Waktu Makan Pengaruhi Kenaikan Berat Badan, Ini Faktanya

Penelitian yang ia lakukan mengungkap bahwa mayoritas warga Amerika Utara makan dalam selang waktu 15 jam atau lebih setiap hari, dengan lebih dari sepertiga kalori di hari itu dikonsumsi setelah jam 6 sore, yang sangat berbeda dengan apa yang dilakukan nenek moyang kita.

Sekarang bayangkan pada mahasiswa itu, makan dan minum sampai larut malam. "Mahasiswa biasanya jarang tidur sebelum tengah malam, dan mereka juga cenderung makan sampai tengah malam," kata Panda. Namun demikian, banyak mahasiswa tetap harus bangun pagi untuk kuliah keesokan harinya, yang - asumsikan mereka sarapan - semakin mengurangi waktu puasa mereka di malam hari.

Ini juga berarti mereka mengurangi waktu tidur, dan ini juga bisa membuat mereka lebih mungkin menambah berat badan. Kurang tidur [impairs decision-making and self-control], yang bisa berujung pada pilihan makanan yang buruk, dan mengganggu level "hormon lapar", leptin dan ghrelin, meningkatkan nafsu makan.

(Hak atas foto Getty Images/ Image caption Baik jumlah kalori yang Anda konsumsi dan waktu Anda mengonsumsinya bisa menjadi faktor penting bagi pertambahan berat badan.)

Sekarang telah jelas bahwa ritme sirkadian kita terkait begitu erat dengan pencernaan dan metabolisme kita dalam berbagai cara, melalui jalur komunikasi yang rumit pemahaman baru yang bisa menjelaskan efek jangka panjang jet lag dan kerja shift.

Di dalam setiap sel dalam tubuh Anda, berdetak jam molekuler yang mengatur waktu hampir semua proses fisiologi dan perilaku, dari pelepasan hormon dan neurotransmiter, sampai tekanan darah, aktivitas sel pertahanan tubuh, dan kapan Anda merasa lebih mengantuk, awas, atau depresi.

Jam-jam ini sinkron dengan satu sama lain, dan dengan waktu di luar tubuh, melalui sinyal dari wilayah kecil di jaringan otak bernama nucleus suprakiasmatik (SCN). Dan jendelanya ke dunia luar ialah sebagian sel sensitif-cahaya di belakang mata bernama intrinsically photoreceptive retinal ganglion cells (ipRGs).

Maksud dari jam "sirkadian" ini adalah untuk mengantisipasi dan mempersiapkan peristiwa rutin di lingkungan kita, misalnya kedatangan makanan. Ini berarti bahwa reaksi biokimia yang berbeda cenderung terjadi pada waktu yang berbeda-beda dalam sehari, memungkinkan organ internal kita untuk beralih tugas dan memulihkan diri.

Ketika kita bepergian ke luar negeri, waktu kita terpapar cahaya matahari berubah, dan jam tubuh kita ditarik ke arah yang sama — meskipun jam di organ dan jaringan yang berbeda beradaptasi dengan kecepatan yang berbeda pula.

Hasilnya adalah jet lag, yang tidak hanya membuat kita merasa mengantuk atau terjaga di waktu yang salah, tetapi juga dapat memicu masalah pencernaan dan tidak enak badan.

Namun, cahaya bukan satu-satunya hal yang dapat mengubah jam biologis kita. Waktu makan kita juga dapat menggeser jarum jam di liver dan organ pencernaan, meskipun jam di sel otak kita tidak terpengaruh. Bukti terbaru juga menunjukkan bahwa waktu olahraga dapat mengubah jam di sel otot kita.

(Hak atas foto Getty Images / Image caption Perjalanan keluar negeri dapat mengganggu ritme sirkadian dan waktu makan kita dan jika terus-menerus bisa berdampak jangka panjang pada kesehatan Anda.)

Ketika kita terbang melintasi zona waktu, atau makan, tidur, dan berolahraga pada waktu yang tidak teratur, berbagai jam di organ dan jaringan kita tidak selaras satu sama lain. Ini tidak akan menjadi masalah jika Anda hanya sesekali makan atau tidur terlalu malam, tetapi jika menjadi kebiasaan, hal ini mungkin berdampak jangka panjang pada kesehatan kita.

Proses kompleks, seperti metabolisme lemak atau karbohidrat dari makanan, membutuhkan koordinasi berbagai proses yang terjadi di usus, hati, pankreas, otot, dan jaringan lemak. Jika komunikasi antara jaringan-jaringan ini kacau, mereka menjadi kurang efisien, yang dalam jangka panjang dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit.

Dalam studi terbaru, para peneliti membandingkan efek fisik dari tidur selama lima jam setiap malam selama delapan hari berturut-turut, dengan mencapai panjang tidur yang sama tetapi sedikit-sedikit pada waktu yang tidak teratur.

Pada kedua kelompok, sensitivitas terhadap hormon insulin turun dan peradangan sistemik meningkat, meningkatkan risiko diabetes tipe 2 dan penyakit jantung. Namun, efek ini jauh lebih besar pada mereka yang tidur pada waktu yang tidak teratur (dan karena itu ritme sirkadian menjadi kacau); dan pada laki-laki, pengurangan sensitivitas insulin dan peningkatan peradangan berlipat ganda.

Baca Juga: Apa yang Terjadi Pada Tubuh saat Anda Mabuk Alkohol?

Ini bisa jadi masalah bagi orang yang sering bepergian, siswa yang sering begadang, atau pekerja shift. Menurut survei di Eropa dan Amerika Utara, sekitar 15 sampai 30% dari populasi pekerja bekerja dalam semacam shift, yang sering kali berarti makan atau aktif ketika tubuh tidak mengharapkannya.

Kerja shift telah dikaitkan dengan sejumlah kondisi, termasuk penyakit jantung, diabetes tipe 2, obesitas dan depresi. Tersangka utamanya adalah gangguan sirkadian yang disebabkan oleh ketidakteraturan ini.

Namun, kita semua bekerja dalam shift meski tidak terus-terusan, kata Panda. Kira-kira 87% dari populasi umum memiliki jadwal tidur yang berbeda pada hari kerja, dibandingkan dengan akhir pekan, yang menyebabkan jet lag sosial. Orang-orang juga cenderung makan sarapan setidaknya satu jam lebih lambat di akhir pekan, yang dapat menyebabkan apa yang disebut sebagai "jet lag metabolisme".

(Hak atas foto Getty Images/Image caption Lebih baik mengonsumsi kalori terbanyak Anda di pagi atau siang hari, ketika metabolisme Anda bekerja paling efisien.)

Tidak hanya konsistensi dalam waktu makan yang tampaknya penting, tapi juga jumlah makanan yang kita santap pada setiap waktu makan.

Gerda Pot adalah peneliti nutrisi di King's College London, yang meneliti bagaimana penyimpangan sehari-hari dalam asupan energi seseorang memengaruhi kesehatan jangka panjang mereka. Ia terinspirasi oleh neneknya, Hammy Timmerman, yang sangat konsisten dengan rutinitasnya. Setiap hari ia sarapan pukul 7 pagi; makan siang jam 12.30, dan makan malam jam 6 sore. Bahkan waktu ngemilnya pun sangat konsisten: kopi pukul 11.30 pagi; teh pada jam 3 sore.