Waktu Makan Pengaruhi Kenaikan Berat Badan, Ini Faktanya

KETIKA anak muda memulai kehidupan kuliah, berat badan mereka seringkali bertambah. Di Amerika Serikat, mereka punya nama untuk fenomena ini: "freshman 15", merujuk pada kenaikan berat badan sebesar 15pon (6,8kg) yang biasanya dialami pada tahun pertama seorang mahasiswa tinggal di asrama atau kos.

Pertambahan berat badan ini sebagian bisa dijelaskan dengan penggantian makanan rumah dengan makanan instan atau cepat saji, ditambah berkurangnya aktivitas fisik. Namun para ilmuwan mulai menduga bahwa ada faktor tambahan: gangguan sirkadian, akibat budaya makan larut malam, minum alkohol, dan pola tidur yang tidak konsisten.

Selama berdekade-dekade, kita diberi tahu bahwa pertambahan berat badan, bersama penyakit terkait misalnya diabetes tipe 2 dan penyakit jantung, adalah persoalan kuantitas dan jenis makanan yang kita konsumsi, diimbangi dengan jumlah kalori yang kita habiskan melalui aktivitas fisik. Namun semakin banyak bukti menunjukkan bahwa waktu juga penting: tidak cuma apa yang Anda makan, tapi juga kapan Anda makan.

Baca Juga:  6 Pedagang Makanan Punya Badan Seksi, Nomor 6 Bikin Melek

Ide bahwa respon kita terhadap makanan berbeda-beda dalam sehari telah ada sejak lama. Para tabib Cina kuno percaya bahwa energi mengalir di dalam tubuh secara paralel dengan pergerakan matahari, dan bahwa waktu makan kita perlu disesuaikan dengan itu: 7-9 pagi adalah waktunya perut, ketika hidangan terbesar di hari itu sebaiknya dikunsumsi; 9-11 berpusat pada pankreas dan limpa; 11-13 adalah waktunya jantung, dan seterusnya.

Makan malam, menurut mereka, harusnya ringan-ringan saja, dikonsumsi antara jam 17.00 dan 19.00, ketika fungsi ginjal mendominasi.

Meskipun penjelasannya berbeda, sains modern menunjukkan bahwa mungkin kebijaksanaan kuno ini ada benarnya. Para pediet yang mengonsumsi kebanyakan kalori mereka saat sarapan berat badannya turun dua setengah kali lipat dari mereka yang [had a light breakfast] dan mengonsumsi kalori terbanyak mereka saat makan malam.

Misalnya, studi tentang diet. Kebanyakan skema penurunan berat badan berkisar pada mengurangi jumlah keseluruhan kalori yang dikonsumsi — tapi bagaimana jika waktu konsumsi juga memengaruhi hasilnya?

Ketika perempuan yang kelebihan berat badan dan kegemukan diberi pola makan diet selama tiga bulan, mereka yang mengonsumsi kalori terbanyak mereka saat sarapan mengalami penurunan berat badan dua setengah kali lipat dibandingkan mereka yang sarapan sedikit dan mengonsumsi kalori terbanyak mereka saat makan malam — meskipun mereka mengonsumsi total kalori yang sama.

(Hak atas foto Keystone-France/Getty Images/ Begadang dan kemudian bangun lebih awal bisa mengacaukan jam tubuh kita)

Banyak orang mengira bahwa alasan berat badan Anda naik jika Anda makan di malam hari ialah karena Anda tidak punya banyak kesempatan untuk membakar kalori, tapi ini terlalu sederhana. "Orang seringkali berasumsi bahwa tubuh kita berhenti bekerja saat tidur, tapi itu keliru," kata Jonathan Johnston di Universitas Surrey, yang meneliti bagaimana jam tubuh kita berinteraksi dengan makanan.

Jadi, apa lagi yang terjadi? Beberapa bukti awal menunjukkan bahwa lebih banyak energi dihabiskan untuk memproses makanan ketika dimakan pada pagi hari, daripada malam hari, jadi Anda membakar sedikit lebih banyak kalori jika Anda makan lebih awal. Bagaimanapun, masih belum jelas seberapa besar pengaruh ini pada berat badan secara keseluruhan.

Kemungkinan lainnya ialah makan di larut-malam memperlebar 'jendela' waktu ketika makanan dikonsumsi. Ini membuat sistem pencernaan kita tidak punya banyak waktu untuk memulihkan diri dan mengurangi kesempatan bagi tubuh kita untuk membakar lemak — karena pembakaran lemak hanya terjadi ketika organ kita menyadari bahwa tidak ada lagi makanan yang masuk.

Mayoritas warga Amerika Utara makan dalam selang waktu 15 jam atau lebih setiap harinya. Sebelum penemuan lampu listrik, manusia bangun pada sekitar waktu subuh dan tidur beberapa jam setelah matahari terbenam, dan hampir semua makanan dikonsumsi pada waktu siang. "Kecuali kita punya akses ke cahaya, kita kesulitan untuk tetap terjaga dan makan pada waktu yang salah," kata Satchin Panda, pakar biologi sirkadian di Salk Institute, La Jolla, California, dan penulis buku The Circadian Code.