Olahraga yang Bisa Dilakukan Lansia, Aman untuk Usia 65 Tahun ke Atas

Berdasarkan rekomendasi kesehatan, lansia dianjurkan untuk:

• Melakukan aktivitas fisik intensitas sedang selama 150–300 menit per minggu, seperti jalan cepat, atau aktivitas fisik intensitas berat selama 75–150 menit per minggu, seperti berlari (disesuaikan dengan kondisi kesehatan dan kemampuan individu).
• Melakukan latihan penguatan otot minimal dua hari dalam seminggu dengan intensitas sedang atau lebih, yang melibatkan kelompok otot besar, misalnya latihan menggunakan beban ringan, resistance band, atau gerakan squat yang dimodifikasi.
• Melakukan latihan keseimbangan dan penguatan otot minimal tiga hari dalam seminggu untuk membantu mencegah risiko jatuh. Contohnya tai chi, yoga, atau latihan berdiri dengan satu kaki sesuai kemampuan.
• Mengurangi waktu duduk atau berbaring terlalu lama (sedentari) dengan menggantinya menggunakan aktivitas fisik ringan, seperti berjalan di dalam rumah atau melakukan peregangan secara berkala.

Semakin Aktif, Semakin Besar Manfaatnya

Manfaat kesehatan akan semakin optimal apabila lansia mampu melakukan aktivitas fisik intensitas sedang lebih dari 300 menit per minggu atau aktivitas intensitas berat lebih dari 150 menit per minggu, selama dilakukan secara bertahap dan sesuai kondisi fisik.

Sebelum memulai program olahraga baru, terutama bagi lansia yang memiliki penyakit jantung, diabetes, hipertensi, atau gangguan sendi, sebaiknya berkonsultasi terlebih dahulu dengan tenaga kesehatan agar jenis dan intensitas olahraga yang dipilih tetap aman.

(Kurniasih Miftakhul Jannah)