Olahraga yang Bisa Dilakukan Lansia, Aman untuk Usia 65 Tahun ke Atas

JAKARTA – Tetap aktif bergerak menjadi salah satu kunci agar lansia tetap sehat, mandiri, dan memiliki kualitas hidup yang baik. Memasuki usia 65 tahun ke atas bukan berarti seseorang harus mengurangi aktivitas fisik. Sebaliknya, olahraga yang dilakukan secara rutin dan sesuai kemampuan justru dapat membantu menjaga kebugaran, memperkuat otot, hingga menurunkan risiko berbagai penyakit kronis.

Aktivitas fisik merupakan setiap gerakan tubuh yang memerlukan energi. Bentuknya tidak selalu berupa olahraga berat, tetapi juga mencakup kegiatan sehari-hari seperti berjalan kaki, bersepeda, berkebun, hingga membersihkan rumah.

Mengapa Lansia Perlu Tetap Aktif?

Rutin melakukan aktivitas fisik memberikan berbagai manfaat kesehatan bagi lansia, antara lain:

• Menjaga kekuatan otot dan tulang.
• Meningkatkan keseimbangan sehingga mengurangi risiko jatuh.
• Menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah.
• Membantu mengontrol tekanan darah dan gula darah.
• Meningkatkan kualitas tidur.
• Menjaga kesehatan mental dan fungsi kognitif.
• Membantu mempertahankan kemandirian dalam beraktivitas sehari-hari.

Olahraga yang Aman untuk Lansia

Ada banyak jenis aktivitas fisik yang dapat dilakukan lansia sesuai kondisi kesehatan dan kemampuan masing-masing, seperti:

• Berjalan kaki.
• Jalan cepat.
• Bersepeda santai.
• Senam lansia.
• Yoga.
• Tai chi.
• Menari.
• Berkebun.
• Aktivitas rumah tangga yang melibatkan banyak gerakan tubuh.

Aktivitas tersebut dapat dilakukan di rumah, lingkungan sekitar, tempat kerja, maupun fasilitas olahraga. Yang terpenting, dilakukan secara rutin dengan durasi dan intensitas yang sesuai.

Rekomendasi Aktivitas Fisik untuk Lansia Usia 65 Tahun ke Atas

Berdasarkan rekomendasi kesehatan, lansia dianjurkan untuk:

• Melakukan aktivitas fisik intensitas sedang selama 150–300 menit per minggu, seperti jalan cepat, atau aktivitas fisik intensitas berat selama 75–150 menit per minggu, seperti berlari (disesuaikan dengan kondisi kesehatan dan kemampuan individu).
• Melakukan latihan penguatan otot minimal dua hari dalam seminggu dengan intensitas sedang atau lebih, yang melibatkan kelompok otot besar, misalnya latihan menggunakan beban ringan, resistance band, atau gerakan squat yang dimodifikasi.
• Melakukan latihan keseimbangan dan penguatan otot minimal tiga hari dalam seminggu untuk membantu mencegah risiko jatuh. Contohnya tai chi, yoga, atau latihan berdiri dengan satu kaki sesuai kemampuan.
• Mengurangi waktu duduk atau berbaring terlalu lama (sedentari) dengan menggantinya menggunakan aktivitas fisik ringan, seperti berjalan di dalam rumah atau melakukan peregangan secara berkala.

Semakin Aktif, Semakin Besar Manfaatnya

Manfaat kesehatan akan semakin optimal apabila lansia mampu melakukan aktivitas fisik intensitas sedang lebih dari 300 menit per minggu atau aktivitas intensitas berat lebih dari 150 menit per minggu, selama dilakukan secara bertahap dan sesuai kondisi fisik.

Sebelum memulai program olahraga baru, terutama bagi lansia yang memiliki penyakit jantung, diabetes, hipertensi, atau gangguan sendi, sebaiknya berkonsultasi terlebih dahulu dengan tenaga kesehatan agar jenis dan intensitas olahraga yang dipilih tetap aman.

(Kurniasih Miftakhul Jannah)