pusing, mual, hingga muntah. Jadi, yang perlu diperhatikan bukan hanya kecukupan cairan, tetapi juga keseimbangan elektrolit tubuh. Untuk asupan energi menggunakan energy gel, patokannya umumnya setiap 30 menit sekali, terutama untuk aktivitas lari berdurasi panjang,” tutur dr. Habibi.

“Kandungan karbohidrat dalam produk energy gel berbeda-beda. Ada produk yang menyediakan sekitar 50 gram karbohidrat, bahkan ada yang mencapai 100 gram. Namun, bagi pelari yang belum terbiasa, mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah terlalu banyak sekaligus justru berisiko menyebabkan mual,” lanjutnya.

4. Persiapan Sebelum Mulai Berlari

Tidak hanya saat berlari, persiapan sebelum latihan juga menjadi bagian penting untuk menjaga performa tubuh. dr. Habibi menyarankan pelari memperhatikan asupan cairan sekitar satu jam sebelum memulai latihan.

Salah satu panduan yang disebutkan adalah minum sekitar 250–500 cc, dengan penyesuaian terhadap kebutuhan dan kondisi tubuh. Selain itu, pelari juga dapat mengonsumsi makanan sumber karbohidrat yang mudah dicerna sekitar 30–60 menit sebelum berolahraga.

Pisang menjadi salah satu pilihan praktis karena mengandung karbohidrat yang dapat dimanfaatkan sebagai sumber energi. Sebaliknya, mengonsumsi makanan berat seperti nasi dalam jumlah besar terlalu dekat dengan waktu berlari sebaiknya dihindari karena dapat menimbulkan rasa tidak nyaman pada saluran pencernaan.

5. Perhatikan Durasi, Bukan Sekadar Jarak

Bagi pelari pemula, memahami kebutuhan cairan dan energi merupakan bagian penting dari proses membangun kebiasaan olahraga yang sehat. Tidak perlu terburu-buru mengejar jarak 10K, half marathon, atau full marathon. Berlari sejauh 5K pun tetap membutuhkan persiapan dan pemahaman terhadap kondisi tubuh.

Dengan memperhatikan durasi latihan, kebutuhan cairan, elektrolit, serta asupan energi, pelari dapat menjalani aktivitas dengan lebih terencana. Ingat, tujuan berlari bukan sekadar mencapai garis finis atau mencatatkan jarak terjauh, tetapi juga menjaga tubuh tetap sehat dan aman selama berolahraga.

(Djanti Virantika)